Dieta na mase - sprawdzenie!

Witam! od 2 dni siedzie na forum sfd przeczytalem miliard wątkow az w koncu sprobowalem ulorzc dla siebie diete - eksperci, prosze Was o sprawdzenie i poprawienie gdy cos nie bedzie jak nalezy

Ektomorfik
Wiek:20
Waga:63
Wzrost:172
Cel: masa
Staż: tydzien:P
Aktywnosc: raz w tyg. rower ok 1-2h , od 1lipca - bieganie.

Zapotrzebowanie kaloryczne-3420 [kcal]
Białko- 136,4 [g]- 546 kcal
Tłuszcz- 93 [g] - 837 kcal
Weglowodany- 518 [g] - 2037 kcal

A Oto plan mojej diety:
*bez stosowania suplementow*

Śniadanie: 8:00-9:00

- płatki owsiane 80g (9.52/5.76/55.44 kcal-168.8)
- rodzynki 30g (0.69/0.15/21.36 kcal-83.7)
- tuńczyk w wodzie 60g (12.7/0.74/0 kcal-58,2)
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g (6.4/24.12/7.2 kcal-260)

LUB

- płatki owsiane 80g (9.52/5.76/55.44 kcal-168.8)
- musli 30g (3.45/3.81/18.87 kcal-113.4)
- 3 jajka (22.5/19.2/1.8 kcal-272)
- 20ml Oliwy (0/20/0 kcal-177.8)

Śniadanie II: 11:00-12:00
- chleb zytni razowy 100g (2 kromki) (5.6/1.7/51.5 kcal-225)
- serek wiejski lekki 3% 150g (18.45/6.45/4.95 kcal-153)
- mieszanka zdrowych tłuszczy (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, słonecznik) 40g (6.4/24.12/7.2 kcal-260)

Obiad : 14:00-15:00

- 200g filetu z kurczaka (25.5/5.8/0 kcal-154)
- 100g ryżu brązowego (7.1/1.9/76.8 kcal-325)
- warzywo/owoc

LUB

- 200g wołowiny (31/7.2/0 kcal-236)) /puszka tuńczyka w sosie wlasym (25.2/1.44/0 kcal-116.4) lub 150g innej rybki
- kaszy gryczanej (13/3.1/69.3 kcal-339)

TRENING 16:30-18:00

Od razu po treningu: 18:00
- 1-2 banany (3.6/1.08/84.6 kcal-345.6)

Kolacja: 19:00
- 100g makaron / 100g ryżu brazowego (7.1/1.9/76.8 kcal-325)
- 100g filety z kurczaka (12.8/2.9/0 kcal-77)/100g wołowiny (20.9/3.6/0 kcal-118)


Kolacja II: 21:00-22:00
- 150g twarogu półtłustego (17.5/3.7/4)
- 10g oliwy z oliwek (0/10/0 kcal-88.5)
KONIEC:)

Teraz pytania:
1. Wyszło mi ze bede dostarczac 134g bialka /90g tluszczu / oraz 381g weglowodanow. Czy podwyzszyc ilosc WW dodajac gdzies jeszcze jednego banana albo jakis inny produkt?

2.Czy podczas tej diety i treningu [https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]  zwieksze swoja mase miesniowa a nie tkanke tluszczowa? ps. sry za takie pytanie, ale wole miec pewnosc

I chyba to wszystko..
licze na wasze rady co do powyszej diety i z gory dziekuje

Pozdrawiam.

1. Zostaw węgle jak są i zobacz jak będziesz reagować. Będzie masa szła to nie trzeba jak nei to dodasz.


Co do diety rano zamiat tunczyka daj jajka (ten Twój LUB :P). Nie jedz za często tuńczyka z puszki max te 3-4x w tygodniu...

Obiad godzine przed treningiem

Wydaje sie ok :P

dietka ladna
wegli daj na poczatek z 5g nie ma sensu rzucac sie na taka ilosc,bialko pelnowartosciowe utrzymuj na poziomie 1,7-2g

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-06-27 08:57:35

dzieki wielkie, zaraz lece po skladniki na 3 dni i zaczynam dietke i porzadny trening - oczywiscie juz daje soga :)

Pozdrawiam