przerwa od silki - zestaw pytan

Witam

niedługo sierpień więc czas na zasłużony odpoczynek wakacyjny i przerwę w treningach
wiem już na pewno, że nie będę miał dostępu do siłowni przez 2 tygodnie, a może to być i miesiąc
w związku z tym mam parę pytań do was :

1.czy okres 2 tyg bez treningu jest okresem optymalnym jeśli chodzi o odpoczynek i regeneracje? ( lub jaki jest?)
2.czy jeśli okres ten wydłuży się do miesiąca to będzie nie korzystne dla mięśni „spadki"?
3.po przerwie 2 tyg zaczynać trening od ACT,FBW czy można od razu wskoczyć na taki jak był przed przerwa (split)? (zacząć oczywiście z mniejszymi ciężarami) czy po przerwie miesięcznej tak samo?
4.jaka dietę trzymać w trakcie odpoczynku na 0, + czy - ? ( o ile da się ja trzymać )
5.czy stosowanie suplementów pomagających w regeneracji w okresie bez ćwiczeń jest wskazane i czy jeśli dieta będzie „kulała" spełnią one swoją role, czy sam odpoczynek wystarczy żeby w pełni się zregenerować?
6.czy podczas nie trenowania na siłowni mogę robić hiit lub aeroby żeby nie łapać zbytnio tłuszczu lub pozbyć się trochę tego co już mam (oczywiście przy diecie na - )? I czy nie odbije się to negatywnie na masie?

Z góry dziękuje za odpowiedzi i pomoc
pozdro 4all

więc tak jak pisalem; możesz odpuścic do planowanego powrotu i zacząć z normalnym rozkladem

możresz także chodzic 1x w tygodniu, lecz treming ów powinien byc traktowany regeneracyjnie- nie na zasadzie, ze bedziesz sie starał mała częstotliwośc nadrabiać wielka intensywnością...

Dolaczam sie do pytań. Tez czeka mnie od poniedzialku przerwa ok. 2 tyg. i tez nurtuja mnie te pytania, zwlaszcza o suplementacje :)

1 .czy okres 2 tyg bez treningu jest okresem optymalnym jeśli chodzi o odpoczynek i regeneracje? ( lub jaki jest?)

Nie jest optymalny. Obecnie ucieka sie wogole od przerw fizycznych od silowni. Stosuje sie jedynie okres 7 dni bez silowni na zakonczenie 2 wielkich 12-16-24 tygodniowych mezocyklo agresywnej masy lub agresywnej redukcji.
Obcenie u zaawansowanych stosuje sie deloading i treningi regeneracyjne [7 dniowe].

2 .czy jeśli okres ten wydłuży się do miesiąca to będzie nie korzystne dla mięśni "spadki"?

Spadki pojawiaja sie juz dzien po okresie do ktorego przyzwyczaily sie miesnie ze pora cwiczyc. Tzn jak cwiczyles partie raz na 7 dni oczekuj ze po 7 dniach nie dostarczajac stymulusu miesien zacznie spadac. To zaklada optymalne cwiczenie miesnia pod twoj organizm - wiekszosc osob cwiczy za slabo i spadki robia sie po 4-5 dniach, a kolejny trening odbywa sie za pozno.

3 .po przerwie 2 tyg zaczynać trening od ACT,FBW czy można od razu wskoczyć na taki jak był przed przerwa (split)? (zacząć oczywiście z mniejszymi ciężarami) czy po przerwie miesięcznej tak samo?

Zaczynac dokladnie od tego samego, majac na uwadze ze na pierwszych treningu ciezary powinny byc tylko nieco lzejsze.

4 .jaka dietę trzymać w trakcie odpoczynku na 0, + czy - ? ( o ile da się ja trzymać )

Dokladnie taka sama jaka miales minus wysilek kaloryczny przeznaczony na trening silowy.

5 .czy stosowanie suplementów pomagających w regeneracji w okresie bez ćwiczeń jest wskazane i czy jeśli dieta będzie "kulała" spełnią one swoją role, czy sam odpoczynek wystarczy żeby w pełni się zregenerować?

Bez diety nie ma miesni. Wiekszosc suplementow to bajka dla grzecznych dzieci o niezbyt duzym rozumku ekonomicznym i naukowym.

6 .czy podczas nie trenowania na siłowni mogę robić hiit lub aeroby żeby nie łapać zbytnio tłuszczu lub pozbyć się trochę tego co już mam (oczywiście przy diecie na - )? I czy nie odbije się to negatywnie na masie?

Pominiecie treningu silowego zawsze odbija sie na masie.


