Dieta do oceny.

Witam, zabieram się do pisania 1szej diety na masę, jestem ektomorfikiem, o dziwo, mój BMI jest w normie, 19.2, 'Wręcz idealny' jak to mi powiedział kaukulator, Wzrost 184 waga 65KG
Tutaj link do dyskusji na temat treningu: https://www.sfd.pl/Kto_ma_racje_-t500086.html#post3

Dieta nie będzie za dobra, dlatego bardzo proszę o jej korekcje ;)

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem + garść Bakali
Omlet z 2-3 Jajek
Śniadanie 2
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
Posiłek 3
Pierś z kurczaka
Owoce warzywa
Oliwa z oliwek 3-4 łyżki
Surówka warzywno - owocowa
Obiad
Owoce i warzywa
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Posiłek <przed treningowy>
Gotowany ryż,
warzywa i owoce,
Gainer + mleko
Posiłek <po treningowy>
Gainer,
piersi z kurczaka,
Białka jaj (nie lepiej całe?)
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Na noc
ser chudy

Pytania: Czym można zastąpić: odżywka oparta na kazeinie
Czy może być to gainer? jeśli nie to jakieś owoce/warzywa czy coś?
Do każdego posiłku, i między planuje pić Mleko, Czytałem że to taki gainer, więc odrzucić wodę na rzecz mleka? czy pić to i to?

Dieta jest jak najbardziej do korekty, bazowałem na poradnikach, wybrałem to co lubię i mi odpowiada:)
Proszę o korekty, ewentualnie jakieś zamienniki!

Witam ponownie, mineły 2-3 tygodnie, przytyłem 5KG, czy to dobry wynik? Diety staram się przestrzegać (chodź nadal nie jem tyle, ile powinienem, ale zawsze jestem pełen i jem sporo więcej niż normalnie) treningu też raczej przestrzegam:)

5KG~ w 2-3tygodnie to dobrze, czy nie bardzo?

Z mleka zrezygnuj czym prędzej nie ma w nim nic dobrego. Niektórym nie przeszkadza a wielu ludziom wręcz szkodzi.

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem + garść Bakali
Omlet z 2-3 Jajek
ok, możesz dodac jakis owoc

Śniadanie 2
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
brak białka! Dodaj jajka/mięso/rybe/odżywke

Posiłek 3
Pierś z kurczaka
Owoce warzywa
Oliwa z oliwek 3-4 łyżki
Surówka warzywno - owocowa
oliwy wystarczą 2-3 łyżki. I podaj ile czego bo to jest istotne. Owoce raczej trektował bym jako dodatek ewentualnie przekąska między posiłkami. Daj tu do tej piersi ryż/kasze/makaron

Obiad
Owoce i warzywa
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
Brak białka - ryba/mięso/jajka

Posiłek <przed treningowy>
Gotowany ryż,
warzywa i owoce,
Gainer + mleko
ryż brązowy/basmati/parboiled. Daj jakieś źródło białka koniecznie! gainera wywal - po co Ci ww proste przed treningiem? Z ryżów bedziesz miał sporo dobrych ww

Posiłek <po treningowy>
Gainer,
piersi z kurczaka,
Białka jaj (nie lepiej całe?)
Posiłek do 1h po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor
od razu po treningu wal gainera. Po +/- 45 min zjedz ryż/makaron + pierś

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
Tu możesz zjeść jajka. Odpuść o tej porze owoce - daj warzywa. Z owisanymi o tej porze nie przesadzaj tzn z 50g wystarczy, chyba że jesteś hardgainerem to może być nawet 100g

Na noc
ser chudy
dodaj ze 20ml oliwy z oliwek + ewentualnie warzywko jakieś

"Pytania: Czym można zastąpić: odżywka oparta na kazeinie
Czy może być to gainer? jeśli nie to jakieś owoce/warzywa czy coś? "
nie bardzo to rozumiem. Ser biały można zastąpić odżywkę opartą na kazeinie. Owoce w ciągu dnia ok, wieczorem unikamy. i nie jemy kilogramami. Warzywa wal kiedy chcesz oprócz posiłku po treningowego

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem + garść Bakali
Omlet z 2-3 Jajek
2 Banany

Śniadanie 2
Kalafior
Ryz brązowy
Oliwa z oliwek
3-4 Jajka

Posiłek 3
Pierś z kurczaka
Owoce warzywa
Oliwa z oliwek 3-4 łyżki
Surówka warzywno - owocowa
Kasza

Obiad
Owoce i warzywa
Ryz brązowy
Sałata
Oliwa z oliwek
3-4 Jajka - ryba/mięso/jajka

