Proszę o sprawdzenie PLANU

Wiek - 17

Wzrost - 165cm

Waga - 55kg

Cel - MASA i jeszcze raz MASA

Poniedziałek:
klatka + triceps
1)Wyciskanie sztangi płasko [4 serie - 12,10,8,8powt]
2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem[3 serie - 10,10,8,8powt]
3)Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie - 10,10,10,10powt]
4)Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie [3 serie - 10,10,10,10powt]
5)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [3 serie - 10,10,10,10powt]

Środa:
plecy + biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem[4 serie - 12,10,8,8powt]
2)Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" [3 serie - 8powt]
3)Uginanie ramienia ze sztangielką na „Modlitewniku" [3 serie - 8powt]
4)Podciąganie na drążku [4 serie - 8powt]

Piątek:
nogi + barki
1)Przysiady z obciążeniem [4 serie - 8powt]
2)Wyprosty nóg na maszynie [4 serie - 10powt]
3)Uginanie podudzi leżąc [4 serie - 12powt]
4)Wyciskanie zza głowy [4 serie - 8powt]
5)Wyciskanie sprzed głowy [3 serie - 8powt]
6)Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie - 10powt]

Dzięki za odp, sa mi potrzebne bo nie wiem czy można cwiczyc takim planem ;P

Zmieniony przez - Olej91 w dniu 2009-05-05 21:11:01

poniedzialek i sroda do poprawki piatek przejdzie. Ile juz cwiczyszz?
Na poczatek proponuje https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Jesli juz to robiles to proponuje tak:
w poniedzialek proponuje plasko,skos w gore, rozpietki, wyciskanie wasko, francuskie w takiej kolejnosci choc nie jestem przekonany co do wyciskania wasko, Na triceps francuskie oburacz preferuje:D
W srode to wiecej zmian. Zaczni od podciagania, pozniej moze wioslowanie w opadzie, nastepnie martwy ciag i szrugsy. biceps przejdzie, ale mysle ze lepiej po plecach:P

Jaki jest Twój staz ?

ćwiczę ok 2miesiecy, aha i czy GAINER Vitalmax-a 2 jest dobry na mase??

gainer jest tylko uzupełniem diety, czyli jak nie masz czasu na posiłek np nocny to wtedy sobie wypijasz takiego gainerka. T nie jest wcale magiczny środek który uczyni cię wielkim...

a co doradzasz???

diete

Za mało na triceps, za dużo na biceps, zdecydowanie za mało ćwiczeń na grzbiet. Z klatą to ja bym radził biceps, a nie triceps, natomiast z plecami tric. W środę zła kolejność tak ogólnie. Najpierw ćwiczy się duże grupy mięśni, potem mniejsze. Podsumowując plan jest niewłaściwy.

gogz i fighter dobrze radzą. ja się głównie przyczepię do piątku bo też kuleje. zamiast wyprostów na nogi, które są słabo "masowe" rób przysiady ze sztangą trzymaną na barach. wyprostu możesz robić raz na miesiąc dla urozmaicenia. jeśli nie masz innych maszyn na nogi to możesz robić też hack-przysiady ze sztangą trzymaną pod pośladkami. nie zaniedbuj nóg, nie bądź*****.
nie rób wyciskania na barki za głowę. jesteś na to jeszcze za młody. rób 4 serie wyciskania z przodu. możesz to stosować zamiennie z wyciskaniem hantlami. a gdzie masz wznosy bokiem? jak chcesz poszerzyć barki? dodaj koniecznie
ważysz mało. trzymaj się prostej zasady którą kiedyś dał mi kumpel. pakuj i w******laj, w******laj i pakuj. hehe
oczywiści nie mówię tu chipsach, krakersach i hotdogach

To miałbym taką dużą prośbę czy mógłby mi ktoś pomóc napisać cały plan od początku???

gdy zaczynałem ćwiczyć prawie wszystko robiłem źle. gdybym cofnął się w czasie lub był Tobą robiłbym następujący trening:
poniedziałek:
klatka, biceps
-wyciskanie na płasko-4 serie
-wyciskanie w skosie-4 serie ( co tydzień zamieniałbym kolejność)
-wyciskanie hantli albo w skosie, albo na płasko-4serie
-uginanie ramion ze sztangą-4 serie
-młotkowe uginanie hantli-3 serie ( co tydzień zamieniaj kolejność ćwiczeń)
środa:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie
-podciąganie sztangi w opadzie-4 serie
pewnie nie masz wyciągu, zatem - podciąganie na drążku wąskim uchwytem-4 serie
-wiosłowanie hantlem-3 serie ( co jakiś czas zmieniaj kolejność ćwiczeń)
-uginanie na triceps siedząc-4 serie
-francuskie wyciskanie na czoło-4 serie
piątek:
nogi, barki
-przysiady głębokie-4 serie
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-3 serie
-wyprosty nóg (ciężkie a nie dla zabawy)-4serie
-uginanie podudzi leżąc-4,5
koniecznie z 5 serii na łydki, nie bądź fujara
-wyciskanie sprzed głowy sztangą lub hantlami-4 serii
-wznosy bokiem-4 serie
-wznosy w opadzie- 3 serie
-podciąganie do brody-3 serie

nie jestem dobrym trenerem. gdybym był na Twoim miejscu tak bym właśnie ćwiczył i koniec kropka.