plecy i nogi - co sądzicie?

Witam, co sądzicie o tym treningu nóg i pleców. W razie błędów proszę o poprawe:

PLECY
-podciąganie na drążku- 4serie max
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI(NACHWYT): 4serie po 10powt
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3SERIE PO 10 POWT
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3SERIE PO 10POWT
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU; 4 SERIE PO 15 POWT


NOGI

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po 10-12powt
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 5 serii po 10-12 powt
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 10 powt
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 10 powt
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 serie po 20powt


z góry dzięki
pozdrawiam

a dlatego że mnie nie bylo 3 dni i akurat sie z nim spodkalem i spytałem się co sądzi o tym treningu i doradził mi tak ja napisałem a co? - nie wiem moze źle doradzał?

Zmieniony przez - _gacek_ w dniu 2009-07-31 17:19:00

wiecej powiedzialaby cała konfiguracja.

jak i wiecej istotnych danych

ok
Pon klatka tric
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4-5 serii po 8-10 powt
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 10 powt
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4serie po 10 powt

-POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie max
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 10 powt
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4serie po 10 powt


Sroda
plecy(jak wyzej) i biceps

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie po 8 powt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 8 powt


pt( nogi jak wyzej) i barki
-Arnoldki 4 serie po 8 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie po 8powt
-Odwrotne rozpiętki 3 serie po 8 powt

proszę o ocene i ewentualne wskazówki do tego planu

z góry dzięki

Pozdrawiam

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:_gacek_
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:17
WZROST:184
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:4miesiące( ogolem 1,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:32
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:L- 56 ; p-53
OBWÓD BIODER:92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:77
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:91
OBWÓD BARKÓW:110
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 70kg x 9
MARTWY CIĄG: 90kgx 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70kgx4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50kgx7
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50kgx4

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :5miesiecy kyokushin

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:skręcenie prawego kolana
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK





****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

bezwzględnie dzial dla POCZATKUJACYCH- gdzie temat przenieść muszę

ale przy wolnej chwili spojrze na ten plan dokladniej- bo jednak poprawet trzeba troche nanieść.

ps... kolano ktore miałes kontuzjowane jest wyleczone?
bo ono jest[a raczej ta noga- udo o 3 cm. mniejsze w obwodzie]

Tej kontuzji nabawiłem się w listopadzie ubiegłego roku i lekarz powiedział że rehabilitacja w moim przypadku nie jest potrzebna , wiec samemu troche trudno mi ocenic czy kolano jest w pełni wyleczone. Mysle ze jeszcze jakis czas powinienem je oszczędzac.

Z tymi 3-4cm w obwodzie to historia jest taka że jeśli w obwodzie uda nogi kontuzjowanej przybędzie np. 1cm to i w zdrowej przybywa 1 cm , wiec jeszcze troche sie zejdzie zanim ta róznica zniknie



z gory dzięki
Pozdrawiam

apokalipsa jeżeli znajdziesz troche wolnego czasu i poświęcisz 2 minuty na korektę mojego planu to będę bardzo wdzięczny

z góry dzięki
Pozdrawiam

Podstawowa zasada nie ćwicz na jednym treningu pleców i nóg jednocześnie !!!!

ja nie ćwiczę nóg i pleców na jednym treningu przeczytaj moj drugi post w tym temacie

dla mnie za duzo tego. plecy wystarczy 3 podstawowe cwiczenia po 4 serie
mc/wioslo/drazek

na nogi takze duzo

siady/wykroki/wspiecia.

nie ma sensu katowac 5 cwiczeniami jednej parti. pzdr.

poniedziałek

klata (3cw po 4s) + triceps (2cw po 4s)

środa

Plecy (3cw po4 s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię( 2cw po 3s)

piątek

nogi(3cw po 4s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch( 3cw po 3s)


i to w zupełności wystarczy

Ps. Pomogłem? to daj soga



Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-30 11:10:39