FBW

Kolejność : plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy-brzuch

1. NOGI (PO OPERACJI ŁĄKOTKI I RZEPKI WIĘC NARAZIE BEZ NICH)

2.PLECY :

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x

3.Klatka piersiowa

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 1s 15x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 1s 15x
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU: 1s 15x

4.Barki

WZNOSY RAMION BOKIEM: 1s 15x
SZTRUGSY: 1s 15x
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 1s 15x

5.Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku: 1s 15x
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem: 1s 15x

6.Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 1s 15x
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 1s 15x

7.Brzuch

Skłony tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 30x
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 1s 25x
Skłony ze skrętami tułowia na ławce rzymskiej wysokiej: 1s 20x (20x w lewo 20x w prawo)


+ na koniec Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi lub orbiterek tak z 20-30min powolutku


1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń (z max obciążeniami)


FBW ćwiczę w PONIEDZIAŁEK ŚRODĘ PIĄTEK
AEROBY WE WTOREK I CZWARTEK
SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE


+ DIETKA (podam linka wieczorkiem)
+ Omega 3 - Nienasycone kwasy tłuszczowe http://sklep.fbb.pl/trec_nutrition_omega_3-6-9_120kaps_ids_1718_1
+ STS METABOLIC ACTIVATOR http://www.sts-sports.pl/pl/metabolic-activator/
+ WITAMINKI


tworzyłem na podstawie artykułu : georgu
link : https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Duże partie - 9 serii w tygodniu
Małe partie - 6 serii w tygodniu

a ankieta?
i wyniki siad,mc i wl (ciężar roboczy w seriach)

Znaczy sorka że nie dopisałem ale to do oceny

Dobór treningu to kwestia indywidualna, trudno cos Ci doradzić bez znajomości poziomu wytrenowania celu itp itd. po prostu wypełnij wklej tutaj w poście i dopisz wyniki ww 3 ćw.
od kiedy możesz zacząć trening nóg? Masz dokladną inf o ćwiczeniach które nie powinieneś wykonywać?


btw. ciężko będzie z tym fbw, bo bez ciągów i siadów to w sumie już nie fbw.

Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-24 13:35:39

ale można taki typ wykonywać ? bo mam zamiar robić go jutro i jak się nie nadaje to robię w każdy dzień tyg inną partie.

Zmieniony przez - lukss07 w dniu 2009-05-24 21:48:11

Lepiej full body już:
Zakładam że data 10.05.09 to początek treningów, tak?
Jeżeli tak to trening:

plecy
3sx12 wiosłowanie w opadzie
może być na leżąco żeby oszczedzić nogi
wygląda to tak




3s x12 podciągania sie
3s x12 unoszenie tułowia z opadu
klatka
3s x12 wyciskanie leząc
barki
3s x12 wyciskanie z przodu glowy siedząc
+łydki z 2s 15-20
+brzuch

w kolejności

unoszenie tułowia z opadu
wl
wiosło
wyciskanie z przodu
podciąganie
+łydki,brzuch

biceps stymulują ciągi, triceps wyciskania - stąd brak osobnych ćwiczeń na mikrusy, to w zupełności starcza dla nowicjusza.
Zakładasz sobie widełki 2 powtórzenia. Czyli max 12 12 12 w 3s
min 10 10 10. Jak dojdziesz do 12 12 12 zwiększasz ciężar tak aby zrobić minimum (3x10), jezeli nie dasz rady zrobić 3x10 dorzuciłeś za dużo i zmniejszasz obciążenie. I tak w kółko

Ile jeszcze nie możesz trenowac nóg?
Osobiście radziłbym wyleczyc kontuzje i zacząć fbw konkretnie, bo bez nóg dużo tracisz (mega stymulacje anaboliczną)
Jak już wyleczysz kolano modyfikujesz trening do:

3x12
Przysiad
rdl
wl
wiosło
mp
podciąganie
+łydki,brzuch

pozdro


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-24 23:10:59