Trening do oceny/ Prosze o pomoc

Witam za soba mam już 2 lata na siłowni. Zaczynam cykl oma/deca/wino i chce , żebyście sprawdzili mój plan ewentualnie wprowadzili zmiany lub zaproponowali mi coś innego. Cwicze w piewnicy i mam do dyspozycji ławeczkę , wyciąg , drążek , sztangę , hantle . A o to plan :

CEL: Ogólny rozwój
________________________________________

NIEDZIELA: Barki

• Wyciskanie sztangi stojąc 4 serie x 6 - 12 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie x 12 powtorzeń
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń

________________________________________

PONIEDZIAŁEK: WOLNY
________________________________________

WTOREK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
• Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
• Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorze
• Wyciskanie sztangi lezac 3 serii x8- 12 powtorzen

Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 - 12
• Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego uchwytem „młotkowym"
• Uginanie ramion o kolano 4 serie x 10-14

Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

________________________________________

ŚRODA: Plecy/Brzuch

Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 - 12 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
• Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
• Podciąganie na drążku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
• Unoszenie tułowia z opadu 3 serie x 20 powtórzeń

Brzuch
Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń
________________________________________

CZWARTEK: WOLNY
________________________________________

PIĄTEK: Nogi/Triceps/Łydki/
Nogi
• Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
• „Wykroki" ze sztangą 4 serie
• Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń


Triceps
• Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
• Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6 - 12 powtórzeń

Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń
\
________________________________________

SOBOTA: Dzień na słabsze punkty

W tym dniu uderze w grupy, które trenowałem słabiej w tygodniu.

Ps. Kaptury i przedramiona ćwiczę 2 razy w tyg.

Widze sami znawcy na tym forum ktorzy poza jednym i typ samym czyli "ankieta" , "regulamin" nic nie wiedza haha

ankiete wpisz tutaj masz tam na samej górze pogrubione na niebiesko

yyy po co ankiete? Co w niej ma byc niby ?

Wszystko.

No już zadowoleni? Dlaczego nikt nie odpowiada na moje pytanie?

nie taka ankieta ...
Dawno tak sie nie uśmiałem xD

...aleś wystrzelił z ankietą

myslałem,ze skonam ze śmiechu...

ale ma to dla Ciebie i dobre strony bo już temat 'szedl'; dio kasacji, ale postanowilem znowu służyć linkiem;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-25 18:03:40

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Dr.Joint
PŁEĆ:Men
WIEK:19
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30
OBWÓD BICEPSU:40
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:110
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:Brak
PRZEBYTE KONTUZJE:Brak
ALERGIE:pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:Caly czas Low Cabr
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:Tak

***************************************************************