Plan do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 (Listopad)

Waga : 84

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka drazek hantle sztanga niecale 96 kg obciazenia

Dieta : jem to co mam mozliwosc w domu.Staram sie trzymac 10 wskazowek poprawnego zywienia

Przeciwskaznania medyczne : Nie

Cykl na Olimp1250

Witam ;d Prosze o ocene mojego planu i ew zmiany.Cwiczylem tym planem od poczatku i dobrze mi szlo ale teraz juz sila w gore nie idzie... Tylko jak zaczynalem cwiczyc w lutym to wazylem 96 kg.

Pon Biceps i brzuch
Drazek 3 serie max
Wyciskanie sztangi 10 8 8 6

brzuch wznosy nog brzuszki




Środa Klatka +triceps
Wyciskanie zza glowy hantli 10 8 8 6
Wyciskanie zza glowy sztangi 10 8 6 6

Wyciskanie na plaskiej 10 8 6 6
(czasem wyciskanie w chwycie mlotkowym) 10 8 6 6 nie mam niestety za duzo ciezaru zeby nalozyc na hantli zeby czuc ze cwicze
Pompki w podporze tylem (razem z tricepsem) 3 serie po 12 razy




Piatek Barki + nogi

MIlitary press (czy jakos tak ) 10 8 8 6
Wyciskanie sztangi w gore zza glowy 10 8 8 6


Przysiady ze sztanga 10 6 6 6
cwiczenie na maszynie do nog zamontowanej do lawki ;D 10 8 8 6


Tylko z cwiczeniami hantlami moge miec problem bo ciezaru malo jak na hantle na 1 moge nalozyc moze z 15 kg

Wtf.
Polecam FBW.

a i jeszcze plecy na drazku nachwytem zapomnialem dopisac....juz robilem FBW ...jakies inne propozycje ?;d

Zmieniony przez - zibill w dniu 2009-06-27 16:10:05

Split lub HSt.

a tak trening jakos dalbys rade mi rozpisac ?;d bo czytalem o nich ale malo z nich wywnioskowuje

Dalbym rade ale jak tobie sie nie chce planu rozpisac to watpie w powodzenie twoich teningow.
Masz tu leniu przejrzysty art. z gotowym treningiem:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

chce mi cwiczyc ale nie umiem sobie planu jeszcze sam za bardzo rozpisac ;ddd z tego co przeczytalem zlozylem takie cos
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
rozpiętki 3s
pompki w podporze tylem 3 s

wyciskanie sztangi stojac 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s



T-T-W-T-T-W-W T trening W wolne
A-B-W-A-B-W-W
Co o tym sadzisz ?;d

pompki w podporze tylem 3 s - to nie jest cwiczenie na klate
Po za tym to lepszy bylby plan z roznicowaniem intensywnosci.

a ja slyszalem ze te pompki w podporze tyle ida i na triceps i na dolna czesc klatki piersiowej....to co tutaj poprawic ?

na TRICEPS i górną część, ale górna część pracuje bardzo mało. możesz dać wyciskanie ze sztangielkami. Możesz dać jeszcze jedną serię w uginaniu leżąc

i bedzie dobrze ?;d