_Knife_
_KNIFE_ dumbbell challenge - czyli podrzuty na ilość - kto zrobi więcej?
Ćwiczenie nosi także wymowną także: JEDNORĘKI MORDERCA
(COPYRIGHT BY WODYN ).
Zasady są proste:
1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.
DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.
UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!
Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu - później wyrzucamy go w górę - blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).
Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg - to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.
2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.
3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.
4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej
5. MUSISZ BYĆ "ŚWIEŻY" - ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość - osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.
NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT...). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.
6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.
7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi) treningów...
SEKWENCJA:
1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka
+
2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka
+
3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka
+
4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka
+
5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką
+
(...)
aż do osiągnięcia:
MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką
Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.
WYGLĄDA TO TAK NA FILMIE:
Zachęcam do spróbowania... Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg
Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym - interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.
PODOBNE WYZWANIA KNIFE'A::
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.
Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.
Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ- SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.
Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.
SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE
Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.
NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ
Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.
***
1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO
https://www.sfd.pl/temat422188
2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170
3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT
http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-07-23 11:01:48
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-19 14:28:32
Ćwiczenie nosi także wymowną także: JEDNORĘKI MORDERCA
(COPYRIGHT BY WODYN ).
Zasady są proste:
1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.
DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.
UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!
Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu - później wyrzucamy go w górę - blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).
Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg - to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.
2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.
3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.
4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej
5. MUSISZ BYĆ "ŚWIEŻY" - ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość - osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.
NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT...). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.
6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.
7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi
) treningów...
SEKWENCJA:
1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka
+
2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka
+
3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka
+
4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka
+
5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką
+
(...)
aż do osiągnięcia:
MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką
Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.
WYGLĄDA TO TAK NA FILMIE:
Zachęcam do spróbowania... Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg
Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym - interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.
PODOBNE WYZWANIA KNIFE'A::
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.
Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.
Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.
WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ- SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.
Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.
SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE
Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.
NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ
Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.
***
1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO
https://www.sfd.pl/temat422188
2. KONCEPJA TRENINGU SIŁOWEGO HTED 2.0
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=170
3. MAGIC 50 - ROSS ENAMAIT
http://www.rosstraining.com/articles/themagic50.html
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-07-23 11:01:48
Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-19 14:28:32
Największe mity i kłamstwa dotyczące dopingu: https://***********/d0ping
Największe mity medyczne: https://***********/mitologia1
Krzysztof Piekarz
diego55
soltys88
bic44
revan2005
puma666
grrubas
