Wakacje + własne treningi pod kątek grapplingu

Witam,

Trenuję od 3 miesięcy BJJ jednak zbliżają się wakacje i przez 2 miesiące nie będzie treningów. Będę miał troche wolnego czasu dlatego chciałbym go dobrze spożytkować.
Wstępnie planuję trenować 3 razy w tygodniu na siłowni, do tego chciałbym z kolegą załatwić salę byśmy mogli 1 albo 2 razy w tygodniu poćwiczyć poznane do tej pory techniki itd.


1) SIŁOWNIA
Nie siedzę raczej w temacie i nie dam rady ułożyć samemu sensownego planu, który przyniesie mi wzrost siły i dynamiki na macie. Szukałem w starszych tematach planów na siłkę tworzonych pod względem BJJ jednak nie znalazłem takich, które jestem w stanie w pełni wykonać na siłowni. Jest to siłownia w piwnicy, a więc do dyspozycji mam ławkę płaska/skos, hantle no i oczywiście sztanga :p

Znalazłem plan ułożony przez WODYN’a

SOB(miesnie przydatniejsze w zapasach, a wiec i wiec bjj):
-wyciskanie zza karku: regresja 5,8,10,12,15
-martwy ciag: regresja 5,8,10,12,15
-naprzemienne uginanie z supinacja: regresja 5,8,10,12,15
-unoszenie bokiem laczone z wyciskaniem stojac 3*(15+15)walcz do konca
-wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym: progresja 10,8,6,4
-przyciaganie z gory bardzo waskim podchwytem: regresja 8,10,12,15
-uginanie nog(niepelne ruchy): regresja 5,8,10,12,15

WT:
-wyciskanie lezac na skosnnej: regresja 5,8,10,12,15
-przysiady progresja po 10 powt od 50% maxa dodajac po 10 kg az do mniejszej liczby powt
-pompki na poreczach/waski progresja po 10 powt od 50% maxa dodajac po 10 kg az do mniejszej liczby powt
-lydki 5*(30-40)
-rozpietki skladane z wyciskaniem sztangielek: 3*(15+15)
-triceos (cokolwiek izolowanego) 5-7*12-15
-wypychanie na suwnicy(nogi nisko raczej):3*15-20

Co drugi tydzien regresje zamien na progresje i odwrotnie. Sam bedziesz raczej wiedzial.
Pozdro!

Wziąłbym chętnie ten plan jednak na tej siłowni nie jestem w stanie wykonać niektórych ćwiczeń. Kolejnym planem, który znalazłem jest plan użytkownika Xspeed08

A

Uda:
- Przysiady 3s
Plecy:
- MC na ugiętych nogach 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Brzuch
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 4-6s
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

B

Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Uda:
- Przysiady 2s
- MC na prostych nogach 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek skos 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangie wąsko 2s
Brzuch
- Brzuszki ze skrętem tułowia 3s więcej serii .
Łydki:
- Wspięcia na palcach 2s

Czy plan ten będzie przydatny jeżeli chcę ćwiczyć pod kątem parteru?
Tutaj mam kolejny plan znaleziony w Internecie

Trening A
1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

2)
Jeżeli uda się załatwić salę to tutaj będzie mniejszy problem i myślę, że będę chciał robić podobne rzeczy jak na treningach, ale mam jedno pytanie. Lepiej ćwiczyć wiele technik (np. na każdym treningu 3 inne techniki) czy wybrać sobie kilka poznanych technik i ćwiczyć przez wakacje głównie te wybrane?


3)
Biegać czy nie biegać? Byłem ostatnio kilka razy pobiegać wkoło boiska jednak wydaje mi się, że nie przyniesie mi to chyba wiele korzyści na macie… Lepiej może będzie biegać w terenie, a więc strome pagórki itd?


Z góry dziękuję za każdą pomoc.

https://www.sfd.pl/Trening_Dla_Grapplera-t507152.html  trening z tego tematu wydaje się dobry jeśli chcesz ćwiczyć pod kątem bjj i/lub nabrać wytrzymałości. Jeśli chcesz ćwiczyć pod kątem masa/siła to polecam FBW.

Przez 2 miesiące możesz spokojnie ćwiczyć wszystkie techniki, ale pod warunkiem, że jesteście w stanie wykonać je poprawnie technicznie tak aby nie nałapać złych nawyków.

