Plan zrzucenia sadełka:) Dieta do oceny, poprawy i prośba o pomoc-kłopot z białkiem!

Hmmm... Jeszcze tak pomyślałam i zmieniłam śniadanie- dodałam tam otręby pszenne (50g) czyli 8/2/10 zwiększa się wynik końcowy

Posiłek I
Płatki owsiane 100g (12/7/62)
Mleko O,5% 150ml (5/1/8)
Rodzynki 60g (1/0/39)

Brak bialka.

Posiłek II
Ser typu "Feta" 50g (9/8/1)
Oliwa z oliwek 5g (0/5/0)
a do tego warzywka: pomidor, rzodkiewka, sałata, ogórek (na wzór sałatki skropionej wyżej wymienioną oliwą)

Brak bialka. Przetworzona i tlusta feta zbedna.

Posiłek III (przed treningiem)
Ryż brązowy 120g (9/2/82)
Pierś z kurczaka 150g (32/2/0)
Ser twarogowy chudy 250g (50/1/9)
do tego papryka i marchewka (jak zdołam jeszcze wepchnąć)

Za duzo bialka na raz. Jestes w stanie przyswoic 30-40 g bialka z jednego posilku (to akurat 150g kurczaka).

Posiłek IV (po)
Jajko 60g (7/5/0)
Pomarańcza 100g (1/0/9)
Kiwi 100g (1/1/12)

Lepiej dwa jajka.

Posiłek V
Orzechy włoskie 5g (1/3/0)
Dynia pestki 5g (1/2/0)

Co to ma niby byc? Posilek to bialko plus cos.

Posiłek VI
Makrela wędzona 50g (10/8/0)
i warzywka- pomidor, ogórek, rzodkiewka

OK. Choc troche wiecej makreli nie zaszkodzi. A ostatni posilek to najlepiej twarog plus tluszcz (oliwa lub orzechy/nasiona).

Wiec do posilku V daj twarog poltlusty i zamien miejscami posilek V i VI, tak zeby twarog z orzechami byl ostatni (na ok. godzine przed snem).

Dzięki Endomorfie:)

Zmiany w ostatecznym rozrachunku rzeczywiście lepsze. Podaje jeszcze raz wszystkie poprawione posiłki:

I posiłek
Płatki owsiane 100g (12/7/62)
Mleko 0,5 150 ml (5/1/8)
Rodzynki 50g (1/0/32)
Otręby pszenne 30g (5/1/6)

Posiłek II
Ryż brązowy 120g 9/2/82
Oliwa z oliwy 3g 0/3/0
a do tego warzywa: pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka

Posiłek III (przed)
Mięso z piersi kurczaka 150g 32/2/0
marchewka, papryka

Posiłek IV (po)
Jaja kurze całe 100g (11/8/1)
Pomarańcza 100g (1/0/9)
Kiwi 100g (1/1/12)

Posiłek V
Makrela wędzona 80g (17/12/0)
z warzywami: pomodor, ogórek, rzodkiewka

Posiłek VI
Ser twarogowy 250g (50/1/9)
Orzechy włoskie 5g (1/3/0)
Dynia pestki 5g (1/2/0)

Jest: 144/45/221 kcal 1878
Idealnie: 143/43/238 kcal 1900

anaha zasada jest prosta posilek to bialko (mowimy o zrodlach zwierzecych) + tluszcz+ weglowodany, ewentaulanie przy manewrach z dieta posilek to bialko+ tluszcz lub bialko+ weglowodany. A jak piszemy bialko to myslimy o ilosci ok20g w posilku jako porcji minimum. wiec popatrz teraz na swoje dwa pierwsze posilki i powiedz gdzie widzisz tam "bialko"

W praktyce mozesz miec problemy z czasem na szesc posilkow dziennie. Jesli masz mnostwo wolnego czasu, to oczywiscie tak jest najlepiej, ale jesli masz sie tego potem nie trzymac, to urealnij to do pieciu posilkow.

A co do poprawek samej diety, to:

I posiłek
Płatki owsiane 100g (12/7/62)
Mleko 0,5 150 ml (5/1/8)
Rodzynki 50g (1/0/32)
Otręby pszenne 30g (5/1/6)

Brak bialka. Mleko to nie bialko. Rano bialko musi sie szybko wchlaniac, wiec zjedz do tego sniadania dwa jajka z posilku IV (bialo jajek wchlania sie bardzo dobrze).

