Plan na siłę - do poprawy

Siemka. teraz po pawie 3 tygodniach przerwy cghce zaczac plan na siłe. POprzednim był plan an mase. A wiec o to plan.

Poniedziałe:Barki bic
Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 4 x 8,6,4,4
2. Unoszenie sztangielek przed siebie 3x 6,4,2
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia3x 4
Bic
1. Uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6,4,3
2. Uginanie hantlami naprzemiennie z supinacja 3x 4
Czwartek:Klata przedramie
Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 8,6,4,3,
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 x 5
3. Rozpietki 2 x 8
Przedramie
Nawijanie sznurka na kij 3 x max
Uginanie nadgarstów ze sztanga z tyłu 2 x 15
Sobota:Plecy tric
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE DO brzucha) 4 x 10,8,6,4
2. Matwy Ciag 3x 5
3. Szrugsy 3 x 10
Tric
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 x 5
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 4
Piatek Nogi
1. Pzysiady 3 x 5
2. Uginanie nog w lezeniu 3x 5
3. wspiecia na palce 3x 10

Brzuch 2 razy w tygodniu

Prosze o poprawki.

A mam Pytanie czy mozna do tego planu dozucic jeszcze CBAA bo mi zostało jeszcze troche.

Z góry Dzieki.





Zmieniony przez - torun w dniu 2009-05-10 21:35:25

Czy ktos pomoze????
Z góry dzieki

Zmieniony przez - torun w dniu 2009-05-11 16:35:44

nikogo nie interesuje mechaniczne poprawianie planow- i wcale się nie dziwie

takie tematy będe zamykał!

mechaniczne. Hm bez obrazy ale na okres letni ja chce własnie prosty plan aby cwiczyc a nie robc duzej ilosci powturzen. Miałem nie riobic wogoel ale postanowiłem zrobic plan własnie z mała iloscia powturzen na siłe.

widzę, ze i tak nie rozumiesz co mam na mysli, o czym piszę.

https://www.sfd.pl/Wyciskanie,_Dwubój_i_Trójbój_Siłowy-f141.html

tutaj- w tym dziale- znajdziesz duzo więcej; zasady, plany, omowienia itp...

Pzepraszam bardzo jestem zmeczony i i mi sie nie chce myslec
o co chodzi jesli mozna sie spytac

właśnie o to, że nie opisując wlaściwie powodow, celow, predyspozycji, także i chęci, wklejasz przypadkowy plan i chcesz aby oceniono- a to mija się z celem; Ty niewiele mozesz skorzystać, a ktoś pomimo poświęcenia czasu i najszczerszych chęci może tylko ów czas zmarnować.

dlatego okresliłem to słowem "mechaniczny"

A wiec moim celem jest siła (tak jak mozna wywnioskowac z planu) Poprzedni cykl był na mase pzy min brałem kreatyne. Teraz przez okres letni nie chce tak duzo robic tych pow. (nie lubie sie pocic i cwiczyc a, a najgozej mi sie cwiczy własnier w lecie gdy jest ciepło wiec postanowiłem w lecie robic siłe.) Resta inormacji jest w moim profilu moze nie dokladnie/aktualne ale sOne chyba sa z przed ostniegocyklu. Cos jeszcze. Nie wklejam tylko ułozyłem fakt ze szybko ale sam. NO cel o ogulny rozwuj siły. Mam jeszcze BCAA wiec tez planuje zastowac do tego treningu

Zmieniony przez - torun w dniu 2009-05-11 20:29:45

ja bym poprostu na twoim miejscu obciął ilośc powt- pozostawiając stary paln, o ile ćw. Ci pasują i nadają sie do treningu na sile.
przy pierwszych ćw. 5x5
drugich i na mniejsze grupy 3-4x 6-8.

zaczynasz od około 60% cm i zwiekszasz o 2,5-5% zależnie od ilości planowanych treningow- tak aby jakies 2-3 tren. przed końcem cyklu dojśc do obecnago 100% cm.

Po trzytygodniowej przerwie chce cwiczyc takim planem. prosze o ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 4 serie 12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10 powt.


Czwatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 14 powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8 powt.
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10


Piatek
Nogi:
- przysiady z hantlami 3 serie po 10
- SYZYFKI- (nie robiłem tego jeszcze) 3 serie po 10
- prostowanie nog w siadzie 3 10
- wspiecia na palce 4 serie 14


Sobota:
Plecy:
- podciąganie 4 serie max powt. (do 14 pow)
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10 powt.
- martwy ciag 3 po 12 pow
- wznosy barków z hantlami "szrugsy" 4 serie 14 powt.

Przedramię:
- Obracanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 12 powt.
- nawijanie sznurka na gryf 3 serie max powt.

Brzuch zamieram cwiczyc 2 razy w tygodniu w czwartek i w sobote

Brzuch
1.SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3 serie po max
2. SKŁONY BOCZNE 3 serie po 12 pow. (tylko nie wiem czy dfobrze technicznie wykonuje te cwiczenie do jakiego momentu opuszczac hantel)
3. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie max (a czym sie roznia skłony
z ugietymi a prostymi nogami)


Noostatnio cwiczyłem tym planem wiec tylko skrócic ilosć powturzeń. nNie trzeba zmieniac cwiczen aby nie zrobił sie zastuj i monotonnosć w cwiczeniach.

Tylko plan chyba jest w pierwszej fazie a cwiczyłem chyba z lekkimi poprawkami. Tlo jest pierwsza wersja przed poprawkami. Wiec tylko skrocic ilosc powturzeń

Zmieniony przez - torun w dniu 2009-05-11 20:37:02

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 5x5 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x6 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na skosie w góre 3x8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x6 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8.


Czwatek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 serie 6 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 6 powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi od czola 4 serie 8 powt.
- Prostowanie ramienion ze sztangielką oburacz w siadzie 4 serie 8


Piatek
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 6x6
- SYZYFKI- (nie robiłem tego jeszcze) 3 serie po 8
- uginanie nog w leżeniu 5x6
- wspiecia na palce 6x6


Sobota:
Plecy:
- podciąganie 6x6
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x6 powt.
- martwy ciag 5x6
- wznosy barków z hantlami "szrugsy" 4 serie 8 powt.

Przedramię:
- prostowanie przedr- nachwytem i podchwytem- po 5x8 powt.
- nawijanie sznurka na gryf 3 serie max powt.

Brzuch zamieram cwiczyc 2 razy w tygodniu w czwartek i w sobote

Brzuch
1.SPINANIE na skosie gl. w dól ze sztangą w wyprostowanych[jak przy wyc. rękach] 3 x8
2. SKŁONY BOCZNE ze sztangielkami 3 serie po 12 pow.
3. unoszenienog w podporze 3 serie max ([ruch w biodrach, mogi lekko ugiete w kolanach]