Plana do oceny (split partia 2x/tydzień)

A1(ciężko): klatka, barki, tricepsy, brzuch.

-wyciskanie leżąc (rozgrzewka) 15
-wyciskanie leżąc 8,8,8
-wyciskanie sztangielek na skosie 8,8,8
-rozpiętki na skosie ujemnym 8,8

-wyciskanie stojąc 8,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem 8,8

-wyciskanie francuskie leżąc 8,8,8
-wyciskanie francuckie sztangielką równoloegle 8,8

-unoszenie nóg 35x
-brzuszki skośne 30x
-spięcia brzucha 35x

B1(lekko): nogi,plecy,bicepsy, przedramię.

-hack przysiady (rozgrzewka) 15
-hack przysiady 8,8,8,8
-wspięcia na palce(rozgrzewka) 20
-wspięcia na palce jednej nogi 8,8

-wyprosty pleców (rozgrzewka) 15
-wyprosty pleców 8,8,8
-wiosłowanie sztangą nachwytem 8,8,8

-uginanie przedramion chwytem młotkowym 8,8,8

-uginanie nadgarstków podchwytem(rozgrzewka) 15
-uginanie nadgarstków podchwytem 8,8

A2(lekko): klatka, barki, tricepsy, brzuch.

-wyciskanie leżąc (rozgrzewka) 15
-wyciskanie leżąc 8,8
-przenoszenie sztangielki 8,8

-wyciskanie sztangielek siedząc 8,8
-podciąganie sztangi do brody 8,8

-wyciskanie w wąskim chwycie 8,8

-brzuszki pod skosem 35x
-skręty tłowia 35x

B2(ciężko) : nogi, plecy, bicepsy, przedramię.

-przysiady frontalne (rozgrzewka) 15
-przysiady frontalne 8,8,8,8
-wykroki 8,8,8 x
-mc na prostych nogach 8,8,8 x

-wiosłowanie podchwytem (rozgrzewka) 15
-wiosłowanie podchwytem 8,8,8,8
-wiosłowanie sztangielką 8,8,8

-uginanie przedramion ze sztangą(rozgrzewka) 15
-uginanie przedramion ze sztangą 8,8,8
-uginanie przedramoin ze sztangielkami 8,8
-uginanie przedramion podchwytem 8,8

ankieta do wypełnienia

płeć: mężczyzna
staż: ponad pół roku
wzrost: 183
waga: +70
cel: masa
dieta: masooowa ;}

Sorki że tak byle jak ale nie wyskakuje mi ankieta.

bo trzeba zaznaczyć żeby wyskoczyła

ogólnie plan całkiem fajny ale...

przydałoby się inne ćwiczenia poza wiosłem sztangą np. wiosło półsztangą ,hantlą, podciąganie na drążku

unoszenie daj po wiośle bo jak najpierw zrobisz unoszenie to wiosło bedziesz kaleczył

uważaj na objętość i intensywność bo dość łatwo o przetrenowanie

rion10
Dzięki, sog naturalnie ;)
planuje zwiększać obciążenie co 2tyg o 1 - 2 kg.
wiosła półsztangą nie mogę robić niestety...
pozdrawiam.

dlaczego nie możesz półsztangą?

Ponieważ mam małe odważniki i nawet jak wepchnę do końca sztangi to będzie za mało obciążenia. Robiłem kiedyś to ćwiczenie jednorącz, ale nie czułem pleców.

to jak robisz martwy ciąg czy przysiady?

Po dwóch stronach jak mam obciążenie to jest git narazie. Następne talerze jakie będe kupowało to 10kg

ile masz obciążenia?

60kg (wiem, śmiech na sali) ciężaru brakuje mi narazie tylko w MC. Robie frontalne siady, żeby było troche ciężej.