Plan do poprawki...

Wiek: 18
Waga: 115
Wzrost: 189
Cel do osiągnięcia: REDUKCJA
Staż: ok. roku
Aktywność fizyczna: piłka nożna i rower pare razy w tygodniu

Witam!
Ostatnio postanowiłem podejść do mojego ciała na poważnie... Stało się to po wstrząsie jakiego doznałem podczas ważenia na komisji wosjkowej... 115 KILO!!! masakra... nie myślałem, że ważę aż tak dużo... Starram się jeżdzić na rowerze i grać w piłkę jak najczęściej przy jak największym wysiłku (biegi poczekają aż zejde do 100 kg)... Mam do dyspozycji własną siłownię (wyposażenie: ławeczka prosta, modlitewnik, drążek, worek, uchwyty do brzuszków, sztangę łamaną długą, krótką i łamaną oraz hantle) chcę chodzić na silownie 4 razy w tygodniu (wtorek, środa, piątek i niedziela). Narazie rozpisałem sobie następujący plan:

PLAN A:
* wyciskanie na ławeczce
* triceps łamną leżąć na ławce
* biceps hantlami
* łydki (podnoszenie na palcach)
* barki hantlami
* kaptury
* brzuszki

PLAN B:
* rozpiętki
* biceps na modlitewniku łamaną
* triceps francuz
* uda (napinanie mięśni z ciężarem na nogach)
* plecy
* przedramię
* brzuch (podnoszenie nóg do brzucha na poręczy)

Pewnie ten plan jest zły więc proszę o poprawki, zaznaczam, że mają to być ćwiczenia na redukcje... Najbardziej chodzi mi o redukcje tłuszczu z brzucha i klaty bo w innych miejscach jest o wiele mniej tłuszczu... Jestem gotowy na cięzki trening... Proszę Was (fachowców) o konkretne rady lub o linku do pomocnych artykulów...

Jestem gotów również na zażywanie jakiegoś spalacza (nigdy wcześniej żadnych suplementów nie używałem).


Zmieniony przez - Braggga w dniu 2009-05-24 23:57:00

z tym IBUREm sie nie spiesz, jak sprobujesz to powiesz jak to dziala, chociaz moze okazac sie treningiem skutecznym, jestem tego ciekawy

jesli chodzi o klatke to mozesz zamienic wyciskanie sztanga na lawce poziomej na wyciskanie sztangielkami na ławce 30* głową do góry

brzuch - mozesz ulozyc jakis ciezszy plan treningowy na brzuch, obejmujacy wszystkie jego czesci (skosne, prote, zebate), cwiczenia znajdziesz w atlasie, 3 cwiczenia po 2 serie powinny wystarczyc, lacznie 6 serii na brzuch

na triceps - jesli masz mozliwosc to pompki na poręczach, jesli nie masz mozliwosci to wyciskanie francuskie sztangi łamanej w lezeniu

ps. brzuch i klatka moga byc niewidoczne z powodu zbyt duzej tkanki tluszczowej

czemu nie wspomniales o diecie? przeciez bez diety nic nie zredukujesz

wylicz sobie swoje zapotzrebowanie kaloryczne, ustaw diete na 0 na poczatek, nastepnie na -100 kcla, -200 kcal, do tego cwicz - trening silowy + aeroby (trening nie musi byc jakies specjalnie "nawymyslany" - zwykły trening silowy na silowni, skupienie na najwiekszych partiach miesniowych, na cwiczeniach najbardziej zlozonych - przysiady, MC, wioslowanie sztanga, wyciskanie na lawce plaskiej - do tego wazne jest tez zeby nie zapominac o brzuchu *** trening silowy przeplataj z aerobami - bieganie/jazda na rowerku)

np.
pon-sro-ptk TRENING SILOWY
wt-czw-sob AEROBY (po 20-30 minut wystarczy)

bieganie poki co odradzam, biegajac przy takiej wadze rozwalisz sobie kolana, polceam rowerek, dodatkowo nie zaszkodza napewno wieczorne spacery

jeszcze raz przypominam o diecie, zajrzyj do dzialu odzywiania na forum

pozdrawiam

co do diety to powoli kompletuje diete, a narazie staram sie ograniczac w jedzeniu...
przysiady odpadają lecze jeszcze poważną kontuzje kolana...
a brzuch jak ćwiczyć by były najlepsze efekty? a jak klate (duzy czy mały ciężar? jaka ilość powtórzeń?)

na redukcje jest przedewszyskim dieta!!!! ile razy mozna mowic jak wspomanial drelka, lecz niez godze sie!! -> ''bieganie poki co odradzam, biegajac przy takiej wadze rozwalisz sobie kolana, polceam rowerek, dodatkowo nie zaszkodza napewno wieczorne spacery'' wskazane jest bieganie, jaka miales kontuzje kolana napisz, przysiady to najwazniejsze cwiczenie jedno z waznych

bardzo mocne kopnięcie w wyprostowane kolano, przy pełnym przysiadzie ostry ból... wiem, że dieta jest ważna, dlatego napisałem, że jestem w trakcie układania diety...

Prosiłbym o podanie linka do odpowiedniego artykułu, bo nie chce ćwiczyć złym planem, ewentualnie poprawić mój... Byłbym bardzo wdzięczny...

co do aerobów to już wdrożyłem, bede co drugi dzien jezdzil na rowerku około 30min i do tego pare razy w tygodniu piłka nożna...

gateway93 dlaczego sądzisz, że bieganie jest wskazane? nie zniszczy mi to stawów przy takiej wadze?

a brzuch jak ćwiczyć by były najlepsze efekty? a jak klate (duzy czy mały ciężar? jaka ilość powtórzeń?)




