Czy dam radę na tym sprzęcie zrobić masę ?

Witam. Napewno zostanę przez was zakrzyczany z tego powodu że nie poszukałem informacji na tym forum, ale uwierzcie mi że na tym forum siedziałem godzinami i tyle udało mi się wyczytać informacji, że aż głowa boli. Moim problemem jest to że mam dosyć ograniczony sprzęt: atlas,ławeczka,hantle 2x40kg,drążek. I czy na tym sprzęcie uda mi się uzyskać masę czy ktoś z was mógłby podjąć się rozspisaniu jakiegoś treningu ? Bardzo serdecznie proszę o pomoc.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : żaden

Uprawiane inne sporty : trochę pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas,ławeczka,hantle 2x40kg,drążek

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

PS.Świetne forum. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-06-06 12:58:23

Oto mój trening FBW już w ostatecznej wersji mam nadzieje że dobrej :D

NOGI: przysiady z hantelkami - 3 serii po 10 powtórzeń
KLATKA: Wyciskanie hantli na płasko - 3 serii po 10 powtórzeń
BARKI: Wyciskanie hantli na płasko (wiem że to samo co na klatke więc proszę o waszą propozycję) - 3 serii po 10 powtórzeń
BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym - 2 serii po 10 powtórzeń
TRICEPS: Wyciskanie francuskie - 2 serii po 10 powtórzeń
ŁYDKI: Nie wiem jak te ćwiczenie się nazywa ale polega one na tym że w jednej ręce trzymam ciężarek a nogę mam na np. stopni schodów i podnoszę się na na tej nodze mam nadzieje że wiecie o co chodzi :P - 2 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH: podciąganie nóg wisząc na drążku - 3 serii po 10 powtórzeń

I oto mój cały trening FBW sugerowałem się tutaj waszymi opiniami i artykułem o FBW by "georgu". Więc mam nadzieję że wszystko zrozumiałem choć nie jestem pewny czy dobrze sobie ustaliłem serie i powtórzenia. Pozdrawiam.

PS Aha a jakie robić przerwy między seriami ??

Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-06-07 18:27:11

dział dla początkujących posty podwieszone trening ACT na początek same podstawowe ćwiczenia. Masa to nie sam trening ale też odpowiedni sposób żywienia kcal na +

A co do treningu 3x w tygodniu w systemie T W T W T W W (T-trening W-wolne)
poczytaj podwieszone ułóż ćwiczenia pod Twój sprzęt i wklej do oceny

Wymyśliłem coś takiego poddajcie to swojej ocenie.
Jest to trening ACT
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
4. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
5. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
6. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
7. spięcia stojąc (łydki)
8. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
9. Unoszenie sztangielek bokiem
10. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
11. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
12. Wspięcia na palce w siadzie

Ok, napewno zauważylicie że te ćwiczenia ściągnąłem z innych artykułów. Tylko teraz proszę o uporządkowanie i ewentualnie dodanie mi innych ćwiczeń. Co mam zrobić jeśli kompletnie nie mam pojęcia jak te ćwiczenia trzeba wykonywać ? Pozdrawiam.
Aha i bardzo proszę o uporządkowani i ewentualnie dodani mi innych ćwiczeń bo dla mnie (żółtodzioba) jest to kompletnie chaos

Zmieniony przez - kamil2004k w dniu 2009-06-06 16:04:48

Ta dieta nie jest dla Ciebie tylo dla Jasia 60 kg, dla Ciebie jest może i taka sama ale w większych ilościach, mam nadzieje ze to wiesz:>?

Przeoczyłem to że Jaś waży 60 kg :P

Błąd-- nie słuchaj ich. Jak chcesz efektów to radzę podejść z głową. Nie narzucaj sobie od razu takich rygorystycznych nawyków żywieniowych. Teraz zatrzymujesz się i myślisz:" jak powinienem zacząć"
Twoja odpowiedź jest prosta. Wchodzisz do działu odżywianie, czytasz w podwieszonych tematach 10 zasad zdrowego żywienia, dokładnie analizujesz co zawiera cała treść, jak człowiek powinien się odżywiać, o co powinien zadbać w posiłkach. Teraz analizujesz wszystko. Co masz w domu czym dysponujesz, ile możesz wydać na jedzenie. Kupujesz odpowiednie produkty-- nie łapiesz się odżywek. Twoim celem nie jest od razu układanie diety a rozplanowanie zdrowych posiłków. To jest najważniejsze na początek. Jesz w takich ilościach i tyle razy dziennie ile zdołasz, unikasz sytuacji w których twój organizm chce zwrócić to co zjadł, albo jak myślisz sobie że następnego posiłku nie dasz rady zjeść to go nie jedz. Na razie jesz tyle ile potrzebujesz. Twój organizm musi się do wszystkiego przystosować. Nie narzucaj sobie od razu takich barier bo zrezygnujesz z tego szybciej niż zacząłeś. Po jakimś czasie będziesz się aklimatyzował z nawykami. Zacznij dokładać trochę więcej posiłków trochę więcej jedzenia. Wszystko ma trwać. To nie przyjdzie z tygodnia na tydzień. Chyba rozumiesz. Możesz co tydzień dokładać posiłek dodatkowy w ciągu dnia, gdy znajdziesz się na etapie powiedzmy 7 posiłków w ciągu dnia albo 6 to zatrzymujesz się. Teraz kwestia dodatkowej ilości pokarmu na każdy posiłek. Dokładasz jednym słowem jedzenie. Ale nie znacznie żeby cię nie obrzydziło. W każdym posiłku dbasz o dostarczenie odpowiednich składników pokarmowych. Na początkach możesz nie dostarczać tyle ile potrzebujesz na prawdę ale to jest kwestia czasu. Tyle. Tak ma wyglądać twoje żywienie.

Co do treningu: jak wyżej z takim sprzętem możesz zacząć ACT. Ćwiczenia złożone oczywista sprawa. Radzę też treningu Domatora przeglądnąć możesz do niego wpleść swoje ciężary.
W razie problemów z treningiem napisz w dziale "trening w warunkach domowych" do Mawashi'ego on pomoże w tej kwestii.
pozdrawiam

WOW Dzięki o taką pomoc mi chodziło :D

1

2

3

4