Co sie robi gdy sie budzi z reka w nocniku ?
Na 2 tygodnie przed rozpoczynasz wielki mikrocykl przetrenowujacy. Dodajesz znacznie serie, zwiekszasz intensywnosc i ciezary. Robisz wszystko to czego normalnie bys nie robil. Ustawiasz taki plan na 2 tygodnie ktory sprawie ze tak pojdziesz do przodu ze bedziesz potrzebowal tego tygodnia odpoczynku - jesli zrobisz to z glowa, przez tydzien wolnego bedziesz samoczynnie przybieral na masie miesniowej. Zostanie ci 2 tydzien. To dobry moment na przetestowanie bezciezarowych systemow masowych. Polecam gigant serie bez przerw na kazda partie miesniowa. Np:


1a. Plyometryczne pompki wybijajace w powietrze
1b. Pompki na poreczach
1c. Pompki z nogami wyzej
1d. Klasycznie waskie pompki.

Itd.

Wielkie dzięki puma666 za fachowe odpowiedzi i poradę na pewno się dostosuję to tego "planu przetrenowania"a myślę ze i temat dla wielu okaże się pomocny...ale mam jeszcze pytania:

1.czy w okresie "mikro cyklu przetrenowującego" zwiększyć ilość kcal,organizm tak nagle i szybko dostanie nowe bodźce i podczas tak intensywnego treningu będzie chyba bardziej się męczył i potrzebował więcej "paliwa"?
2.czy po okresie przetrenowania lub w jego trakcie jest sens stosowania hiit lub aerobów czy organizm będzie już tak zmęczony ze powie "dość" i może się to nie przyjemnie skończyć?
3.czy po okresie przetrenowania trzymając dietę jest wskazane przyjmowanie suplementów wspomagających regenerację, jeżeli tak to czy po takim przetrenowaniu ich dawkowanie powinno być zwiększone ze względu na wyczerpanie czy też organizm sam sobie z tym poradzi z regeneracja bez pomocy chemii??

pzdr

1.czy w okresie "mikro cyklu przetrenowującego" zwiększyć ilość kcal,organizm tak nagle i szybko dostanie nowe bodźce i podczas tak intensywnego treningu będzie chyba bardziej się męczył i potrzebował więcej "paliwa"?

Musisz spojzec na to z troche innej perspektywy.
Praktyka [jak i teoria mowi] - nie ma treningu za intensywnego, za mocnego, za dlugiego, za gestego, za wczesnego, za bardzo przeladowanego. Jest tylko regeneracja organizmu i deta. To jedyna co cie ogranicza. Upraszczajac - kazda, nawet najbardziej poroniony tytanniczny plan wybuduje ci sile i mase jesli bedziesz stosowal go tylko przez okreslona ilosc czasu, zachowujac mozliwosci swojego organizmu A NASTEPNIE zafundujesz mu okres lzejszy -w twoim przypadku okres wolny od treningu.
Zatem problem regeneracji po godzilli mamy opanowany.
Dieta - z dieta jest zawsze problem bo NIE WOLNO diety zwiekszac za dynamicznie. Upraszczajac - cwiczysz 3 razy w tygodniu po 45 minut majac zapotrzebowanie calkowiie np 2000 kcal. Nagle zmieniasz trening i cwiczysz 6 razy w tygodniu, partia 2*dzien, czyli jakies 90-120 minut dziennie - zapotrzebowanie wynosi 4000 kcal. I teraz - jakbys z dnia na dzien podbil do 4000 kcal to gwarantuje ci ze w ciagu pierwsego tygodnia spasiesz sie o 2-4 kilo fatu. Jest to scisle powiazane z biomechanika ciala - zwiekszaj o 50-100 kcal dziennie faworyzujac bialko, nastepnie tluszcz, nastepnie weglowodany. W twoim przypadku byloby to 50 kcal, czyli jak widzisz w 2 tygodnie nie za wiele podniesiesz, ale zawsze cos.

2.czy po okresie przetrenowania lub w jego trakcie jest sens stosowania hiit lub aerobów czy organizm będzie już tak zmęczony ze powie "dość" i może się to nie przyjemnie skończyć?

Uzywalbym slowa nadtrenowania. Skoro uzywamy tego zabiegu to 7 dni nie robisz absolutnie nic. Grasz w pilke, chodzisz na spacery - normalne zycie. Podczas nastepnych 7 dni wprowadzasz silowke na ciezarze ciala i tu mozesz sobie wrzucic powoli jakies interwaly czy cardio. Tylko uprzedzam - ta improwizowana silowka dziala na zasadzie - im wiecej zrobisz tym mniej miesnia spadnia. W zaden sposob nie obronisz sie nia przed spadkami, jedynie je oslabisz -> jak mocno, zalezy od tego ile wysilku i logiki w to wlozysz.

3.czy po okresie przetrenowania trzymając dietę jest wskazane przyjmowanie suplementów wspomagających regenerację, jeżeli tak to czy po takim przetrenowaniu ich dawkowanie powinno być zwiększone ze względu na wyczerpanie czy też organizm sam sobie z tym poradzi z regeneracja bez pomocy chemii??

