proszę oceńcie i ewentualnie poprawcie mi split na rzeźbę

Moim celem jest zrzucenie fatu, mam za sobą ATC i czas wziąć się do roboty, plan daje na wklej.org przy układaniu kierowałem się zasadami z tematu https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html



PLAN http://wklej.org/id/89986/


Bardzo proszę o pomoc z góry dziękuję.

proszę o odpowiedź

daj więcej danych o sobie to coś wymyślimy

Jakich danych proszę o pytania

idź do działu dla początkujących.

haha rozumiem, że zapis 15s x 11 = 15 serii po 11 powtórzeń?

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-05-14 18:21:53

tak

to jak pomoże ktoś ?

Cześć,

Sorry, że teraz ale nie byłem przed kompem.

Masz tutaj sprawdzonego SPLITA. Sam go stosowałem i jak najbardziej spełnił swoje zadanie! Stosuj go 6-8 tyg. a później zrób tydzień przerwy od ćwiczeń.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poręczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10
Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12<10=8=8

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8=8=8=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

W razie pytań pisz!

Pozdr.

ok bardzo jestem ci wdzięczny a może zamiast tyg przerwy zrobić sobie regeneracyjny FBW lub spli ??

Jeżeli nie chcesz robić sobie całkowitej przerwy od ćwiczeń możesz ćwiczyć małymi ciężarami 50-60% ciężaru maksymalnego.
Efektywnego treningu życzę!
Pozdr.