Posiłek <przed treningowy>
Gotowany ryż,
warzywa i owoce,
Ryż brązowy

Posiłek <po treningowy>
Gainer,
Posiłek 45min po treningu
Pierś z kurczaka
Ryż
Pomidor

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc
3-4 Jajka

Na noc
ser chudy
Oliwa z oliwek 2 łyżki (30ml)
dodaj ze 20ml oliwy z oliwek + ewentualnie warzywko jakieś

Dlaczego mówisz że mleko jest złe? ma duże ilości białka, po 2 zależy mi na przybraniu na masie, w 1 poscie dałem link do dyskusji, zalecano mi, abym pił JAK NAJWIĘCEJ MLEKA!, więc o co w tym wszystkim chodzi? ;)
Ciężko mi oszacować co ile gram itp, znalazłem 1 poradnik to wiem że łyżka ma 15ml :P
A tak jak ryż czy kalafior to nie wiem jak to oszacować, nie mam w domu wagi kuchennej
W jakiej formie jeść najlepiej Jaja? mogą być surowe? takie z lodówki że walone i sobie je 'wypije'?
Do diety planuje dodać jakiś preparat na apetyt, czytałem na forum kosztuje 15PLN ale zapomniałem nazwy ;D
Proszę do Korekcji!



Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2009-06-19 01:12:48

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2009-06-19 01:15:39

Ogólnie dieta mi sie podoba ale oliw jak dajesz 4 łyżki na raz to sporo chyba że łyżeczki to ok, a duże obiadowe 2 wystarczą.
Co do pytań to tak:
Mleko ma obecnie chyba więcej przeciwników niż zwolenników ale są tacy co piją i nie narzekają. Odsyłam do dyskusji na temat mleka:
https://www.sfd.pl/_Pij_mleko,_bedziesz_kaleką_-t112681-s1.html
https://www.sfd.pl/Artykuł_-_mleko.-t438990.html

piszesz że mleko ma dużo białka, ale jak wyczytasz na etykiecie ma jeszcze więcej ww. A te ww to laktoza.
Poczytaj to sobie:
https://www.sfd.pl/LAKTOZA_co_wkoncu_jest_z_nia_nie_tak__-t222131.html
https://www.sfd.pl/D_Szukała_-_Laktoza_mleko_itp-t70778.html

moim zdaniem mleko w rozsądnych ilościach ok, czyli tyle ile rano do owsianych plus np do kawy

co do ważenia produktów to mogę Ci powiedzieć że jedna szklanka(standardowa najzwyklejsza) pełna owsianych ma jakieś 90-100g. Ryż kupuj w woreczkach, woreczek ma 100g. Łyżka stołowa 12-15ml a mała 6-8ml - zależy też jak duża jeśli chcesz się bawić w diete i bodybuilding dłużej to proponuje zainwestować w wage kuchenną najlepiej elektroniczną
Przy kalafiorze na oko bo jak się przy kalafiorze pomylisz to akurat najmniejsza szkoda
Jajek nigdy nie jedz na surowo!! Bo jest ryzyko zatrucia się salmonellą! A wówczas w najlepszym wypadku wulkan z dupy, a w najgorszym szpital itp
I pewnie o ten produkt Ci chodzi:
https://sklep.sfd.pl/Megabol_Dibencozide_Magnum-opis935.html

pozdr

Niee, chodziło mi o citropepsin
Co do gainera przed treningiem, zgodnie z tym poradnikiem https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Napisane jest że...
"Tuż przed treningiem możemy dodać 25-30 g glukozy lub Carbo i 15 g WPC(odpowiednia porcja Gainera też jest dobrym rozwiązaniem)"
Więc jeśli sobie łykne gainera to on raczej nie zaszkodzi? :)

@Edit
Jeśli łyknę trochę więcej tej oliwy to mi raczej nie zaszkodzi nie? czym więcej tym lepiej ogólnie ;D
Ciężko mi rozmieścić co ile gram mam jeść, mógł byś mi pomóc? :)
w sklepie sfd chyba nie ma Trec MASS XXL, czytałem że jest bardzo dobry jakość/cena, trudno bd musiał kupić z allegro ;/
I jeszcze w jakieś hantle się wyposażyć :) ale przy najmniej Dieta (prawie) już jest, i plan treningowy.

