Dieta Redukcyjna.

Witam!

Mam mały problem z rozdzieleniem kcal na białka, tłuszcze i węglowodany oraz ułożeniem dziennych posiłków.
Mam 17 lat, 182 wzrostu i warze 84 kg. Od 2 tygodni trenuje na siłowni 3 razy w tygodniu a od 9 miesięcy trenuje karate 2 razy w tygodniu.

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 2620 kcal.
Z moich obliczeń wynikło mi ze mam jeść 168g białka, 84g tłuszczu i 298 g węglowodanów.

Proszę o sprawdzenie moich obliczeń oraz o przykładowe podanie dziennych posiłków.

PS. Dodam że jestem endomorfikiem i że dużo czytałem na temat diety ale nie znalazłem konkretów.Z góry dziękuje.

Są przeniosłem kalafior na 6 posiłek z piątego bo macko910 pisał żeby tak żołądka nie przeciążać po treningu.

Witam.
Po pierwsze nikt Ci tu nie ułoży diety, jedynie możesz wkleić tu dietę ułożoną przez Ciebie i "ludzie" Ci pomogą.
powinieneś zdecydowanie zmniejszyć liczbę węglowodanów z 3.5g na kg masy ciała na 2-2,5 na początek i potem ciąć je,
białko powinno oscylować 2-2.5g na kg masy ciała
tłuszcz 1-1.5g na kg masy ciała.
Ale jest to indywidualna sprawa.
Strasznie musisz uważać na ilość węglowodanów w diecie, mam ten sam problem.

Dzięki.

Zmniejszyłem węgle i wyszło mi:

Białka: 210g
Tłuszcze: 126g
Węgle: 168g

A o to mój jadłospis:

1.Śniadanie ok. 8.00

płatki owsiane 70 gram
2 jaja całe ok. 100 gram

2.II śniadanie ok. 10.00

ser biały ok. 80 gram
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 5 gram

3.III śniadanie ok. 13.00

j.w

4.obiad ok. 15.00

kasza woreczek lub mniej 100gram
oliwa z oliwek 10 gram
mięso 100 gram

przed treningiem owoc

5.posiłek po treningowy ok. 19.00

*ryż woreczek lub mniej 100gram
*ser biały 80 gram
*łyżka dżemu 15 gram

6. ok. 22.00-23.00

ser biały 100 gram
oliwa 10 gram
mleko chude 200 ml.

Proszę o sprawdzenie.

1.Śniadanie ok. 8.00

płatki owsiane 70 gram ja zmieniłbym na otręby
2 jaja całe ok. 100 gram

2.II śniadanie ok. 10.00

ser biały ok. 80 gram
chleb razowy 3 kromki za dużo wg mnie w 2 posiłkach 6 kromek - pieczywo nie jest dobrym rozwiązaniem, ale w ostateczności jeżeli naprawdę nie dasz radę nic z tym zrobić to ok.
oliwa z oliwek 5 gram

3.III śniadanie ok. 13.00

j.w

4.obiad ok. 15.00

kasza woreczek lub mniej 100gram
oliwa z oliwek 10 gram
mięso 100 gram

przed treningiem owoc ??

5.posiłek po treningowy ok. 19.00

*ryż woreczek lub mniej 100gram jaki ryż??
*ser biały 80 gram lepiej mięso z piersi z kurczaka
*łyżka dżemu 15 gram never

6. ok. 22.00-23.00

ser biały 100 gram
oliwa 10 gram
mleko chude 200 ml.nie!

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-25 22:48:26

1.Śniadanie ok. 8.00

otręby 70 gram
2 jaja całe ok. 100 gram

2.II śniadanie ok. 10.00

ser biały ok. 80 gram
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 5 gram

3.III śniadanie ok. 13.00

pomidor(cały)
ogórek(cały)
1 jajko

4.obiad ok. 15.00

kasza woreczek lub mniej 100gram
oliwa z oliwek 10 gram
mięso 100 gram

przed treningiem owoc: banan

5.posiłek po treningowy ok. 19.00

biały ryż woreczek
mięso z piersi z kurczaka 80gram

6. ok. 22.00-23.00

ser biały 100 gram
oliwa 10 gram


Dobra pozmieniałem. Tylko nie wiem ile tu jest dokładnie kalorii i węgli, tłuszczy i białka.Czy ktoś by mógł to dla mnie sprawdzić??

PS. Dzięki manygaa i macko910 .

Taka uwaga na szybko, zjedzenie 70g otrąb rozerwie twoje jelita

no to zmniejszę do 30 gramów :)

quazar, ja na redukcji jadłem 50g i było OK :D teraz po zmianie na masę i zamianie na 100g owsianych nie mogę przywyknąć :D:D

Tutaj masz dziennik posiłków => sprawdź sam :D
http://www.darkthorn.republika.pl/

Co do reszty myślę, że ok (jeżeli masz tam minus kaloryczny oczywiście, ale to sprawdzisz).

Jeszcze jedna uwaga. Za mało kaloryczny wydaje mi się posiłek z jajkiem. To prawda, ze warto jeść często i po mniej, ale jajko ma ok 67kcal, a to jak na jeden posiłek wg mnie za mało. Możesz się po nim czuć trochę głodny (charakterystyczne palenie w brzuchu). Sprawdzisz sam na sobie, bo może na Ciebie nie będzie to tak działało, ale jeśli to masz 2 rozwiązania:
- dodać bardzo dużo warzyw do tego posiłku
- połączyć ten posiłek z poprzednim i przesunąć trochę w czasie.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-26 09:58:20

proponujesz zjedzenie 70g otrąb (35g błonnika) na raz komuś ? Huuu masz stalowe nerwy Pamiętaj doradzając po części bierzesz za coś odpowiedzialność, mimo że głupcem ten kto głupca słucha... A w sumie, który głupszy ?

Nie no proponuję to, co samemu testowałem (50g):D Byłem na redukcji z przerwami 2 lata i schudłem ok. 40kg :D Z początku odrzucało mnie od tego, ale po kilku dniach (początkowego mieszania z owsianymi i z czasem przejścia na same otręby) przyzwyczaiłem się. Później dokupiłem zmielonego lnu zmieszałem i było pycha (ale nie doradzam, bo ja mam specyficzny gust :D)

PS nie zauważyłem tych 70g



Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-06-26 15:23:58

Po obliczeniu kalorii i zawartości tłuszczów, białka i węglowodanów wyszło mi:

Kcal : 2549
Tłuszczy: 132g
Węglowodanów: 175g
Białka: 158

Musiałem trochę zmienić proporcje (stosowałem dziennik posiłkowy Vitalmax) posiłków które wyglądają następująco:

1.Śniadanie

otręby 30 g
2 jaja całe ok. 100 g

2.II śniadanie

ser twaróg tłusty 200 g
chleb razowy 3 kromki
oliwa z oliwek 10 g

3.III śniadanie

2 pomidory
2 ogórki
jajko 200g (3 duże jaja)

4.obiad

kasza jęczmienna 100 g
oliwa z oliwek 20 g
udko kurczaka 100 g

przed treningiem owoc: 2 banany

5.posiłek po treningowy

biały ryż 50 g
mięso z piersi z kurczaka 80 g

6.

ser twaróg tłusty 200 g
oliwa 20 g


Mam problem a niedoborem białka oraz tłuszcze i węglowodany nieznacznie przekraczają moje zapotrzebowanie.
Co z tym zrobić??