Posiłek II
Ryż brązowy 120g 9/2/82
Oliwa z oliwy 3g 0/3/0
a do tego warzywa: pomidor, ogórek, sałata, rzodkiewka

Brak bialka. Zjedz tu makrele z posilku V. Wtedy nie jedz ryzu a wiecej warzyw.

Posiłek III (przed)
Mięso z piersi kurczaka 150g 32/2/0
marchewka, papryka

OK. Ale z mysla o dalszych modyfikacjach zjedz tylko 120g kurczaka (ale przygotuj sobie od razu 250g). I zjedz tu ten ryz z posilku II.

Posiłek IV (po)
Jaja kurze całe 100g (11/8/1)
Pomarańcza 100g (1/0/9)
Kiwi 100g (1/1/12)

Te jajka juz zjadlas na sniadanie, wiec zjedz tu druga czesc kurczaka i druga czesc ryzu z posilku II.

Posiłek V
Makrela wędzona 80g (17/12/0)
z warzywami: pomodor, ogórek, rzodkiewka

Ten posilek wypada, bo makrele juz zjadlas na drugi posilek.

Posiłek VI
Ser twarogowy 250g (50/1/9)
Orzechy włoskie 5g (1/3/0)
Dynia pestki 5g (1/2/0)

A ten jest OK. Tylko wiecej tych orzechow. I zamiast pestek migdaly.


I najwazniejsze - to jest tylko schemat a nie codzienna rozpiska. Musisz to roznicowac i kazdego dnia jesc cos innego o zblizonych skladnikach i proporcjach. Co dzien inne warzywa, inne mieso (raz kurczak, raz indyk, raz wolowina, raz ryba) itp. Zmieniaj tez platki sniadaniowe - mozna teraz dostac sporo nieprzetworzonych platkow z pelnych ziaren, np. pszenicy, zyta. Im wiecej kreatywnosci w miksowaniu jedzenia tym lepiej dla organizmu i efektow.

Powodzenia!

Zmieniony przez - endomorf w dniu 2009-07-22 18:15:06

Na początek to ja się zarumieniłam Wyczytałam, że śniadanko to albo płatki (plus rodzynki, otręby, mleko, orzechy itd) albo jajka Ale jeszcze raz dziękuję za podpowiedzi

Czy mogę już założyć swój dziennik treningowy i przenieść tam swoje rzeczy?Zacząć ustalać ćwiczenia (choć chyba zacznę od treningu Michaila bo jak widzę wiele osób sobie chwali)?

I jeszcze coś wam powiemWczoraj porzuciałam autobus i pojechałam do pracy rowerkiem. W dwie strony po 40 min. Pewnie to i nie dużo ale i tak jestem z siebie dumna

dziennik moze założyć kazdy )

Endomorfie, piszesz mi o 5 posiłkach. Ok, przemyślałam tą kwestię, myślę, że w czasie roku akademickiego jak najbardziej będzie na miejscu. Tylko wówczas czy mogę zrobić tak:
I posiłek
II posiłek (przed)
III posiłek (po)
IV posiłek
V posiłek

tzn. wyrzucić po prostu drugie śniadanie? Generalnie bardziej głodna jestem wieczorem niż rano i u mnie taka rozpiska bardziej by się sprawdzała. Co o tym sądzicie?

Generalnie lepiej jesc wiecej rano niz wieczorem, ale jesli nie masz zawodowych ambicji, to spokojnie mozesz tak sobie ulozyc plan odzywiania; najwazniejsze to umiec sie go trzymac bez zbytniej walki. To ma byc styl zycia a nie czasowe wyrzeczenie, wiec lepiej odejsc z glowa od jakichs zasad niz miec w teorii perfekcyjny plan a w praktyce co chwila go lamac. Wiec tak dlugo jak trzymasz wyliczona kolorycznosc dziennej diety, tak dlugo modyfikuj sobie pory bez stresu. Poniewaz ostatnie dwa posilki masz mocno bialkowe z niskimi weglowodanami, to jesli bedziesz sie ich trzymac, nie spowoduje to zadnych negatywnych konsekwencji.

Super, dziękuję:)

Muszę powiedzieć, że od wczoraj się przestawiam:) i póki co cała jestem połamana. Jedna tylko mnie rzecz martwi- w siłowni urlop, zamknięta do końca tygodnia. Próbuję ją "zastąpić" innymi ćwiczeniami ale zdaje sobie sprawę jakie to "zastepowanie". Z plusów- dzisiaj 15 km rowerkiem:) Muszę wreszcie dziennik założyć:)