PABLO158_8/ Dziennik - redukcja 90 kg/183 cm

dieta kuleje =)
Dorzuć białka do 2g i zmiejsz węgle ...

Dokładnie jak wyżej białka co najmniej 2gr na KMC .
Z węgli tylko ryż brązowy lub basmati i też nie za dużo lepiej uzupełnić kalorie dobrymi tłuszczami .
Pamiętaj że 1 gr tłuszczu = 9 kcal a węgli tylko 4

wypierdzielić wszelkie węgle
zostawić tylko w posiłku przed i potreningowym

źródła węgli takie, jak demolub napisał+musli.

Dyskusyjna sprawa to węgle w pierszym posiłku, imo zbędne. A to tak mix tłuszcze+białko. Przed/po treningowe żarcie węgle+białko.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-06-20 16:13:46

faktycznie - właśnie doczytałem co i jak z węglami i co tu mówić - dietę spartoliłem....

Wracam do uprzedniej proporcji czyli:
2,2 g białka / kg masy ciała
2,2 g węgli/ kg masy ciała
0,5 g tłuszczu/ kg masy ciała


King_Odin - co do węgli w pierwszym to czytałem że po nocy mało glukozy we krwi i trzeba ją czymś uzupełnić na dzień dobry :)

Chwilowo wstrzymać muszę trening do lipca, od lipca ruszam ostro z redukcją i ścisłą dietą. Odżywka - tylko z treca - nie ma porównania do ostrowi pod każdym względem.

demolub - fakt, nie pomyślałem o tym, przecież tłuszcz obcy nie jest przyswajalny (nie zrobi się z niego tłuszcz mój) :) dzięki za radę którą zastosuję po redukcji aby mieć stałą masę ciała


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 18:53:59

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 18:55:22

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 18:55:59

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 18:58:20

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 19:30:25

Plan na lipiec i sierpień po staremu - ten system był efektywny bo zszedłem na nim sporo.

Poniedziałek: Klatka A + Biceps / 30 minut biegu
Wtorek: Nogi + barki + HIIT
Środa:: Plecy + Triceps / 30 minut biegu
Czwartek:Nogi + barki + HIIT
Piątek: Klatka B + Przedramiona + Łydki/ 30 minut biegu
Sobota HIIT
Niedziela: Regenracja + mało węgli

=====

KLATKA A
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
Pąpki 12-12-12-12
wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-12

KLATKA B
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
rozpiętki skosem w górę 12-10-8-12
butterfly 12-12-12-12

PLECY
martwy ciąg 12-10-8-12
podciąganie na drążku 4 serie maks.
wiosłowanie hantlą w opadzie 12-10-8-12

BARKI
wyciskanie na barki sztangi 12-10-8-12
unoszenie hantli bokiem stojąc 12-10-8-12
wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-12

NOGI
przysiad ze sztangą 12-10-8-12
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-12
wyciskanie nogami 12-10-8-12

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8
uginanie młotkowe hantli stojąc 12-10-8
modlitewnik 12-10-8

TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-8
pompki na poręczach 3 serie maks.

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 12-10-8-12
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 12-10-8-12

ŁYDKI
wspięcia na placach stojąc 4 serie
wspięcie na palcach siedząc na maszynie 12-10-8-12

Przerwa między seriami: 60 sek

Rozkład godzinny treningu:
6:00 - 7:30 - Trening siłowy
16:30 - 17:15 - Aeroby lub HIIT w tych godzinach
22:00 - 6:00 - sen, 8 godzin

Sumplementy:
Tylko odżywka białkowa, poprzednio dała efekt, teraz też da :)


Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 19:34:35

Planowany rozkład posiłków:
====
Przed treningowy i poranny: musli + odżywka jako przed treningowy
====
Do 1 godziny po treningu - odżywka jako po treningowy, z racji budowy nie dam węgli
====
W trakcie dnia: razowy + kurak
====
W trakcie dnia II: odżywka
====
Obiad i przed hitowy lub aerobowy: ryż brązowy, kurak
====
Po treningowy: odżywka
====
Nocny: kawał twarogu
====

Węgle będę dawał przed treningiem w większej porcji i raz w ciągu dnia. Zastępuję ser kurakiem - mniej tłuszczu z sera, więcej z brzucha.

Zwiększam też ilość wody.





Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-20 19:40:15

Postanowiłem zmodyfikować trening, trochę czytałem o wersji ACT treningu FBW i myślę że tego typu obwodówka będzie dobra :)

Poniedziałek: ACT / 30 minut biegu
Wtorek: 10 minut skakanki / Hiit
Środa:: ACT / 30 minut biegu
Czwartek: 10 minut skakanki / Hiit
Piątek: ACT / 30 minut biegu
Sobota 10 minut skakanki / Hiit
Niedziela: Regenracja + mało węgli

Planowany trening: - 3 obwody przez pierwszy miesiąc, + 1 obwód po miesiącu

Skakanka i biegi -
Aeroby, czytałem że skakanka dobra na krążenie i wydolność więc 10 minut jej nie zaszkodzi :)

Hiit:
30:15 w formie biegania - trening metaboliczny

ACT
Czas treningu: 3 miechy od 1 lipca.
obwody: 12 - 10 - 8 - 12 powtórzeń
Przerwa między obwodami do 2 minut.

1. Brzuszki z hantlem za głową:
2. Przysiad ze sztangą:
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Rozpiętki
6. Unoszenie hantli bokiem:
7. Podciąganie na drążku:
9. Uginanie młotkowe:
10. Francuskie wyciskanie:
11. Martwy ciąg
12. Wspięcia na palce



Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-21 18:51:40

====
Przed treningowy i poranny:
musli: 80 g
odżywka: 40 g

B: 34 g W: 53 g T: 5 g
====
Do 1 godziny po treningu
odżywka 40 g

B: 31 g W: 2 g T: 2 g
====
W trakcie dnia:
razowy: 60 g - ale chyba zastąpię go dobrymi tłuszczami :)
kurak: 100 g

B: 26 g W: 29 g T: 2 g
====
W trakcie dnia II:
odżywka - 30 g

B: 23 g W: 2 g T: 1 g
====
Obiad i przed hitowy lub aerobowy:
ryż brązowy: 100 g
kurak: 100g

B: 29 g W: 68 g t: 3 g
====
Po treningowy:
odżywka - 30 g

B: 23 g W: 2 g T: 1 g
====
Nocny:
Twarog - 100 g

B: 20 g W: 1g T: 1g
====

Zapotrzebowanie dzienne spełnione dla :
Białka: 100%
Tłuszczy: 90 %
Węgli: 90%

te brakujące 10 % to tolerancja błędu, wiem że mogę trochę ściąć w bilansie teraz bo uprzednio za mało odjąłem. Co dzień kieliszek oliwy z oliwek którego nie będę odnotowywał.

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-06-21 19:16:35

Trening, jak u Hugh Jackmana, przed ostatnimi X-menami....
Ze 3000 kcal, by sie tu przydalo, albo konkretny Low-Carb...
Bedzie dobrze !

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-06-21 19:27:28