planem na sile

Witam ! Pisze tu poniewarz zrobilem trening na sile i nie wiem czy jest odpowiedznio dobry . wiec prosze was abyscie zrobili ewentualnie jakas korekte. Mam 17 lat , staz ok 2 lat, waga 72, wzrost 174.
OTO PLAN :poniedzialek klata +tric
klata
wyciskanie sztangi plasko 10 8 6 4
wyciskanie sztangi skos 10 8 6 4
wyciskanie sztangi dol10 8 6 4
rozpietki 4x10
TRIC
francuz lezac 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potporz tylem 4x12
pompki na poreczach 4xmax

WTOREK BARKI+KAPTURY
wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 12 10 10 8
podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8
KAPTURY
wzniosy kapturow 4x 25
spiecia kapturow 4x15s


SRODA W-O-L-N-E

CZWARTEK BICEPS+PLECY
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
modlitewnik 10 8 6 4
siudemkowanie 4x7
PLECY
sciaganie drazka za karku 10 8 8 6
drazek 4 x max
wioslowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6

PIATEK NOGI
NOGI
przysiady ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
wyprosty nog odwrotnie (brzuchem na lawce) 10 8 6 4

niedziela -sobota wolne

Po pierwsze ankieta

po drugie powtórzenia raczej masowe niż siłowe

Czyli na takiej liczbie powtórzeń według Ciebie nie zrobi on siły?
Według mnie nawet jakby robił 15 12 10 to siła by podskoczyła.
Ludzie nadal wierzą w to, że jeśli w treningu nie ma powtórzeń poniżej 4-5 to to nie jest plan na siłę.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-06-07 00:14:54

ja caly czas z progresem jade , w ostayniej seri na maxa podnosze, ,. to jak powie mi ktos czy dobry jest ?

aha mam 15 lat , staz ok . 2 lat , wzrost 164, waga 60, wyciskam 80 ( i nie mowcie mi ze za mlody itd. nie cwicze na mase poniewarz nie moge za duzo przybrac na masie bo na zawody chcem jechac w wakacje wiec musze pojechac ostro z sila )

tam wyzej prawdy nie powiedzialem ze mam 17 lat itd . ( by yscie pewnie mi nie pomogli ) SORY ! CWICZTC ZACZYNALEM W WIEKU OK 13 LAT

a co chcesz poprawic w sile? wyciskanie czy co?

tak wyciskanie na plaskiej ( ale tez niezaniedbywac innych parti )

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_stosowane_w_treningu_wyciskania-t63281.html

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html


i jedziesz z koksem!!

czyli tylko klate mam robic tym planem 10 tyg ? i kiedy go cwiczyc w poniedzialki i w piatki czy co ? czyli np. bedzie to bygladalo tak :


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

TRIC
francuz lezac 10 8 6 4
prostowanie ramion 10 8 6 4
pompki w potporz tylem 4x12
pompki na poreczach 4xmax

WTOREK BARKI+KAPTURY
wyciskanie sztangi z przed klatki 12 10 10 8
wzniosy sztangielek bokiem 12 10 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 12 10 10 8
podciaganie sztangi do brody 12 10 10 8
KAPTURY
wzniosy kapturow 4x 25
spiecia kapturow 4x15s


SRODA W-O-L-N-E

CZWARTEK BICEPS+PLECY
BICEPS
uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
modlitewnik 10 8 6 4
siudemkowanie 4x7
PLECY
sciaganie drazka za karku 10 8 8 6
drazek 4 x max
wioslowanie sztanga w opadzie 10 8 8 6
wyciskanie konca sztangi 10 8 8 6

PIATEK NOGI
NOGI
przysiady ze sztanga 10 8 6 4
wzniosy na palcach 4x20
wyprosty nóg 10 8 6 4
wyprosty nog odwrotnie (brzuchem na lawce) 10 8 6 4

niedziela -sobota wolne

tak.dołacz cwiczenia pomocnicze 1 raz w tygodniu