Ćwiczenia dla początkującego

Siema, mam 17 lat i chciałbym rozpocząć ćwiczenia na tym sprzęcie http://img222.imageshack.us/img222/9793/zestawhmsminipi6.jpg 
,lecz jestem zupełnie niedoświadczony, stąd moja prośba o jakąś rozpiskę ćwiczeń i dietę, chodzi mi szczególnie o rozwinięcie mięśni barku oraz klatki piersiowej.
Z Góry THX. Pozdro.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: siatkówka, biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jak podałem wyżej w linku

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
Nic innego nie moge poradzić.

kup zwykłą płaską regulowaną ławkę, a nie z jakimiś gównami. do tego stojaki, gryf prosty, łamany, 2 gryfiki na sztangielki i duużo obciążenia.

Niestety posiadam taką i nie mam możliwości zmiany. Obciążenie mogę dokupić ;)

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html