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2009-06-19 09:27:47

tak ale artykuł ten jest z przed 3 lat i wiele rzeczy np. glukoza odeszło do lamusa czyli nowe trendy w tym sporcie i takich rzeczy jak dextroza czy glukoza się nie używa. Carbo widziałbym po treningu ponieważ powoduje gwałtowny skok cukru - wyrzut insuliny(najbardziej anabolicznego hormonu w ludzkim ciele). Gainer po treningu też dobre rozwiązanie, bo też ma sporo cukrów prostych. Jeśli przed to wtedy kiedy nie masz jak zjeść przed treningowego posiłku. Poczytaj tutaj np o gainerze co napisał Faftaq(specjalista z działu odżywki):
https://www.sfd.pl/Zastosowanie_Gainera_przed_i_po_treningu_czy_...._-t374678.html

"odpowiedz sobie na pytanie czym jest gainer. kaloriami w proszku, czyli innymi slowy - posilkiem w proszku. wiec mozesz go uzywac zawsze wtedy kiedy brakuje ci kalorii z normalnego jedzenia. gainer ma tą wadę, ze jest produktem dosc malowartosciowym w porownaniu z normalnym jedzeniem, weglowodany w nim zawarte mają dosc wysoki index (wyzszy niz sacharoza - cukier z cukierniczki), i jest ich dosc sporo. tak wiec nalezy go stosowac absolutnie od biedy, gdyz naduzywany - przyczynia sie do zubożenia diety w skladniki odzywcze, i niesie ryzyko otłuszczenia."


Dlatego jeśli posiłek przed treningowy jest ok to gainer zbędny
Jak łykniesz więcej oliwy to nic Ci nie będzie, najważniejsze żeby dzienny bilans tłuszczów w diecie się zgadzał
Co do gainerów to jest sporo dobrych mass xxl jest ok, polecałbym przede wszystkim MHP Up your mass ale jest drogi, Mutant mass też dobry, gain fast też ok. Wybór jest duży więc napewno coś znajdziesz
Cieszy mnie to że sam szukasz i czytasz a nie czekasz aż inni zrobią coś za Ciebie. Szacunek za to

Hehe dzięki :)
Rzeczywiście, ryż jest w torebeczkach 100Gramowych, czy tak samo jest np z kaszą? i z ryżem brązowym, mógł byś mi jeszcze pomóc rozdzielić te posiłki na ilość gramów (z kasza i ryżej myślę ze nie bd problemu - 1 Torebeczka ;))
Co do ilości jajek, słyszałem że za dużo jajek szkodzi zdrowiu, lecz poszukałem trochę info na ten temat i to MIT zgadasz się z tym?:D Podobno Pudzianowski wcina omlet z 14~ jajek na śniadanie :D
Akurat są wakacje, na dniach zamawiam hantle i się biorę, tylko jeszcze dietę muszę dopracować
@Edit
http://allegro.pl/item642875113_tona_miesni_gainer_mega_mass_xxl_3ooog_od_megama.html
Mass XXL trec to to samo co mega mass XXL trec?

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2009-06-19 10:06:53

rozdzielić Ci za bardzo nie mogę bo ilość produktów układa się tak żeby się zgadzało z Twoim bilansem kcal i B/T/W.
Jesteś ektomorfikiem więc nie bój się ww, w śniadaniu ww daj 100g(czyli ok szklankę). Na wieczór tych owsianych dałbym z 60-70g. Ekto aż tyle białka nie musi mieć więc mięso/ryby dałbym po 100-130g ale nie bardzo wiem jak to odmierzyć, na oko trzeba
Sery twarogowe patrz ile ma kostka. Zazwyczaj mają 200-250g to wal pół kostki 125g lub troche ponad pół to wyjdzie +/- 150g.
Przy owocach zachowaj umiar tzn nie obiadaj się kilogramami. A waga ich to tak mniej więcej np średnie jadłko ma ok200g, banan średni ok.150g itp

A jajka to mit dawno obalony. Wpisz sobie google Jan Olejko to zobaczysz 60-letniego faceta który wygląda lepiej jak 99% 20-latków i on je sporo jaj. Niedawno pisał(w swoim dzienniku na innym forum) że od jakiegoś czasu je ok.30 jaj dziennie, a ze zdrowiem wszystko ok. Na naszym forum z tego co wiem Wodyn też je ok.30 jaj a ze zdrowiem ok. ja np. jem po 10-12 dziennie i wszystko ze mną dobrze

nie wklejaj linków z allegro bo to zabornione i możesz wyłapać ban'a jak jakiś mod to zobaczy tak to jest gainer treca xxl i proponuje się zapisac na jakąś siłownie bo samymi hantelkami za wiele nie zrobisz

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-06-19 10:16:48

Współczynnik BMR 1760.90 kcal

Kaukulatorem obliczyłem sobie, że aby przytyć 1KG na miesiąc musze:
Kalorie 4125.82
Węglowodany (55%) 2269.20 kcal = gram
Bialko (15%) 618.87 kcal = gram
Tłuszcz (30%) 1237.75 kcal = gram
Nie był to kalkulator jakiś dla ektomorfików tylko taki normalny;p
Ciężko mi jest to wyliczyć ponieważ nikt za bardzo nie chce mi opowiedzieć w temacie trening dla początkujących jak trenować :(
napisali że co 2dni i inne ćwiczenia A/B/A/B i że po 4 serie, załóżmy ze moje treningi to ABCD
Więc mam robić 5-8x A, później 5-8x B, C 5-8x, D 5-8x po 4 serie w takiej kolejności? czy mam robić 5-8x A obrazu 4 serie? wydaje mi się że na zmianę ale nie mam pewności.

