Pierwszy raz na siłowni

Idę pierwszy raz na siłownie w ten czwartek więc byłbym wdzięczny za szybką odpowiedź.

Kyokushin trenuje już z 3lata.
Mam 16lat wzrost 177cm waga 63kg ;/ wiec mało.
Ćwiczyłem w domu z hantlami 10kg expenderem i różnymi mniejszymi sprzętami :P niestety nie miałem pojęcia jak ćwiczyć i np hantlami machałem 20-30x niedawno przeczytałem że na masę trzeba robić 6-12 powtórzeń.

Chciałem was prosić o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu według którego będę mógł ćwiczyć na siłowni.
Forum jest strasznie obszerne poza tym nie wiem jak się niektóre ćwiczenia wykonuje wiec jeśli mogli byście odesłać mnie do jakiejś strony z wyjaśnionymi ćwiczeniami byłbym wdzięczny.

Chciałem czwartek robić biceps (nie wiem czy można łączyć ale) triceps i barki
Piątek klate i plecy brzuch
Sobote nie wiem bo nóg przysiadów itd raczej nie powinienem robić niedawno miałem kontuzje niezbyt poważną ale wole nie ryzykować
Mogę tylko te 3 dni bo w poniedziałek mam już karate dlatego ręce w czwartek na początek żeby mogły odpocząć jak najdłużej.

Wszystkie ćwiczenia po 10 powtórzeń każde po 5 serii ?

Tylko jakie ćwiczenia przez te trzy dni ?

Powiedzmy macham hantlami 10kg 10x i mam przejść do następnego ćwiczenia zrobić 10x i jak skoncze już wszystkie to 2 serie? czy hantle 10x odpoczynek hantle 10x odpoczynek itd ?

D. Kaptur/Góra plecy 2-3s 12-15p

Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń:
• Ćwiczenie kaptura na maszynie
• Zarzut hantli siedząc
• Rozpiętki kablem w opadzie tułowia jednorącz

• Przyciąganie wyciągu do twarzy stojąc

• Rope pulls
• Rozpietki sztangielkami w opadzie tułowia
• “scarecrows”

Wydaje mi się że w całym planie było mało na biceps Młotkowe sam dodałem żeby nim też popracować.
Ćwiczenie kaptura na maszynie też nie wiem jak wykonać ale 1 ćwiczenie miało być więc wole z tym drążkiem :) chyba coś jak wznosy barków mniejsza :P

Czyli staje przed wyciągiem łapie za uchwyt i nim macham jak sztanga?

Chyba spróbuje ten plan, jak czytam jak ci licealiści po nim wyrośli to nie mogę się oprzeć :D
Dzięki za pomoc na youtube też szukałem ale nie znalazłem, fajny filmik :)

Pzdr.


Zmieniony przez - Inarb w dniu 2009-05-16 20:24:20

proponuje przeczytac:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html 

No jestem takim jasiem, stronkę jak wykonywać znalazłem w tym Atlasie, podziekowal :)
"Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych - bazowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).

Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach), ilość powtórzeń 12 - 6"
I jakie ćwiczenia wykonywać do tej masy? "(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)" jakie jeszcze ćwiczenia kryją się za tym itp ? :P

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ -------- jednak nie znalazłeś wszystkiego

pozdrawiam

No to właśnie znalazłem, tam jest mnóstwo ćwiczeń na TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ TRENING MIĘŚNI GRZBIETU itd w każdym po 15 ćwiczeń jak pójdę w czwartek na siłownie i będę chciał robić ramiona i naramienne to mam zrobić 30 ćwiczeń po 10 powtórzeń każdy i tak 10 seryjek ?

Zrób atc przez 6 tyg a potem fwd lub split polecam fwd bo split cie zniechęci a fwd ładnie ruszy to tyle ode mnie.

ACT 2/3 miesiace fbw tez tyle i split po 6 miesiacach. w zadnym wypadku 30 cwiczen 10 powtorzen i 10 seryjek przeczytaj/przejzyj ten ten link co Ci wyslalem wczesniej

94_robert
co to fwd

Inarb
możesz zrobić act,
potem fbw 3x w tygodniu:
3x12
1. Przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie leżąc
4. wiosłowanie w opadzie
5. wyciskanie na stojąco z klatki
6. podciąganie

gdzie triceps,biceps? w ciągach(biceps) i wyciskaniach(triceps) taka stymulacja w stu procentach wystarczy.

Widełki 2 powtórzenia czyli max powtórzeń w seriach 12 12 12, minimum dwa mniej.
Jak zrobisz 12 12 12 zwiększasz obciążenie podczas nastepnego treningu w danym ćw. tak aby wyrobić minimum, gdy nie osiagniesz dolnego zakresu dorzuciles za dużo.

"lość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii "
takimi liczbami sobie na razie glowy nie zaprzątaj.

Bardziej przyszłościowymi planami nie zawracaj sobie głowy na razie przyłóż się do obecnego, ale wątpie ze po jednym act i fbw bedziesz w stanie robić split którego aplikacja zalezna jest od poziomu wytrenowania a nie od sztywnych ram czasowych. Na początku trzymaj się zasad zdrowego żywienia, wg mnie nie ma sensu trzymać się sztywnej diety w tym wieku z takim stażem. Pij dużo mleka - b. kaloryczny naturalny gainer.

pozdrawiam


Zmieniony przez - chwds w dniu 2009-05-12 13:33:40

Nie pij w dużych ilościach mleka-- chyba że twój organizm znosi laktozę i nie masz bólów brzucha i sraki wtedy pij do woli ale w końcu organizm powie stop i będzie problem. Nie czytasz w ogóle artykułów na forum-- jest tysiąc tematów dotyczących treningów poszczególnych grup mięśniowych, włazisz do podwieszony mapa działu, i masz świetne artykuły. Jak nie w tym dziale to w trening dla zaawansowanych-- tam jest all zapewniam..

poczytaj więcej o metodach treningowych, bo to pytanie wyżej jest bez sensu. Atlas nie jest po to żeby zobaczyć tylko same ćwiczenia jak się je wykonuje i czytać o nich i oglądać te gify ale na początku atlasu interesują cię informacje najbardziej. Zrób ACT przez okres 4-6 tygodni, potem postaraj się o FBW chyba że split ci odpowiada bo on nie jest zły ale inaczej się trenuje troszkę Zresztą poczytaj o wszystkim, o żywieniu także-- trening to 20% sukcesu 10 % regeneracja a 70% jedzenie.

pozdro.

to powiem krócej.
nie mowie żebys pił od razu litrów mleka, pij sobie 1-2 dziennie, o ile tak jak kolega wyżej napisal znosisz laktoze. I nie boj sie o stop ja pije od dawna codziennie nawet 3l i jest ok. Act, potem koniecznie fbw. Split na razie jest zbyt odległy.

Nom chyba z tymi litrami to przesadzasz chwds za niedługo zaczną się problemy oczywiście tylko tak napisałem dla ostrzeżenia nie miej mi za złe. Powinien kilka szkaln max 3-4 zaliczyć nie więcej wydaje mi się że więcej jest bez sensu i oszczędzisz układ trawienny chyba że masz dobry żołąd jak chwds