Plan do oceny- powiedzmy ze masowy

Poniedziałek- klatka
Wtorek- plecy
Środa- barki, tricepsy
Czwartek- nogi, przedramię
Piątek- kaptury, bicepsy
Sobota i niedziela- do dyspozycji
+ codziennie brzuch przed każdymi ćwiczeniami

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 6*6-10
2. Rozpietki na skośnej- 3*10
3. Wyciskanie sztangi na skośnej- 3s: 10-8-6

Plecy:
1. Wiosłowanie sztanga- 6s: 15-12-10-8-8-6
2. Wiosłowanie sztanga „T"- 6*12
3. Martwy ciąg- 5*10 (80-90% full ciężaru)
4. Skłony „dzień dobry"- 4*10

Barki, tricepsy:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem sztangi (na poziomej)- 4s: 20-18-16-14
2. Wyciskanie sztangielek- 3*10
3. Unoszenie sztangielek do boków (stojąc)- 5*8-10
4. Unoszenie sztangi przed siebie- 4s: 2*10, 2*8
1. Francuskie wyciskanie (stojąc)- 4*10-12
2. Pompki na ławeczkach- 4*10
3. Francusie wyciskanie hantla siedząc (oburącz)- 4*10-12

Nogi, przedramię:
1. Prostowanie- 5s: 20-18-16-2*14
2. Uginanie- 4*12
1. Uginanie nadgarstków- 4s: 15-14-13-12
2. Na maszynie- 4s: 15-12-10-8

Kaptury, bicepsy:
1. Podciąganie sztangi do brody- 4s: 12-10-10-8
2. Szrugsy- 4*12
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku- 4*8
2. Uginanie ramion z hantlami (siedząc)- 4*10 (oczywiście to na 1 rękę)
3. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 4s: 10-8-6-4
4. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 4s: 12-10-8-6 (na 1 rękę)
lub
1. Uginanie ramion z hantlami (stojąc)- 5s: 14-12-10-8-6
2. Uginanie ramion ze sztanga (stojąc)- 6s: 10-8-6-2*4 (maksymalny ciężar)-2(również maksymalny ciężar)

Ewentualnie jeszcze dodam kilka zmian, jezeli dojde o wlasnych silach do tego co jeszcze musze zmienic. I prosze o pomoc.

Przy rozpisce widze wielki mętlik,a tym brzuchem przed cwiczeniami to mnie dobiles. ojoj wolalem niepatrzec na plan ale spojrzalem wszystko do poprawy.

No to jak wszystko do poprawy, to "Panie Mistrzu" pokaz mi poprawiony, poprawny plan. I mialem nadzieje, ze ktos bardziej rozgarniety mi pomoze. I ile Ty w ogole cwiczysz, ze moj plan jest beee i niedobry. Cwicze nim z jakis rok, coraz to jakies poprawki wprowadzam jezeli zauwazam, ze cos jest zle.

dajmy szanse sie wypowiedziec komus "bardziej rozgarnietemu".Idz do dzialu dla poczatkujacych,uwazaj na slowa

Twoj plan calkiem zły.

Poniedziałek- klatka
Wtorek- plecy
Środa- barki+ kaptury
Czwartek- nogi
Piątek- biceps+ triceps

+ brzuch co 2 dni co tam uważasz na Ciebie dziala najlepiej

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie - 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x10
3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x12 powt

Plecy:
1. Drążek z obciązeniem 4x8-6
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3. Sciąganie na atlasie górnym 4x10
4. Martwy ciąg- 15/12/10/8


Barki, kaptury:

1. Wycisk stojac ( military press) 12/10/8/6
2. Unoszenie przed siebie hantli [przodem) 4x10
3. Unoszenie w bok hantli stojąc 4x10-8
4. Unoszenie na boki w opadzie 4x10
5. Sztrugsy z hantlami 4x20

Nogi

1. Przysiad 12/10/8/6/
2. Martwy na prostych 4x12
3. Uginanie siedząc 4x20
4. Uginanie leżac 4x20
5. Łydki z obciązeniem 4x20-25

biceps+triceps:
1. uginanie Sztangi prostej stojąc 12/10/8/6
2. Młotki 4x10
3. Modlitewnik 3x12
4. Wycisk wąsko 12/10/8/6
5. prostowanie na atlasie podchwytem 4x10
6. czachołamacz 3x10-8

no i przedramie do treningu Bic+tric :) uginanie nachwytem 4x20 i podchwytem 3 x 12-15

No tak tylko weidera cwicze tym planem na 42dni bez odpoczynku. Wiec powiem tak: jezeli bede cwiczyl brzuch po wszystkich cwiczeniach, to nie bede mial nawet sily rozciagac miesni po kazdej serii. Wiem, bo kilka razy tak robilem. Ale c*****NDZ dla Ciebie Sog za staranie, napewno cos wykorzystam z tego Twojego planu.