plan do ocenki

Cześć jak widzicie plan jest z priorytetem na klatkę, proszę o ocenę. Mama jeszcze 2 malutkie pytania czy Weinera 6 na brzuch robi się przed treningiem czy po,a drugie co mogę sobie kupić z apteki (takiej zwykłej)Z góry dziękuje.



Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
- ćwiczenie znalezione na forum ustawiam się jak do wiosłowania sztanga i biorę hantle w prawa rękę i unoszę ją lewego barku 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 10-8powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,8,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12,10,8,8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja 4 serie 12,10,8,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangi na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
- unoszenie sztangi zza głowy 4 serie po 8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.
-podciąganie się zza kark 4serie max,max,max,max powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6 powt.
- wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15-20 powt.
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 1-2 serie po 50 powt.
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (lekkim ciężarem) 3 serie 15,12,8 powt.
- rozpientki na ławce płaskiej 2 serie 10,10 powt.

Brzuch codziennie (Weiner)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: --------------------------

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki,ławka skos, drążek, modlitewnik, gryf

Dieta: ----------

Przeciwskaznania medyczne: astma

Zażywane suplementy: --------