Zmieniony przez - Braggga w dniu 2009-05-25 22:33:21

Braggga

a brzuch jak ćwiczyć by były najlepsze efekty? a jak klate (duzy czy mały ciężar? jaka ilość powtórzeń?)

- nie ma magicznej ilosci powtorzen/serii w cwiczeniu - brzucha/klatki/ud/innej partii miesniowej - trening jest TYLKO dodatkowym bodzcem - to dieta decyduje o tym czy stracimy na wadze/przybierzemy na masie miesniowej/'zalejemy sie' tluszczem..

powtarzam, trening jest tylko bodzcem

polecam trening silowy przeplatany z aerobami
aeroby sluza spaleniu kalorii
trening silowy wspomaga aeroby, mianowicie - wykonujac aeroby w dniu po treningu silowym spalamy nawet do 50% wiecej kalorii niz normalnie

trening silowy - chyba wiadomo o co chodzi:
-normalny trening na silowni, z ciezarami

aeroby:
-jazda na rowerku

powiedz ile masz dni w tygodniu i na trening silowy i na aeroby (razem), czyli ogolnie kiedy masz czas na treningi

mysle ze treningi pilki noznej mozemy potraktowac jakos aeroby, lub chociaz ich czesc

* dołączam sie do Twojego pytania do gateway93

co do diety, przeczytaj koniecznie o podstawach:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html - temat wprowadzajacy do dzialow 'odchudzania' i 'odzywania'
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html - 10 wskazowek zywieniowych, podstawy podstaw

wiecej tematoiw nie podaje, bo nie che Cie zniechecic do czytania

plan ulozymy Ci jak juz powiesz mi ile tygodniowo masz dni w ktore mozesz trenowac

nie musisz odrazu zabieraz sie za diete - na poczatek wystarczy dostosowanie sie do najwazniejszych z 10 wskazowek zywieniowych - najwazniejszym punktem jest chyba systematyczne jedzenie mniejszych posilkow, a nie napychanie sie duzym obiadem i next posilek za 5 godzin
jedzac systematycznie rozpedzisz swoj metabolizm, dzieki czemu organizm bedzie spalal wiecej kalorii i na treningach i w zyciu codziennym - przy zwyklych codziennych czynnosciach

powodzenia, pozdrawiam

po 1 dzieki bardzo za zainteresowanie :)
trenować chcę pon-pt i któryś z dni w łikendzie....pewnie masz troche racji, że nie muszę od razu przechodzić na diete, ale chcę wiąć się za odchudzanie na poważnie, a myśle, że dieta mnie do tego zmotywuje... takiej redukcji na pól gwizdka mam już dosyć...

nie mowie ze ma byc caly czas na pol gwizdka, ale nie ma co radykalnych zmian wprowadzac, ja przynajmniej jakbym mial miec jakas diete (a nie mam), to musialbym sie do tego przyzwyczaic stopniowo

ja sam diety nie mam, straram sie zdrowo odzywiac, jesc systematycznie, nie opuszczac posilkow, zjadac przynajmniej te 80g bialka dziennie, to tyle, stosuje sie tez do wiekszosci z 10 wskazowek zywieniowych ;)

jak chcesz mozesz zaczynac z dietą z grubej rury, nikt Ci tego nie broni, tylko nie wiem czy to sie zbytnio nie zniecheci do tej diety, ale to juz jak mowie - Twoja wola

dam rade, jestem mocno zmotywowany... przecież od razu tego nie zaczynam, od jakiegoś czasu wyłączałem pewne składniki z mojej diety.. co do treningu to co 2 dzień aeroby, a co z treningiem na siłce? przypominam, że chce trenować od poniedziałku do soboty

pon - silownia
wt- A
sroda - silownia
czw - A
piatek - siłownia
sobota - A

A - aeroby

"chcę chodzić na silownie 4 razy w tygodniu (wtorek, środa, piątek i niedziela)" - to jak w koncu?

na silownie tez wypadaloby co 2 dzien chodzic
mozesz pozmieniac sobie dni tygodnia, tylko pamietaj ze ma byc w takiej kolejnosci jak podalem, silownia przeplatana z aerobami, silownia najpierw, po niej aeroby, nie odwrotnie

trening na silowni raczej jeden stały, na najblizsze 6-8 tygodni

napisz mniej wiecej jakie masz osiagi w treningach, ile podnosisz w podstawowych bojach, procz przysiadu (wyciskanie na plaskiej, martwy ciąg) i czy wogole wykonujesz taki cwiczenie jak MC (martwy) - z powodu kontuzji

napisz rowniez dokladniej ile cwiczysz na silowni i czy cwiczysz na pwoaznie, czy przykladales sie od poczatku do treningow, podaj swoj ostatni plan treningowy, jesli jakis byl..

to w sumie tyle, zeby ulozyc Ci plan musze wiedziec mniej wiecej na jakim jestes stopniu zaawansowania

jeszcze raz dzieki za zainteresowanie i chęć podzielenia się swoją wiedzą...
bede ćwiczył tak jak napisaleś 3 razy siłka i 3 razy aeroby w tygodniu
nie robie martwego ciągu, co do wyciskania to mysle ze około 110 kg, przysiady odpadają zupełnie (przynajmniej przez jakiś czas)...
trenuje jakieś 2 lata ale na poważnie to 6 miesięcy... przez ostatni miesiąć ćwiczyłem planem co napisałem w pierwszym poście wcześniej nie miałem planu...
Co jeszcze musisz wiedzieć by mi pomóc...