@Edit
Poprawiam Dietę:

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem + garść Bakali (100g)
Omlet z 2-3 Jajek
2 Banany

Śniadanie 2
Kalafior
Ryz brązowy 100g
Oliwa z oliwek 2-3 łyżki
3-4 Jajka

Posiłek 3
Pierś z kurczaka
Owoce warzywa - 2 Banany
Oliwa z oliwek 3-4 łyżki
Surówka warzywno - owocowa
Kasza 100g

Obiad
Owoce i warzywa - 2 banany
Ryz brązowy 100g
Sałata
Oliwa z oliwek 2-3 łyżki
3-4 Jajka

Posiłek <przed treningowy>
Gotowany ryż, 50G
warzywa i owoce, 2-3 Banany
Ryż brązowy 50G

Posiłek <po treningowy>
Gainer,
Posiłek 45min po treningu
Pierś z kurczaka z 100g?
Ryż 100G
Pomidor 1-2

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane 60-70G
Owoc 2-3 banany
3-4 Jajka

Na noc
ser chudy tutaj nie wiem ;)
Oliwa z oliwek 2 łyżki (30ml)

Lubie Banany, myślę że nie będzie problemu z 'nadmiarem' bananów

Czy taka dieta będzie odpowiednia? ;)

Zmieniony przez - Mariusz X w dniu 2009-06-19 10:36:44

co do treningu to nie powiem Ci za wiele bo nie wiem o co chodzi, nie zajmuje się treningiem domatora tudzież treningiem samymi hantelkami.

Dieta ok. W przed treningowym masz napisane 2 razy ryż daj ryż nawet 100g czyli woreczek i 100-150g piersi/ryby itp W po treningowym 100-150g piersi z kurczaka.
Pod wieczór masz ser półtusty to daj go ze 100g zastąp go czasem np tuńczykiem w sosie własnym.
W ostatnim posiłku daj ze 125-150g sera.
Tu masz dziennik posiłku Vitalmax'a
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

ewentualnie tu jest niezły kalkulator:
http://www.optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html

według nich policzysz ładnie diete i zobaczysz ile masz białka tłuszczy i węglowodanów. Zrób tak żeby się zgadzało to mniej więcej z tymi Twoimi procentami które napisałeś wyżej.
Później jedz, ćwicz i odpoczywaj a powinno iść do przodu jeśli widzisz że jakiś czas robisz wszystko według planu a waga juz kilka tygodni stoi to dorzuć ze 300 kalorii i obserwuj dalej, wkońcu masa pójdzie

Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem + garść Bakali (100g)
Omlet z 2-3 Jajek
2 Banany

Śniadanie 2
Kalafior
Ryz brązowy 100g
Oliwa z oliwek 2-3 łyżki
3-4 Jajka

Posiłek 3
Pierś z kurczaka
Owoce warzywa - 2 Banany
Oliwa z oliwek 3-4 łyżki
Surówka warzywno - owocowa
Kasza 100g

Obiad
Owoce i warzywa - 2 banany
Ryz brązowy 100g
Sałata
Oliwa z oliwek 2-3 łyżki
3-4 Jajka

Posiłek <przed treningowy>
Gotowany ryż/brązowy ryż 100g
Pierś Kurczaka 100G
2-3 Banany

Posiłek <po treningowy>
Gainer,
Posiłek 45min po treningu
Pierś z kurczaka z 100g?
Ryż 100G
Pomidor 1-2

Kolacja
Ser półtłusty 100G / Tuńczyk
Płatki owsiane 60-70G
Owoc 2-3 banany
3-4 Jajka

Na noc
ser chudy 150G
Oliwa z oliwek 2 łyżki (30ml)

Czy teraz jest wszystko dobrze?
A co z tym Mass XXL Trec? ;) To to samo co Mega Mass?
Ogólnie mówiąc jestem optymistą, szczerze mówiąc czuje że taka dieta na pewno da rezultaty :D
Jest tego naprawdę sporo, nie wiem jak ja to w siebie wmuszę;p