Trening na suchą masę mięśniową, dużo kombinacji.....

Witam,

Swoją przygodę z siłownią zacząłem niedawno bo ok miesiąc temu. Przez ten czas rozgrzewałem mięśnie - ćwiczyłem 3xtyg wszystkie partie klatka, bary, bic, tric, plecy, nogi, przedramie dodatkowo w dni nietreningowe męczyłem brzuch i łydki.

Chcę teraz zacząć cykl na suchą masę mięśniową. Jestem typem ektomorfika, ale przez ten miesiąc przy diecie takiej ło przytyło mi się kilogram, także może nie będę miał aż takich problemów z przytycie.

O co się dokładnie rozchodzi?
Otóż, chcę od poniedziałku zacząć cykl na masę. Na początku miałem robić standardowego splita, ale zagłębiając się w forum bardzo chciałbym zrobić trening fbw. Problem tkwi w tym, że mój ziomek u którego ćwiczę na siłowni robi splita i pewnie nie mógłbym fbw robić tak dokładnie jak trzeba czyli np. jak to pisał georgu "nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy" gdyż mój kumpel ćwiczy splita :/
Trafiłem na temat adzik123 https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html o połączeniu splita i fbw. Taki trening bardzo by mi odpowiadał, aczkolwiek jest tam trening na 4dni i nie wiem czy można go zmodyfikować na 3dni - takie mam możliwości.

Bardzo mi zależy o przytyciu jak najwięcej do 15sierpnia - sprawa prywatna - nie chodzi mi o to że jadę gdzies na wakacje i chce się spinać czy coś!

Proszę poradźcie mi coś.
P.S. z supli to mam gainera z 30g białka, glutaminą i kreatyną, białko dynamizera i aminokwasy activlab z glutaminą.

Dziękuję z góry za pomoc.
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 71

Wzrost: 185

Cel treningowy: Sucha Masa Mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1m-c, wszystkie partie

Uprawiane inne sporty: sporadycznie siatka, kosz, rolki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwniczna siłownia, ławka prosta, ławka skośna, gryf łamany, atlas z suwnicą, na rozpiętki, górny i dolny wyciąg.

Dieta: Mocno trzymana dieta na mase. Bardzo dużo żarcia.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer z kreatyną, białko dynamize i aminy z glutaminą

dzięki. Trudno będę musiał się z ziomkiem jakoś dzielić i może damy radę. Teraz kwestia dobrego ułożenia FBW.

na split za wcześnie, fbw daję dużą masę początkującym, z dobrym fbw możesz rosnąć jeszcze szybciej

hmm...
czyli trzeba będzie ogarnąć temat FBW i spróbować coś ułożyć. Ciężka sprawa, bo jest ze 100 tematów na tym forum o FBW i w każdym piszą co innego, jeden to drugi tamto....
może znajdzie się jakiś doświadczony ktoś który ułoży pode mnie i pod moje możliwości FBW za jakąś opłatą??

nikt nie chciałby zarobić? albo pomóc?

a po co od razu placic?
na poczatek zrob ten trening.
https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html 

eeroo dziękuję za link, ciekawy trening, aczkolwiek kogo się słuchać? Czy DrStrong czy emes7 bo kłucą się czy stopniowo i powoli dochodzić do max ciężarów czy odrazu ładować na full, czy zwiększać obciążenie co trening czy co tydzień?

DrStrong of corse

Zacznijmy od początku.
System przewiduje 3s każdego ćwiczenia po 5p wyjątkiem jest martwy ciąg, gdzie występuje tylko jedna seria.Co ważne, sprawdzamy swoje max wyniki dla 5p(stały ciężar) w podanych w planie ćwiczeń. Wyniki zapisujemy odejmujemy od naszych maksów kilkanaście % i otrzymujemy ciężary, od których zaczniemy trening. Kolejną ważną rzeczą jest progresja ciężaru co trening! Zwiększamy ciężar dla poszczególnych ćwiczeń o 2,5% Nie zapominajmy o serii rozgrzewkowych

no i doczytałem dalej i ludzie, którzy to ćwiczą narzekają na nogi i kręgosłup + przybywa im dużo siły a nie masy :/ komenty wklejone na stronie 3.

No to dalej jestem w kropce a trening w poniedziałek zbliża się wielkiiimi krokami.

Jak nie umieją ćwiczyć to i się kontuzji doczekają. Myślisz, że to wina treningu? raczej niee, jeżeli by tak było to dawno bym był kaleką...

Plan jest typowo siłowy, jednak cóż to za siła bez masy?
Drążmy dalej temat.
Najczęstszym błędem jest brak znajomości zasad tego treningu. Ingerują w trening nie mając pojęcia o co tak na prawdę tu chodzi. Nie zapominajmy, że główne skrzypce gra tu dieta a konkretniej nadwyżka kaloryczna. Idźmy dalej, że trening jest dla początkujących, więc logicznie rzecz biorąc średniozaawansowany niech nie widzi jakiś tam efektów.

Namawiać nie zamierzam.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-06-27 16:55:46

rozumiem. dzięki za odpowiedź.
powiedz mi bardziej masowo widzisz na początek FBW czy ten wyżej nadmieniony. Chciałbym przez 1,5m-c przytyć jak najwięcej. Dietę trzymam regorystycznie + odżywki, więc przydałby mi się najbardziej optymalny trening na masę.