Przy Twojej masie masie nie musisz biegać chyba, że lubisz.
Przy tak zapełnionym treningami tygodniu nawet nie byłoby wskazane jeszcze biegać z powodu ryzyka wystąpienia przetrenowania.

sciagnij sobie jakies instruktazowki z Ginastica Natural, najlepiej edycje "for fighters" i sprobuj porobic pare razy w tygodniu. Moze byc po treningu maty. Te cwiczenia wyrabiaja ruchy pod BJJ, zwinnosc i zayebiscie rozpinaja.

Ja bym z kolei trochę zmniejszyła ilość treningów na siłowni, a dodała trochę biegania. I to niekoniecznie jednostajnym tempem dookoła stadionu (chociaż jak lubisz,to też można oczywiście). Najlepsze będą unterwały (symulują wysiłek w trakcie walki) albo sprinty (podobno 400 i 800m oddają wysiłek, który wykonywany jest podczas 5 minutowej walki).

w necie są ćwiczenia z piłkami poszukaj, kup piłkę(nie jest za droga) i ćwicz...

PETEK08 -> na siłowni będę ćwiczył tak jak w tym filmiku ;) Tylko jak dobrać ilość serii? Domyślam się, że na początek nie zrobie wiele, ale do ilu serii powinienem zmierzać? Zakładam,że dopiero po dotartciu do zaplanowanej ilości powtórzeń zwiększać ciężar.

Lootpack -> nie słyszałem jeszcze o Ginastica Natural, ale będę musiał się bliżej tym ćwiczeniom przyjżeć i może będę po jakimś czasie w stanie wykonać je poprawnie ;)

Saida -> zakładając, że planowałem chodizć na siłownie 3 razy w tygodniu to według Ciebie powinienem zmniejszyć ilość treningów, domyślam się, że na 2 tygodniowo tak? I biegać też ze 2 razy w tygodniu? ;)
Co do interwałów to chodzi mniej więcej o coś a la HIIT? W przypadku gdy zdecyduję się jednak na sprinty to jak to powinno wyglądać? Jeden sprint na 400m i koniec czy po odpoczynku znowu sprubować sprintu?

kondek -> z piłką jeszcze nigdy nie ćwiczyłem, ale rozważę to ;)

Meisza, nie wiem,w jakiej jesteś kondycji, więc ciężko mi cokolwiek proponować.

Ja bym robiła trening biegowy i siłowy jednego dnia, ale już te parę lat trenuję i znam swój organizm.

Podobnie z ustalaniem dystansu i ilości powtórzeń.

Ja bym to widziała w Twoim przypadku tak, że np. 2 dni siłka i 2 dni biegu + mata, mniej więcej tak:
- dzień 1:siłka
- dzień 2.bieg
- dzień 3: odpoczynek (względnie właśnie mata, jakieś delikatne rozciąganie)
Potem powtarzasz cykl i dzień 7 to bezwzględny odpoczynek, żebyś się nie zajechał.

Co do interwałów, nie nastawiałabym się na tak forsowne ćwiczenia od razu. Raczej np. 400 metrów wolniejszym tempem, 200/100 szybszym i tak 15 minut i zwiększać stopniowo do pół godziny. Uwierz,że i tak można wypluć płuca.

Sprinty można biegać różnie. My najczęściej biegamy tak: 4 razy 50m, 3 razy 100m, 2 razy 200, na koniec 1 raz 400m. Albo (morderca) 3 razy 800m Między biegami oczywiście przerwa i biegniesz na 100% swoich możliwości. Ale dystanse i tego typu rzeczy będziesz sobie musiał dobrać indywidualnie pod siebie.

Saida -> dziękuję bardzo za rzeczową odpowiedź ;)

Co do mojej kondycji to hmmm od dziecka dużo biegałem (głównie piłka nożna) jednak ostatnie 3 lata nic nie robilem (no dobra, przez miesiąc czasu chodziłem na MT :p ).

Na BJJ chodzę od 3 miesięcy, treningi mam 3 razy w tygodniu. 2 dni temu znalazłem przypadkiem Test Coopera i postanowiłem się sprawdzić. Nie jest to napewno jakiś dokladny wyznacznik mojej kondycji, ale w 12 minut przebieglem troszeczke ponad 2400m więc według tych informacji http://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera nie jest ze mną tragicznie (myślałem, że wypadnę o wiele słabiej).

co do biegania: ja osobiście polecam. już po 2-3 tygodniach biegania 3 razy w tygodniu po 40 minut (tylko że bieg przeplatałem dosyć intensywnym marszem) poczułem różnice i troche sie 'rozbiegałem'. duża różnica, naprawde! polecam.

W tym filmiku ginastica , muza jak w z pornusa z Heidi w bawarii