Plan na mase OCENA

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 5x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 5x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 4x10p
3. Młotkowy-4x10p

Wtorek - Przedramię + triceps
1.zwijanie nadgarstków podchwytem 4x do zm.
2.zwijanie nadgarstków nachwytem 4x do zm.

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 4x12-6p
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 4x 12, 10, 8 powt

Środa - wolne

Czwartek - grzbiet + barki
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2.Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3.Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt

1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p

Piątek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Sobota, Niedziela - wolne


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt Siłownia

Dieta: Nieregularna

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

taki staz powinienes sie wziac za FBW. dieta jest nieregularna to jak Ty chcesz mase zdobyc? 4 dni treningowe polaczenie parti beznadziejne klata bic 2x widac ze sezon.a do tego brak nog. poczytaj nastepnym razem posty podwieszone.

p.s nie dziwie sie ze nikt wczesniej Ci nie napisal.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-07-08 13:50:07

A jakbym wyrzucił cały plan na piątek?? FBW już robiłem ok pół roku w domu, a teraz chodze na siłownie od 2 miesięcy.

to byloby troche lepiej lecz nadal partie zle polaczone. nie ma treningu nog uloz plan tak
klata/triceps
plecy/biceps
nogi/barki
12 serii duze partie ( klata / plecy/nogi)
8-9 serii male partie (barki/bic/tric)

A może też być klata i biceps razem??

Który plan byłby lepszy??:

1.Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p

1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt

czy 2:

Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Czy 1 plan też może byc??Bo kiedyś wyczytałem że w poniedzialek(klata,biceps) się robi te rzeczy,które chce się najbardziej rozwinąć czy to prawda??
Jeszcze jedno: jakie odżywki by były najlepsze na mase oczywiście z dietą?,czy jeszcze narazie nie ma mowy o odżywkach?

Czy lepiej na mase FBW jechać??






[

Zmieniony przez - Terlik w dniu 2009-07-10 11:46:37

odzywki za wczesnie ostatecznie jakies bialko do diety
wedlug mnie na mase lepiej FBW niz splita.
mnie bardziej sie podoba Twoj plan pierwszy. zmienilbym tam kolejnosc cwiczen na barki
pierwsze wycisaknie zza karku, potem cwiczenia na hantelkach

To chyba wezme się jeszcze za FBW.
Który plan byłby lepszy:

1.Trening FBW na masę 2 zestawy (3 sesje w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie hantli w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sesja:
Pon-A
Sr-B
Piątek-A
Pon-B
Sr-A
Piątek-B


2.Trening FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje w tygodniu)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie hantli w leżeniu 2s

Ilość powtórzeń w każdym cwiczeniu 6-12

Terlik
przysiad
rdl
wyciskanie klatka
wiosłowanie
wyciskanie w staniu
podciąganie na drążku

możesz dodać jeszcze zamiennie po 1 ćwiczeniu na tric i bic