nogi na końcu

Witam
Mam takie pytanie, czy ćwiczenie nóg na końcu treningu jest dopuszczalne? Chodzi o to, że po zajechaniu nóg nie mam na nic siły, a czeka mnie jeszcze trening pleców i bica. Z kolei jak mam na końcu to jest ok, tzn. jestem zmęczony itp, ale jest już po treningu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok+

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, gryf łamany/prosty, obciążenie, drążek.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: mono+gainer

Z jakiego planu aktualnie korzystasz?

split partia 2x/tydzień
A1:klatka/braki/triceps - ciężko
B1:nogi/plecy/biceps - lekko
A2:klatka/braki/triceps - lekko
B2:nogi/plecy/triceps - ciężko

Ale przy fbw jest podobnie.

Ja zawsze robie nogi i mc na końcu i nie narzekam ;]

Ja bym nigdy nie robił nog na koncu.

Mozesz przeplatać partie.

Wklej caly plan tutaj.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami 3s 10/10/10

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8

pompki na poręczach 3s MAX/MAX/MAX
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

podciąganie na drążku wąskim chwytem 3s 5/5/5
wiosłowanie hantlą w opadzie 3s 10/10/10
sztrugsy 3s 15/15/15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10/10/10

hack-przysiady 3s 10/10/10
wspięcia na palce 3s 25/25/25

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s 10/10/10
wyciskanie skos 3s 10/10/10

wyciskanie hantli 3s 10/10/10
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8

wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3s 10/10/10

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s MAX/MAX/MAX/MAX
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/10/10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/10/8

przysiady ze sztangą na plecach 3s 12/10/8
prostowanie nóg siedząc 3s 12/10/8
przysiady wykroczne 3s 10/10/10

wspięcia na palce 3s MAX/MAX/MAX


+brzuch w nietreningowe przed snem

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-05-18 16:24:32

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-05-18 16:27:45

Nie wiedziałem, żę w splicie 2x robi się lekko i ciężko... ja zawsze robiłem jak najciężej xD

skoro robisz podciąganie na drążku, to po co ci wiosłowanie?

no ja również preferuje nogi na początku

plecy, nogi raczej powinny być na początku , zmęczenie może przyczynić się do kontuzji

trzeba ostrożnie podchodzić do treningu

Tak, wiem, że trzeba ostrożnie, no ale jeżeli robię nogi, skatuje je strasznie, to potem nawet ustać nie mogę przy np. wiosłowaniu czy bicepsie. Muszę bardziej się skupiać na tym by "usztywnić" nogi (bo się trzęsą, mimowolnie) niż nad np. wiosłowaniem.

Ale tak czy siak dzięki za rady.

Podciąganie - najlepsze ćwiczenie na plecy, super na "szerokość"
Wiosłowanie - bardzo dobre, na "grubość"

Do tego MC i masz kompletny trening pleców (przynajmniej jak na mój staż).

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-05-18 21:38:39

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12/10/8
rozpiętki ze sztangielkami 3s 10/10/10

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12/10/8

pompki na poręczach 3s MAX/MAX/MAX
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/10 //2 serie!

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

podciąganie na drążku wąskim chwytem 3s 5/5/5
wiosłowanie hantlą w opadzie 3s 10/10/10
sztrugsy 3s 15/15/15

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10/10/10

hack-przysiady 3s 10/10/10
wspięcia na palce 3s 25/25/25

trening "lekki" bedzie wygladac tak:
MC 3s
podciąganie na drązku 3s
wykroki 3s
wioslo hantlem 2s
wspiecia na palce 2-3s
bicek 3s.

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 3s 10/10/10 //2s!
wyciskanie skos 3s 10/10/10 //2s!

wyciskanie hantli 3s 10/10/10 //2s!
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8

wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 3s 10/10/10

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s MAX/MAX/MAX/MAX
wiosłowanie sztangą 3s 12/10/8
martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/10/10

uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12/10/8

przysiady ze sztangą na plecach 3s 12/10/8
prostowanie nóg siedząc 3s 12/10/8
przysiady wykroczne 3s 10/10/10

wspięcia na palce 3s MAX/MAX/MAX
a trening ciezki wyglada tak:
przysiad ze sztanga 4s miedzy seriami podciaganie na drazku 4s
wioslowanie sztanga 3s
prostowanie + uginanie nog 3s
wspiecia na palce 3s (moga byc po ostatniej serii siadow)
biceps - 5-6serii/2cw

+brzuch w nietreningowe przed snem

Dzięki za odp, łap soga.

Oj, już nie mogę ;[

Zmieniony przez - AdolfiQ w dniu 2009-05-19 11:11:14