Dziennik treningowy - Affro

akurat, lekka regeneracja:)

Zrobisz trening AB, który będziesz wykonywał 4x w tygodniu (optymalnie) lub 3x tygodniu (minimalnie), na zmianę w sytemie
A,B,wolne,A,B,wolne,wolne -->
lub
A,wolne,B,wolne,A,wolne,B -->

Masz wakacje zaraz, to dasz radę 4x/tydz.

Plan

Trening A
Nogi, barki, triceps

Wykroki bez obciążenia 3x15
Przysiady ze sztangą na karku 3x 20-25
Martwy ciąg na prostych nogach 3x15 + wpięcia na palce 3x30 (seria łączona)

Pajacyki z talerzemi 3x15
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc, wąski chwyt (na szer. barków) 3x8
Podciąganie sztangi do brody (łokcie wysoko, chwyt na rozstaw kciuków) 3x10

Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc (łokcie możliwie blisko, pełne ruchy do maksymalnego zgięcia, wyprost bez blokowania w łokciach) 3x12-15
Pompki z wąskim rozstawem dłoni 3x max (jeśli nie możesz zrobić więcej niż 8 powt, oprzyj ręce na lekkim podwyższeniu, nogi na podłodze)

Trening B
(klatka,plecy przeplatany, bic)

Pompki na poręczach, głęboko z pochyleniem do przodu, łokcie mocno na zewnątrz 3x max
-
Podciaganie na drażku podchwytem (odstęp między dłoniami 10 cm) 3x max
-
Wyciskanie sztangi do linii obojczyków 3x10-12 (jeśli masz możliwość to na skosie, ławeczka, deska oparta o łóżko, etc.)
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem na szer. barków 3x10-12
-
Przenoszenie sztangi za głowę (ręce na szerokości barków, dobrze w domu robi się opierając na piłce do kosza, nożnej lub lekarkiej, opuszczasz za siebie do poziomu podłogi, podnosisz lekko nad mostek napinając klatkę) 3x10-12
-
Martwy ciąg kulturystyczny 3x15-20

Uginanie ze sztangą pochwytem na szerokości barków 3x6-8
Uginanie ze sztangą nachytwme na szerokości barków 3x 12-15

W treningach A i B odpoczynki między seriam i ćwiczeniami na duże partie do 2 min, na małe partie do 1 min.
Brzuch i przedramiona zamiennie, co drugi trening, 2 ćwiczenia po 3 serie max.
W treningu B klatkę i plecy robisz na zmianę. najpierw wysztko na klatkę w 1 ćwiczeniu, póżniej wszystko na plecy w 2 ćwiczeniu, itd.

Przyłóż się do michy, bo jesteś dobrze przygotowany do następnego planu i będzie odpowiednio pobudzał mięśnie, tylko musisz je karmić.
Jeśli nie masz nietolerancji laktozy (nie masz rozwolnienia po piciu mleka), to po każdym treningu rób sobie koktajl z 500 ml chudego mleka (0,5%) z 1 dużym bananem, kilka truskawek do smaku, po 30-40 min posiłek.



Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-06-05 10:57:01

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-06-05 10:57:36

Mawashi jeśli mozesz to wstąp do mnie;]

Dzięki Mawashi za program!

Mam kilka pytań - to znaczy ,że trening wykonuję np.

poniedziałek A wtorek B środa wolne czwartek A piątek B sobota i niedziela wolne?

Oraz kilku ćwiczeń nie rozumiem. O to one:

Wyciskanie sztangi do linii obojczyków 3x10-12 ( jeśli masz możliwość to na skosie, ławeczka, deska oparta o łóżko, etc.)

Nie mam ławeczki i nie mogę sobie tego wyobrazić.


Przenoszenie sztangi za głowę (ręce na szerokości barków, dobrze w domu robi się opierając na piłce do kosza, nożnej lub lekarkiej, opuszczasz za siebie do poziomu podłogi, podnosisz lekko nad mostek napinając klatkę) 3x10-12

Rozumiem ,że pusty gryf przenoszę za głowę z pozycji (wyciśnięta sztanga) a tą piłkę do kosza gdzie mam sobie wsadzić między łopatki czy pod odcinek lędźwiowy?

W ogóle tego systemy przeplatania pleców z klatką nie rozumiem. Coś mało kumaty jestem. Co to znaczy ,że wszystko w jednym ćwiczeniu na klatkę a później tak samo na plecy? A seria łączona pomiędzy martwym na prostych i wspięciami to ma wyglądać, że najpierw martwy 3 serie i bez przerwy od razu wspięcia?