Z prawdziwych, nie dopingowych suplementow dziala tylko jeden - kreatyna, a to i tak w zupelnie inny sposob niz podaja marketingowcy. Pozostale to bajka.
Jesli mowimy o witaminach i mineralach i innych waznych subtanacjach -> w okresie lata dostarczysz je w przeogromnych ilosciach z owocow i warzyw. Zdrowo, tanio i zadziala lepiej.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-16 18:01:54

tez mialem zalozyc taki temat ale ze juz jest to spytam tutaj :)

Przez wakacje nie mam dostępu do silowni a sprzet w domu jaki posiadam to: drazek, laweczka i sztanga (ciezary wystarczajace). Niestety nie mam hantli...i to najwiekszy problem (rozpietki czy wznosy hantli na barki zawsze dobrze dzialaly na mnie).
I tu moje pytania:
1. Jak bedzie sie rozwijac klatka jesli bede tylko wyciskac(w poziomie czy pod katem)? i czy robic do tego pompki? moze by one w pewnym stopniu zastapily wyciskanie hantlami?
2. Czy idac w pazdzierniku na silownie bede w stanie cwiczyc na tych samych ciezarach? czy sila moze spasc?
3. Czy masa nad ktora caly czas pracuje bedzie dalej szła do przodu robiac tylko podstawowe cwiczenia?
4. Zastanawiam sie tez czy cwiczyc przez wakacje dalej w splicie czy moze w takich okolicznosciach lepszy bylby FBW ?

z gory dzieki za odp.

Masz zle podejscie do tematu.

Przez wakacje nie mam dostępu do silowni a sprzet w domu jaki posiadam to: drazek, laweczka i sztanga (ciezary wystarczajace). Niestety nie mam hantli...i to najwiekszy problem (rozpietki czy wznosy hantli na barki zawsze dobrze dzialaly na mnie).

Czyli masz wszystko czego ci do szczescia potrzeba. Wakacje to tylko 4*4tygodnie lub 6*4 tygodnie jesli jestes studentem. Daje to 2 lub 3 programy ktore musisz stworzyc. Jest tak wiele opcji cwiczen ze nie odczujesz braku sztangielek. A ze odwrotnosc i zmiennosc jest przyjacielem masy - jak dorbze to poprowadzisz to zyskasz sporo miesa.

I tu moje pytania:
1. Jak bedzie sie rozwijac klatka jesli bede tylko wyciskac(w poziomie czy pod katem)? i czy robic do tego pompki? moze by one w pewnym stopniu zastapily wyciskanie hantlami?

Rezygnacja ze sztangielek na 2-3 miesiace tragedii nie zrobi. Zreszta starczy 5 minut ze sztanga w reakach by wymyslic bez uzywania googli jak z niej zrobic sztangielke jednorecz w 100 wariantach.

2. Czy idac w pazdzierniku na silownie bede w stanie cwiczyc na tych samych ciezarach? czy sila moze spasc?

Jesli mowimy o bojach sztangowych - zyskasz mieso i sile bo bedziesz cwiczyl w domu. Jesli mowimy o sztangielkach to zapewnie 3-4 tygodnie zajmie ci powrot do formy. Za to w nocych cwiczeniach ktore wprowadzisz w wakacje zrobisz wielki progres.

3. Czy masa nad ktora caly czas pracuje bedzie dalej szła do przodu robiac tylko podstawowe cwiczenia?

Masa idzie tylko dzieki podstawowym cwiczeniom. Izolacja odpowiada za dodanie masy do masy podstawowej - ale i izolacje zrobisz.


4. Zastanawiam sie tez czy cwiczyc przez wakacje dalej w splicie czy moze w takich okolicznosciach lepszy bylby FBW ?

Olej FBW, chyba ze budujesz 12-16 tygodniowy program i jego specyfikacja wymaga 3-4 tygodniowej fazy FBW.

Dokoptuj do domu porecze - wydatek rzedu 100-200 zl. Klata i triceps ci podziekuje.

Cale zycie cwicze w domu - i szczerze mowiac okresy w ktorych zmuszony bylem cwiczyc poza domem wspominam srednio sympatycznie.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-16 18:56:40

podziękował
zastosuje się do wskazówek i zobaczymy jak to będzie jak zacznę "przetrenowanie" i jakie efekty będę po 2 tyg wolnego

Pamietaj ze nadtrenowac sie tez trzeba z glowa :) Plan musi miec rece i nogi a nie tylko stanowic encyklopedie cwiczen.

:D wiec może coś zaproponujesz?
słysząc "nad trenowanie" wydaje się ze wystarczy do standardowego "splita" dołożyć ćwiczeń,serii,powtórzeń i będzie git bo się na pewno przetrenujemy ale czy to tak ma być??
czy np lepiej rozłożyć każdą partię na osobny dzień i ćwiczyć 2 razy dziennie ze zwiększoną objętością właściwych ćwiczeń które nie będą się powtarzały rano i wieczorem??

To jeszcze pytanie jak konkretnie teraz cwiczysz. Bo nie sztuka zrobisz partia 2 czy 3 razy dziennie. Sztuka zrobic tak by nadtrenowac i nie zerwac wszystkich miesni.

Wklej caly swoj plan obecny z seriami i powt. i napisz ile dni jestes w stanie w tygodniu poswieciec na silownie.