Potrzebuje POMOCY w zwiazku z moim planem na Mase!!!!!!

DZIEN 1

*Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8(skos)
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8(skos)
3) Rozpiętki sztangielkami 4 serie po 10(skos)

*Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie po 10(prostowanie ramion na wyciagu)
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10(PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA)


DZIEN 3

*Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8(sztangielkami)
2) Podciąganie na drążku 4 serie po 10
3) Martwy Ciag 3 serie po 10 (dzien dobry)
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15

*Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6(siodemki 4s)
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10(chwyt mlotkowy sztangielkami )

*Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20(uginanie ramion nadchwytem )
2)Podchwytem stojac
DZIEN 5

*Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8( wyciskanie sztangi z klatki)
2) Szrugsy 3 serie po 20(podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8)
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10(Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia)


*Nogi:
1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg w siadzie 4 po 10
3) Uginanie nóg stojąc 4 po 10
4) Wspięcia na palce 4 po 20
te obok w nawiasach to sa cwiczenia ktore sa zamienne zeby nie robic ciagle tych samych slyszalem ze tak najlepiej jest

czy taki plan jest dobry ???

Płeć :Mężczyzna

Wiek :19 lat

Waga :74kg malo malo chce wiecej

Wzrost :174

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :2,5 roku

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu :laweczka pozioma ,skos,atlas standardowy,sztangielki,modlitewnik,sztangi ,

Dieta :jest ale jeszcze pracuje nad nia

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy :nie

plecy, myślę, że za dużo serii (masz 14), przedramiona to ja robię do efektu "palenia" a nie na ustaloną liczbę powtórzeń, ale nie wiem czy to jest prawidłowo, ważne, że mi to pomaga :), i dlaczego nie przysiady ze sztangą a ze sztangielkami? chyba dla samego komfortu bym robił ze sztangą , chyba, że nie masz tyle obciążenia czy coś :)

na trica możesz jeszcze jedno ćwiczenie dać po 3 serie
w mc daj jeszcze 1 serie i daj dzień 3 na 1 i na odwrót
w przedramionach drugie ćw. daj nachwytem. powtórzenia do palenia (ale zrymowałem )
szrugsy do pleców, bo to ćwiczenie na plecy.
nie rób ćwiczeń w nawiasach

po prostu za jakiś czas "wymień" parę ćwiczeń i będzie git :0

skl15
czemu mam nie robic cwiczen w nawiasach ???
ale wtedy jak dam szrugsy do plecow to bedzie za duzo na plecy cwiczen ..

Zmieniony przez - Maku17 w dniu 2009-06-17 12:16:10

przedramion i lydek nie rob na powtorzenia. ostatecznie gdy poczujesz palenie wtedy moezesz policzyc do 5-10;)
na plecy wyrzuc sciaganie drazka
na nogi zrob same przysiady x5 oczywiscie zrob je pierwsze na treningu

nie rob moze tych cwiczen w nawiasach bo za czeste zmienianie tez nie jest dobre. jak bedizesz ukladal nastepny plan to zmienisz pare cwiczen i bedzie ok
co do szrugsow przy plecach mozesz robic z barkami jedni robia tak drudzy robia tak.

ps. ogolnie i tak sadze ze na mase jest lepsze FBW od splita.
spadam na silke. narka

szrugsy działają na czworoboczne grzbietu, więc zastanów się, gdzie powinny być. eeroo napisał ci, jak i co.

moim zdaniem ten plan jest dobry tylko trzeba poprawic kilka szczegolow a Ci co sie nie znaja to niech lepiej nie pisza

dobra to ja mam zasadnicze pytanie ( kto bedzie wiedzial to znaczy ze sie zna na literaturze silowni i pomoze mi z moim planem ) wiec .... czy pomki lepiej wplywaja na rozwoj klatki czy cwiczeia z silowni ???? kto wie to odpowie

ćwiczenia z siłowni. ale też zależy jakie pompki. np. dipsy, to zaje***** ćwiczenie na klatkę oraz tricepsy.