Następne pytanie odnośnie ciężaru - zmieniać go czy jak? Bo nic nie napisałeś o progresji. Myślałem,żeby większość wyciskania robić 10-20kg. Martwy to przynajmniej 30kg tak samo wiosło, co o tym myślisz?

Pytanie ostatnie jak długo stosować ten plan? (zaczynam w poniedziałek) lubię mieć wyznaczony czas i termin na realizację.

Podjąłem decyzję że być może we wrześniu zacznę chodzić na profesjonalną siłownie i fajnie, że już coś kombinujemy z ciężarami żebym złapał coś techniki i jakaś masę. Bo nie chce być patyk. Proszę o odpowiedz na moje pytania.

Podbijam żeby Mawashi w gąszczu topiców mógł odnaleźć i mój z zapytaniem do niego.

Ja znam odp na kilka pyt.:
Ta pilke pod lopatki, a wyciskanie to normalne wyciskanie na klate na skosie tylko ze sztange opuszczasz na wys obojczykow. Z ta lawka chodzi o to ze opierasz lawke, deske o lozko i masz skos. I chyba mozesz stosowac progres albo staly ciezar , jak wolisz. Co do slugosci trwania treningu to wedlug mnie 8 tyg- 1 miesiac i przerwa 2 tyg. Co do serii laconej to chyba wlasnie tak jak piszesz ma wygladac
Mam nadzieje ze trafne spostrezenia i pokryja sie z odp Mawashi`ego

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-07 15:35:37

kootek odpisał prawidłowo
sprostuję tylko trening przeplatany.
to nie sa serie łączone, tylko najpierw wykonujemy jedno ćwiczenie na klatkę (wszystkie serie), później jedno ćwiczenie na plecy (też wszystkie serie), później znowu jedno na klatkę, itd.

długość trwania treningu polecam 2x 6 tyg, z jednym tygodniem regeneracji na ACT, po 1-2 obwody 3x/tydz.

stałe ciężary w podanym przedziale, dobrane tak, żeby nie robić nim więcej niż górna grnica i starać się nie zrobić mniej niż dolna granica.
przy wszystkich ćwiczeniach, w tym z obciążeniem własnego ciała, nie wykonujesz powtórzeń negatywnych. Ile zrobisz, tyle zrobisz.

Ciesze sie ze dobrze to zinterpretowalem
Mawashi jakbys mogl to zajrzyj jeszcze do tego tematu, probuje ale nie potrafie temu kolesiowi pomoc..
https://www.sfd.pl/Z_siłowni_do_parku_i_domu._Trening_split_do_oceny-t504613.html 

Dzień 57 Treningowy

Trening A
Nogi, barki, triceps

1.Wykroki bez obciążenia 3x15
2.Przysiady ze sztangą na karku 3x 20-25 (17kg)
3.Martwy ciąg na prostych nogach 3x15 (17kg) + wpięcia na palce 3x30 (seria łączona)

4.Pajacyki z talerzami 3x15 (2,5kg)
5.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc, wąski chwyt (na szer. barków) 3x8 (12kg)
6.Podciąganie sztangi do brody (łokcie wysoko, chwyt na rozstaw kciuków) 3x10 (12kg)

7.Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc 3x12 (12 kg)
8.Pompki z wąskim rozstawem dłoni 3x max (15,10,12)

_________________________________________________

Witam znów wszystkich!Zakończyłem przerwę, która trwała 7dni i znów jestem gotów do treningu. Dzisiejszy trening był takim eksperymentalnym jak pewnie kilka następnych, niektórych ćwiczeń nigdy nie robiłem i dopiero uczę się techniki dlatego ciężar taki a nie inny wydawał mi się odpowiedni. Za niedługo dorzucę go na pewno. Co do samego treningu gdy robiłem "nogi" pot lał się strumieniami i trening był naprawdę intensywny, gdy przeszedł na barki i tricepsy to jakby pompa zeszła i już nie było to samo - być może za mały ciężar? Zbyt długie przerwy? (czasem po 45sek)
Ufam jednak Mawashiemu bo jest ekspertem więc z czasem powinno być coraz lepiej.

Pytanie czy w treningu B można zamienić podciąganie się podchwytem na nachwyt? Albo gdzieś upchać jeszcze nachwyt bo nie chciałbym przestawiać robić tego ćwiczenia.

Idę coś zjeść : ). Przygotujcie się na długie 12 tygodni ze mną.

Zaczynamy !

Jeśli chcesz wykonuj podciągania zamiennie. Jednak nie przesadzaj z szerokością chwytu. Nie ma sensu robić bardzo szeroko.

Co do pompy o co dokładnie chodzi?
Pompa zeszła z nóg, czy ramiona i barki się nie pompowały?