Plan na mase do oceny i skorygowania.

Nie mam także drążka.
Na duże partie tj. nogi czy plecy duża ilość serii w ciągu tygodnia nie robi mi różnicy.

Poniedziałek: (ciężko)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x8p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x8p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x8p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x8p,
- pompki w podporze tyłem 3s x20p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),



Wtorek: (lekko)
Plecy:
- martwy ciąg 3s x12p,
- wiosłowanie sztangą 3s x12p,
- szrugsy 3s x40p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12p,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),


Czwartek: (lekko)
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) 3s x12p,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12p,
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s x12p,

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s x12p,
- pompki w podporze tyłem 3s x15p,

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s MAX
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s MAX

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

Piątek: (ciężko)
Plecy:
- martwy ciąg 3s x12p,
- wiosłowanie sztangą 3s x8p,
- szrugsy 3s x40p,

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3s x12p,
- przysiady wykroczne 3s x12p,
- wspięcia na palce w staniu 3s MAX

Biceps:
- uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x8p,
- uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x8p,

Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko ze skrętem tułowia 3s x40p,
- III ćwiczenie z a6w 3s x40p (20 na nogę),

zerknij do postu Adzika on napisał post o takim podziale i wybierz coś dla siebie , ja też kiedyś napisałem temat z planami treningowymi też chyba był z tego co pamiętam taki trening

wybierz gotowy wrzuć i napisz co chcesz zmienić to Ci poprawię i wymyślę jakiś tening na klatkę bez sprzętu

eeroo

podziel się z nami swoim pomysłem

chodzilo mi ze skoro jemu nie przeszkadza duza ilsoc seri to plan jest w miare ok. chodz odbiega od dobrego stereotypu planu split 2x partia ktorym sam cwicze;] bo i tak wychodzi zbyt wiele seri na tydzien.
Co do cwiczen na klatke mozesz robi je sztangielkami skoro nie masz stojakow.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-27 15:03:35

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2009-06-27 15:07:22

rion10 znalazłem Twój przykładowy plan na split'a.

Trening na 4 dni treningowe

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Nie mam dostępu do żadnych wyciągów, mam tylko wolne ciężary, bez ławeczki i stojaków. Tak więc tam gdzie są ów sprzęty, trzeba to zmienić. No i jakbyś mógł to wymyśl jakieś ćwiczenia na klatkę.

lukne jutro bo dziś jestem dętka a mam do przeczytania jeszcze trochę materiałów

pozdro

Zapomniałem dodać, że moim priorytetem są ramiona i plecy.

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

floor press z hantlami/sztangą 12/10/8/8 ( do tego musisz mieć jakieś podstawki żeby odkaładać sztangę)
Pompki z nogami w górze ( tempo 401) 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne do mostka) 10/10/10

Triceps

Francuz leżąc 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
step z hantlami/sztangą 12/10/8
wykroki 12/10/8/8
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

wiosłowanie półsztanga 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

pompki z klaśnięciem 10/10/10
pompki dłonie wąsko ,łokcie w boki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

prostowanie ramienia w opadzie 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 ( operuj ciężarem jakim spokonie możesz zarzucić do przysiadu, ewentualnie daj więcej powtórzeń)
wyskoki z pełnego przysiadu 12/10/8
żuraw 3 serie max
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8/8
szrugsy 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Dobrze by było sobie zmontować jakąś profilaktyczną ławkę choćby dwa taborety i to bardzo ułatwi Ci trening

w razie pytań pisz

Dzięki wielkie.
Oczywiście SOG leci.
Aaa zapomniałem... "żuraw" - jak to ćwieczenie wygląda?

Zmieniony przez - Brekko w dniu 2009-06-28 20:26:54