Split do oceny

cel: masa
staż: 3 lata

DZIEŃ 1
Plecy:
Martwy ciąg 5s(12,8,6,6,6)p
Wiosłowanie 3s(10,8,6)p
Szrugsy ze sztangielkami 3s12p
Ściąganie drążka 3s8p

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 4s(12,10,8,6)p
Młotki 3s8p
Modlitewnik 3s8p

WOLNE

DZIEŃ 2
Klata:
Wyciskanie sztangi 5s(15,12,10,8,6)p
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s10p
Rozpiętki ze sztangielkami 3s10p
Przenoszenie sztangi za głowę 3s10p

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s(12,8,6,6)p
Wyciskanie francuskie sztangielką 3s10p
Prostowanie ramienia ze sztangielką 3s10p

WOLNE

DIZEŃ 3
Nogi:
Przysiady ze sztangą 5s(12,10,8,6,6)p
Wykroki 4s6p
Wspięcia 3s15p

Barki:
Wyciskanie sztangi/sztangielek 4s(12,10,8,6)p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s15p

WOLNE
WOLNE

wlaściwie każda grupa wymaga mniejszych lub wiekszych poprawek; dla dużych grup zastosuj 3 ćwiczenia, ew. 4 - lącząc dwa ostatnie w serie łaczoną- wedle zasady 5s-4s-2-3s
na mniejsze odpowiednio odejmując po jednej serii z każdego ćw.

proponowalbym jednocześnie rozplanowac to przynajmniej na 4 dni; trzeba jeszcze uwzględnić brzuch, nogi w calości.

Ok, dzięki za poprawki.