Koniec FBW, zaczynamy splita.

Witam.
Z dniem dzisiejszym(2009-05-23) skończyłem trening fbw trwający 8 tygodni.
Tak się przedstawiają wyniki:
Na początku i pod koniec
1.Przysiady ze sztangą na karku 40 x12 80kg x12
2.Rumuński martwy ciąg 75 x12 110 x12
3.Wyciskanie na ławce poziomej 50 x12 72,5 x8-9
4.Wiosłowanie sztangą 40 x12 62,5 x12
5.Wyciskanie na barki zza głowy 30 x12 50 x9-10
6.Podciąganie na drążku 0-1 6-8
Tak więc wg. mnie źle nie jest. Zamierzam teraz zrobić sobie jakiś tydzień, może dwa przerwy i wziąć się za redukcje +split na siłę. Tutaj jest niestety problem, czy zakupywanie jakichkolwiek spalaczy(zastanawiałem się na Man Scorch) ma sens jeżeli nie ma się diety(dieta w moim domu graniczy z cudem, ale przestrzegam 10 skazówek żywieniowych)?
Podczas redukcji zamierzałam dużo biegać, pracować na kondycją! no i spalać zbędny fat. I tutaj pojawia się następne pytanie, jeżeli chciał bym biegać to codziennie?w dni nietreningowe?czy po treningu?

Split do sprawdzenia.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangi na skosie
Rozpiętki
Unoszenie ciężaru nad zza głowy nad głowę opierając plecy na ławce(nie wiem jak to się fachowo nazywa).

Biceps:
Podciąganie podchwytem na drążku
Uginanie ramion ze sztangielkami
Modlitewnik

Środa:

Nogi:
Przysiady za sztanga na barkach
Prostowanie nóg siedząc
Unoszenie nóg leżąc na brzuchu
Unoszenie na palcach

Barki:
Na suwnicy, wyciskanie przodem na barki.
Wyciskanie zza głowy
Unoszenie rąk na boki ze sztangielkami
W opadzie, unoszenie rąk na boki(tylna część barków).


Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Ściąganie wyciągu pionowego za plecy

Triceps:
Ściąganie wyciągu pionowego do dołu
Wyciskanie wąsko sztangi
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

Jest źle, czy bardzo źle?



Dziękuje i pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat (1993)

Waga: 100kg

Wzrost: 189cm

Cel treningowy: Redukcja, siła.

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy, 8 tygodni treningu przemyślanego.

Uprawiane inne sporty: Koszykówka.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Astma, alergia.

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-05-23 22:48:43

-jak nie trzymasz diety to z redukcją będzie ciężko
-biegaj raczej w nietreningowe
-podciąganie podchwytem jest raczej na plecy
-do pleców dodaj szrugsy

Kiedy ostatnio robiłes tydzień przerwy między cyklami?
Zalecałbym Ci raczej pozostanie przy fbw tyle że skróconym planie. 3 dni idealnie na to pasuja a takie przeskok na 3dniowy split to nie za dobry pomysł.
Po treningu max 20 min, najlepiej tabata, hiit/areoby w nietreningowe.

pozdro

Na poczatek pytanie. Dzien barki-nogi dajesz rade w pelni i sensownie wykonac? Nie jest to za ciezka sesja?

Mr Jingles: -podciąganie podchwytem jest raczej na plecy
To cwiczenie jest cwiczeniem na biceps. Chwyt angazuje miesien dwuglowy ramienia bardzo mocno.


pozdrawiam

Ostatnia przerwa? hmm, tygodniowa przerwa była po 6 tygodniu fbw, ale to przymusowa ponieważ coś mi się w uchu zapaliło.
Po treningu, 20 minut tabaty, a w dni nietreningowe hiit/aeroby? dobrze zrozumiałem?
Skrócony fbw, czyli że jaki? kontynuować to co robię? nie bardzo mi się to uśmiecha.

