Hej, jestem użytkownikiem forum od półtora roku, a czytam je od około 3 lat). Do dnia dzisiejszego pozostawałem bierny jeśli chodzi o własne wypiski dotyczące treningu/suplementacji z uwagi na małe doświadczenie.
Dzisiaj jednak postanowiłem to zmienić i "wyjść z cienia" zakładając swój prywatny dziennik treningowy, w którym mam nadzieję z systematycznością notować będę swoje postępy sportowe.
Motywacją do jego założenia jest fakt, iż planuje swój pierwszy cykl kreatynowy.
KILKA SŁÓW O SOBIE
Od kąd pamiętam, zawsze prowadziłem aktywne życie sportowe, już jako przedszkolak zaczynałem grą w piłkę nożna w miejskim klubie. W między czasie chodziłem jeszcze na treningi siatkówki, (które kontynuowałem aż do liceum). Przygoda z footbolem trwała mniej więcej do gimnazjum, kiedy to zacząłem uczęszczać na zawody lekkoatletyczne z uwagi na niezłą kondycję. Tak zmieniłem swoją pierwotną dyscyplinę na Królową Sportu - Lekkoatletykę. Z uwagi na predyspozycje (szczupła sylwetka, niska waga, dobra kondycja, ogólna szybkość) moim "życiem" stały się biegi średnie oraz przełaje. Na zawodach biegałem 800m, 1000m i 1500m. Muszę w tym momencie pochwalić się całkiem niezłymi wynikami:
PB 100m - 11.50s (na rękę)
PB 400m - 51.70 (na rękę)
PB 800m - 1.59.04s (foto)
PB 1000m - 2.38.33s (foto)
PB 1500m - 4.02.57s (foto)
Zamiłowanie lekkoatletyką skończyło się przed maturami, kiedy to "zawaliłem treningi i po prostu zaliczyłem konkretne spadki. Widziałem, że idąc na studia nie pogodzę nauki na Politechnice Gdańskiej z cięzkimi treningami na AWFie, gdzie miałem załatwione przeniesienie z mojego klubu. Wtedy to zacząłem interesować się "siłownią" na poważnie.
Z siłownią miałem do czynienia od I klasy liceum, kiedy to wstąpiłem do klubu lekkoatletycznego. Treningi na siłowni odbywały się raz w tygodniu i były ukierunkowane na dynamikę i szybkość (niewielkie ciężary, dynamiczne serie z dużą ilością powtorzeń i serii). Muszę powiedzieć, że wtedy nie zwracałem uwagi na swój mizerny wygląd, po prostu uprawiana dyscyplina wymuszała na mnie utrzymywanie niskiej wagi ciała. W formie ważyłem 61kg przy wzroście 179cm. Teraz jest już o wiele lepiej, ale o tym za chwilę. Na poważnie siłownią zająłem się po maturze, kiedy to zacząłem trenować 3x w tygodniu splitem.
DROGA DO AKTUALNEJ FORMY - WYMIARY
Kiedy zaczynałem treningi na poważnie ważyłem 61kg z bicepsem 27cm. Z nabieraniem masy jest u mnie bardzo ciężko, gdyż mam bardzo szybki metabolizm. Jestem hardgainerem jak sie patrzy, toteż każdy cm na plus jest dla mnie wielkim sukcesem. Do 67-68kg szło w miarę sprawnie, później jednak zaczął się przestój. Wtedy zdecydowałem się na wzbogacenie mojej diety o suplementacje gainerem i białkiem (stosuje te suplementy od około 2-3 miesięcy). Waga wskoczyła na ok 71-72 kg i moja obecna forma wygląda następująco:
Waga - 71,6kg
Biceps prawy - 31,8cm
lewy - 31,5cm
Przedramię - 27cm
Udo - 47cm (mniej więcej na środku)
Celem oczywiście jest zdobycie jak największej ilość porządnego mięska i zwiększenie wymiarów.
DIETA
Dieta...to czego obawiam się najbardziej, z uwagi na studia cięzko będzie mi przyjąć odpowiednią ilośćkalorii z posiłków, dlatego też w utrzymaniu odpowiedniego bilansu pomogą mi suple.
Ogólnie dietę ustawiłem sobie na około 2400kcal wg dziennika Vitalmax.
białko 2,2g/1kg
węgle 6g/1kg
tłuszcze 1,2g/1kg
tego wyliczenia będę się trzymał.
SUPLEMENTACJA
Planuje raczej standardowy cykl oparty na mono wspomagany białkiem i gainerem.
Posiadane suplementy:
OLIMP Creatine Monohydrate Mega Capas
PEAK WHEY Fusion
OLIMP GAIN BOLIC 6000
OLIMP Dextrose
Dawkowanie:
rano na czczo 4capsy mono
30min póżniej 60g GB
po treningu 4capsy mono + 40g dextro
30 min po treningu 60g GB + 15g białka
30 min przed snem 30g białka
TRENING
Będzie to 4 dniowy split z priorytetem na klatkę i ramiona w systemie T/T/NT/T/T/NT/NT, do tej pory trenowałem 3x w tygodniu raczej klasycznym splitem. Teraz planuje lekko to zmodyfikować dorzucając jeden dzień treningowy więcej.
Wtorek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi leżąc 8/8/8/6/6
wyciskanie sztangi skos w górę 8/8/8/6/6
rozpiętki 8/8/8/8/8
uginanie ramion hantlami z oparciem o udo 8/8/8/8/8
młotki hantlami 8/8/8/8/8
Środa - barki + triceps
wznosy hantli bokiem 8/8/8/8/8
wyciskanie żołnierskie 8/8/8/6/6
wznosy hantli w opadzie 8/8/8/8/8
francuz hantlami 8/8/8/8/8
pompki tyłem 8/8/8/8/8
Piątek - klatka + biceps
wyciskanie hantli leżąc 8/8/8/8/8
wyciskanie hantli skos w górę 8/8/8/8/8
przenoszenie hantla 8/8/8/8/8
uginanie ramion opartych o udo 8/8/8/6/6
uginanie ramion ze sztangą 8/8/8/6/6
Sobota - nogi + plecy + triceps
przysiady - 10/10/10/10/10 (nie posiadam stojaków takzę ciężary mniejsze ale więcej powtórzeń)
wspięcia na palce 10/10/10/10/10/
podciąganie na drążku 8/8/8/6/6
wiosłowanie sztangą 8/8/8/8/8
francuz hantlami 8/8/8/8/8
prostowanie ramion na "wyciągu własnej roboty" 8/8/8/8/8
Niedziela, poniedziałek i czwartek wolne
Dodatkowo w poniedziałek i czwartek mam treningi tańca, także łydki i nogi dodatkowo są ćwiczone.
PODSUMOWANIE I ZDJĘCIA
Cóż, to by było chyba narazie wszystko, zdjęcia zaraz będę systematycznie dodawał.
Zapraszam serdecznie do śledzenia mojego dziennika i proszę o ewentualną pomoc i porady.
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:30:28
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:33:25
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:34:03
Zmieniony przez - Elcok w dniu 2009-05-14 01:36:14