PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka 10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka w uchwycie wąskim 10-8-6-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
4. Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10-8-6
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10-10-10-10
ŚRODA - PLECY + BICEPS
1. Martwy ciąg 10-8-6-6
2. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 10-10-10-10
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10-8-8-8
4. Szrugsy z krążeniem braków 20-15-10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10-10
PIĄTEK - NOGI + BARKI
1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-10-10-10
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce 20-12-10-10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12-10-8-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 11 mies.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest na masę
Przeciwskaznania medyczne: barki odstające do przodu
Zażywane suplementy: jest mutant mass, będzie xpand