EDIT.
Barki i Nogi bardziej mnie zmęczyć niż te fbw które robiłem raczej nie mogą, pewno ten trening będzie dłużej trwać niż pozostałe ale mi to nie przeszkadza. W sumie to mogę też rozdzielić trening na barki i nogi na dwa osobne dni.
Teraz zauważyłem że coś pokręciłem w dniach treningowych, ale to tam można zawsze naprawić.

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-05-23 23:12:54

Teraz polecam deloading, dużo stracisz podczas tygodnia bezruchu (hardkorowa wersja regeneracji jak dla Ciebie)
max około 20min po treningu areobów, zjadłem słowo. + tabata, w NT hiit i dieta ale to już inny dział.

Skrócony fbw czyli coś na bazie
1. Coś na dół
2. wyciskanie góra
3. ciąg góra
+jakis dodatek/-tki

np. jakieś fbw, 3x5, 5x5
Na split jeszcze za wcześnie.

pozdro

Hardkorowa to jest teraz przerwa pomiędzy cycami na klacie która mi się wytworzyła.
Następne fbw, jak już pisałem nie bardzo mi się to podoba, muszę popracować nad ramionami i rozciągać klatkę ponieważ już wyglądam co najmniej "dziwnie".
Kolejny argument to taki, że te skrócone fbw jest cholernie monotonne i nudne :P

A to dlaczego na split jest za wcześnie? staż 6 miesięcy(pół roku treningu to już coś jednak jest) no i od takiego nowatorskiego splitu zaczynałem na siłowni przygodę, nie mówie że było to dobre posunięcie, ale tak najlepiej jest rozwijać wszystkie mięśnie równocześnie.

Zważywszy na wagę jaką posiadasz, wyniki siłowe wcale nie są najlepsze.
Nie wiem po co się tak śpieszyć ze splitem. Masz tyle przecież wariacji FBW, które z pewnością da Ci więcej korzyści niż 3 dniowy split.

btw. Tabata po treningu raczej nie jest dobrym rozwiązaniem, przynajmniej tak twierdzą koledzy z zaawansowanych

Ano przecież dlatego ćwiczę na siłowni, by moje wyniki były coraz to większe.
Od zawsze byłem dużym, masywnym dzieckiem, a od kiedy chodzę na siłownię to przybyło mi na wadze 16kg.
Tak więc mam kontynuować FBW +bieganie po treningu, i w dni nietreningowe tak?
Co do tego fbw, to dalej mam ciągąć ten sam plan czy teraz ułożyć sobie coś typu A-B-A?
No a jak będzie z tym spalaczem, jeżeli nie trzymam diety to będzie jakiś sens zażywania tego preparatu?

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html możesz skorzystać z gotowego planu. interwały(hiit) w dni nietreningowe.

hmm, podsumujmy.

Trening by wyglądał tak :
Poniedziałek - 1
Wtorek - HIIT(To coś takiego jest, np: Minuta truchtu, 15 sekund szybkiego biegu, itd.)
Środa - 2
Czwartek - HITT
Piątek - 1
Sobota - HITT
Niedziela - wolne
Poniedziałek - 2 itd.

Trening:
Zestaw 1
Przysiady 2x rozgrzewka 3x 5 powtórzeń z ciężarem ok.90-95%
Wyciskanie na ławce poziomej 2x rozgrzewka 3x 5 powtórzeń z ciężarem 90-95%
Martwy Ciąg(klasyczny?) 2xRozgrzewka 1x 5 powtórzeń z ciężarem 90-95%
Pompki na poręczach(To takie pompki od "tyłu", gdzie pracują głównie tricepsy tak?) 2x8

Zestaw 2
Przysiady ze sztangą na karku 2x rozgrzewka 3x 5 powtórzeń z ciężarem 90-95%
Wyciskanie sztangi z klatki(tutaj byłbym za siedzeniem podczas ćwiczenia 2x rozgrzewka 3x 5 powtórzeń z ciężarem 90-95%
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x rozgrzewka 3x 5 powtórzeń z ciężarem 90-95%
Podciąganie na drążku podchwytem 2x8
Ciężar dokładam co tydzień, o 2,5%.


Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-05-24 11:38:08