Plan (prosze o sprawdzenie)

Witam mam zamiar na wakacjach ostrzej wziąć sie za ćwiczenia, i w związku z tym prosze was o sprawdzenie planu: aha co do brzucha to mam zamiar zacząc ABSII a co do nóg to bieganie na razie mi wystarczy...

Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa
2.Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10/8/8
Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/8/8
Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10/8/6
Wtorek:
---wolne---
Środa:
1.Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 8/6/6
Uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku 8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z „supinacją" nadgarstka 8/6
2.Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 15/12/11
Uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8
Czwartek:
---wolne---
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
Sobota:
1.Plecy:
Podciąganie na drążku
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x10
Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy"12/10/8
2.Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem wąsko 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem rozstaw barków 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem szeroko 10/8/8

Z góry dziekuje za poprawki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17lat

Waga: 75kg

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: masa +siła

Staż treningowy na słowni: koło roku

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowe sprzęty

Dieta: Obiadki mamusi

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak?

co do nóg to bieganie na razie mi wystarczy...

to biegaj na rękach, lub wróć tu z planem gotowym do poprawy

No jak narazie to nie potrafie:P
to w piątek dorzucił bym nogi:
Przysiady ze hantlami w dłoniach 12/10/8
Przysiady wykroczne12/10/8
wspiecie na palcach w staniu 15/12/11
odwrotne wspięcie w staniu 15/13/12

Nogi:
Przysiady ze sztangą: 12-10-8-8 progresja (potężne ciężary)
RDL: 12-10-8-8 progresja (także potężne ciężary)
Wykroki ze sztangielkami: 15/4 albo po 60 wykroków na nogę bez ciężaru/4
Wspięcia: do palenia w łydkach/tutaj nie wiem, ile serii

co do nóg to bieganie na razie mi wystarczy... - bieganie jest dobre na wzmocnienie brzucha, wydolnosci pluc, zwiekszeniu wytrzymalosci nog ale na pewno nie dodaje sily a tym bardziej masy
DODAJ TRENING NA NOGI

dobrze widze? biceps dwa razy? wez wywal tego bica z soboty

jakis blad poniewaz klatki niema...
triceps za duzo seri (usun ktores z wyciskan)
unoszenie sztangielek bokiem wztangielek bokiem w gore to cwiczenie na miesnie naramienne a nie na przedram
na barki daj w wyciskaniu zza/sprzed glowy po 3 serie
barki moglbys polaczyc plecami lecz to bedzie bardzo ciezki trening

trening na nogi taki jak proponuje skl15 jest bardzo dobry
a wspiec do palenia wystarczy 3-4 serie

Zmieniony przez - urbanek1 w dniu 2009-06-13 17:34:59

a no fakt klatke gdzieś wcieło...
to dzieki za uwagę i powprowadzam te zmiany co do klatki to :
Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośniej głową w górę 10/8/6
Rozpiętki 3x10
a na nastepny tydzień zamieniłbym wyciskanie tzn. pierwsze na skośniej a potem na poziomej głową w dół lub w górę:)

doloz do klatki przenoszenie ciezaru/hantelki w poprzek lawki 3 serie (bardzo dobre cwiczenie na klatke)
niema potrzeby zmieniania tak co tydzien cwiczen, zrob taki planik 6-8 tygodni po czym wtedy wymienisz czesc cwiczen na inne :)

oke dzieki chłopaki dostosuje sie do porad i zobaczymy co z tego wyjdzie:P:P

a gdzie masz wyciskanie sztangielek albo krzyżowanie linek na wyciągu stojąc? dwa bardzo dobre ćwiczenia, które wykonywane poprawnie technicznie mogą działać na środek lub na zewnątrz.

on ma tylko podstawowy sprzet czyt. sztanga i sztangielki wiec krzyzowanie linek raczej odpada
a jesli chodzi o wyciskanie sztangielek na skosie zamiast sztangi hmm w sumie moglo by byc, wiekszy zakres ruchu, wiecej bodzcow, wieksze urozmaicenie

krzyżowanie sztangielki - sam tak robię. ostre ćwiczenie.
ja mam tylko sztangielki.