Plan- do oceny

Mały wstęp :

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 81

Wzrost : 185

Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu, Masa, Siła ramion ( zależy mi na bicepsie obecnie 35cm)

Staż treningowy : 1rok (w domu)

Uprawiane inne sporty : Rugby

Dostępny sprzęt : Hantla max ciężar 20kg, ekspander,
rower stacjonarny, sciskacz 2x, gryf łamany

Plan :
3 razy w tygodniu:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / 8 powtórzeń(15kg) 7 serii
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / 10 powtórzeń(12,5kg) 4 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 10 powtórzeń 5 serii
POMPKI / 30 powtórzeń 4 serie
Rozciąganie ekspandera za plecami / 10 powtórzeń 4 serie
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem / 8 powtórzeń 6 serii
Przysiady / 15 powtórzeń 5 serii
Wspięcia na palce / 12 powtórzeń 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 12 powtórzeń(12,5kg) 4 serie
SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO / 20 powtórzeń 5 serii
BRZUSZKI / 20 powtórzeń 5 serii

Prosze o korekte :) Ricks jak dokonasz korekty to SOG dla ciebie :)

Zmieniony przez - Szyymon009 w dniu 2009-06-23 16:20:18

Zla kolejnosc i za duzo serii. Na duze partie : klatka, nogi, plecy, barki i brzuch po 3 serie, reszta 2 serie..
kolejnosc: nogi, klatka, plecy, barki, bic, tric

Dałbyś rade mi to ułożyć? ;p bo znowu coś zepsuje ;p SOG dla ciebie za pomoc :)

ale po co kombinować samemu - masz w podwieszonych trning zarówno dla początkujących jak i średnio zaawansowanych.. vide: podwieszone Jeżeli wolisz sam układać to śmigaj do działu "trening dla początkujących" i tam powinny być zasady układania treningu. ale widze ze u Ciebie ze sprzętem cienko (jak u wszystkich w tym dziale ) więc jednak przeczytaj te podwieszone mawashiego

czytałem :) ale wole coś własnego stworzyć

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).


tu masz ACT michaila, zmien kolejnosc i jazda

1 - sam mam takie podejście i dobrze na tym wychodze więc ok. ale poprostu każdemu nowo przybyłemu doradza sie podwieszone - tak juz jest
2 - 81 kg przy 185 cm - jesteś o 1 cm mniejszy ode mnie i aż o 5 kg lżejszy - dej se pan spokój z redukcją tylko postaraj sie zmienić nawyki zywieniowe i zacząć ćwiczyć dobrym treningiem i odrazu oponka na brzuchu (choć wątpie żeby była jakaś wielka) przestanie przeszkadzasz i zmienisz postrzeganie własnego wyglądu - nabierzesz kształtów

mozesz jakies cwiczenie zamienic na cwiczenie z ekspanderem..

zmieniłem te swoje na takie, co sądzicie ? 3x w tyg:
rower 10/30 min intensywnie
1 Przysiady / 15 powtórzeń 3 serii
Wspięcia na palce / 12 powtórzeń 3 serie

2 pompki 40 x 3
Rozciąganie ekspandera za plecami / 12 powtórzeń 3 serie

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 12 powtórzeń(12,5kg) 3 serie
3 Rozciąganie ekspandera nad głową 10x 3

4 SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO / 20 powtórzeń 3 serii
BRZUSZKI / 20 powtórzeń 3 serii

5 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / 8 powtórzeń(15kg) 3 serii

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / 10 powtórzeń(12,5kg) 3 serie
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM / 10 powtórzeń 3 serii
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem / 8 powtórzeń 3 serii

Zmieniony przez - Szyymon009 w dniu 2009-06-23 18:51:31

Dobrze, tylko brzuch na koniec i na tric zostaw tylko jedno cwiczenie, najlepiej te wyciskanie sztangi
nie widze cwiczenia na barki i za duzo serii na bic i tric..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-23 18:55:13

a teraz ?:)
rower 10/30 min intensywnie

1 Przysiady / 15 powtórzeń 3 serii
Wspięcia na palce / 12 powtórzeń 3 serie

2 pompki 40 x 3
Rozciąganie ekspandera za plecami / 12 powtórzeń 3 serie

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) / 12 powtórzeń(12,5kg) 3 serie
3 Rozciąganie ekspandera nad głową 10x 3

4 wyciskanie sztangielek w siadzie 12powtórzeń(12,5kg bądz 10kg ) 3 serie

5 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO / 10 powtórzeń(15kg) 2 serii

6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE / 10 powtórzeń(12,5kg) 2 serie

7 SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO / 20 powtórzeń 3 serii
BRZUSZKI / 20 powtórzeń 3 serii