trening na masę 3 dni-proszę o konsultancje

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Klatka piersiowa oraz triceps 3x12

1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół
2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.)
4) Rozpiętki na ławce poziomej
5) Rozpiętki na ławce skośnej
6) Wyciskanie francuskie leżąc
7) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej
8) Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia
9) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc w skosie
10) Skłony w leżeniu


Dzień 2 (plecy + biceps) 4 x 12


11) Podciąganie sztangi w opadzie
12) Martwy ciąg
13) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
14) Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku
15) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16) Skłony w leżeniu

Dzień 3 (nogi + barki) 4 x 12
17) Przysiady ze sztangą
18) Przysiady wykroczne
19) Prostowanie nóg w siadzie
20) Unoszenie sztangielek bokiem
21) Wyciskanie jednorącz siedząc
22) Skłony w leżeniu


kiedyś dużo ćwiczyłem,teraz wracam na poważnie, taki plan sobie ułożyłem powoli realizując jednak wole zapytać o opinię czy prawidłowo(30 lat, 80 kg,190 cm wzrostu)
nie jestem ignorantem-myślę że nawet za dużo przeczytałem i mam mętlik
jak ktoś zorientowany podałby mi rozpiskę 3 dniową dobrego planu na masę wobec moich danych byłbym wdzięczny
posiadam ławkę skośną z modlitewnikiem,sztanga prosta,sztangielki
z góry dziękuję:)

zapytalem - odpowiedziales - dalem soga bo otrzymalem odpowiedz - wiec o co chodzi? ;)

ps. odbijane sie nie liczą ;p

ps2. koniec offtopa :P

1. ankiete wklep

2. plan dla Ciebie chyba nieodpowiedni, dopiero zaczynasz treningi (nie liczymy tego co bylo kiedys), proponuje skrocone FBW, poszukaj na forum, powinienes znalezc, nastepnie wklej je tutaj i zobaczymy czy nie trzeba bedzie czegos poprawic/wytlumaczyc

modyfikacja:)

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

4x12

1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół
2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.)

3x12
4) Rozpiętki na ławce poziomej
5) Wyciskanie francuskie leżąc
6) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej
7) Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia
8) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc w skosie
9) Skłony w leżeniu


Dzień 2 (plecy + biceps)
4 x 12
1) Podciąganie sztangi w opadzie
2) Martwy ciąg
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie
3x12
4) Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt)
5) Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
6) Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy


Dzień 3 (nogi + barki)
4 x 12
1) Przysiady ze sztangą
2) Przysiady wykroczne
3) Prostowanie nóg w siadzie
4) Unoszenie sztangielek bokiem
5) Wyciskanie jednorącz siedząc
6) Skłony w leżeniu

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 

mac5

klatka przeladowana troche za malo innych partii, nie chce mi sie pisac, za duzo bledow, poczytaj wiecej o treningu i ukladaniu planow

pozdrawiam

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-29 19:13:04

Klatka:
robisz wyciskanie powiedzmy płasko
teraz możesz dać skos góra
rozpiętki --- tyle styknie na klatkę

tric-
sciaganie drazka(wyciąg)
Francuz
wyprosty ramion

plecy--
podciąganie szeroko nachwyt
sciaganie wyciągu drążka
martwy na prostych nogach z podwyższenia--- pracują tylko prostowniki-- nie rób kociego grzbietu
wiosłowanie sztangielką-- mniejszy ciężar-- dobicie

biceps--

uginanie ramion stojąc
w siadzie o kolano
brama--jak masz dostęp- jak nie to nie robisz nic tutaj

nogi--
przysiady pełne sztanga z przodu
wykroki
wymachy nóg w tył+ dodatkowe obciążenie
wspięcia na palce stojąc

braki--
wyciskanie na barki z przodu w staniu
unoszenie ramion w bok w staniu
unoszenie ramion w opadzie tułowia

brzuch + przedramiona w DN

nie pisałem ilość serii, powtórzenia-- o tym poczytaj artykuły jaka partia jakie lubi ilości powiem od razu że barki lubią dużo powtórzeń od 15-25 resztę znajdziesz w atlasie oraz w podwieszonych w treningu dla zaawansowanych-- nie zapomnij uwzględnić także tego że robisz progres zmniejszając ilośc powtórzeń( jak nie wiesz co to progres to atlas-- tam masz metody treningowe napisane i wyjaśnione)

chyba tyle. Zestaw ćwiczeń masz dobry, nie zapomnij o diecie, suple od razu mówię zostaw,

pozdro. jak o czymś nie wspomniałem to pisać ewentualnie jak coś się nie zgadza to mnie poprawić

zaskron

"sciaganie wyciągu drążka" - gorny wiciag? - sa juz podciagania na drazku - proponuje zamiast tego wioslo sztangą (i MC na poczatku treningu)

na dwuglowe ud nie ma konkretnego cwiczenia (wymachy nog nim nie sa, chyba ze uginanie nog z obciazeniem)

mam pytanie - czemu wg Ciebie barki lubia wieksza ilosc powtorzen? moim zdaniem unoszenia lepiej mi jest robic mniejszym ciezarem w wiekszej ilosci powtorzen, ale to z powodu ze duzymi ciezarami niepotrzebnie zarzucam.. jak to jest w Twoim wypadku?

ps. wyciskanie na barki zawsze robilem w standardowych ilosciach, tzn, 8-12, zdarzalo sie i po 6, jak i rowniez po 15, bo staralem sie wprowadzac jakies zmiany w treningu barkow, ale glownie kolo 10

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-01 16:33:02

Więc powiem tak-- ogólnie jest przyjęte że trening masowy wymaga dużych ilości powtórzeń. Teraz np jeżeli robisz w 6 ruchach to raczej w takim przedziale kształtuje się siła ale trening musi być na dużych ciężarach-- wiadomo, duże to nie takie które ledwo uniesiemy powiedzmy 90 % max ciężaru. Barki winno się traktować identycznie jak przedramiona. Całe życie ręce masz w ruchu-- ruszasz ramionami-- pracują barki cały dzień. Przedramiona tak samo dla tego są one trochę odporne na uszkodzenia jeżeli robimy w 12 ruchach to jest trochę ciężko by osiągnąć jakiś efekt. Sam na sobie to stosuję tak jak przedramiona. Staram się używać przy tych partiach mniejszego ciężaru czasami nawet b.mało znaczącego ale wykonuję wiele powtórzeń wtedy jestem w stanie je poruszyć. Przedramiona np. trenować powinno się co drugi dzień by osiągnąć efekt ale tutaj też sprawa włókien-- białe czerwone. Każdy zbudowany inaczej jest. Wiesz dla czego FBW jest taki popularny teraz?? odpowiedź nasuwa się sama-- trenujesz 2/3 razy w tygodniu całe ciało-- efekty są b.dobre. Wcześniej popularny split odchodzi teraz do lamusa. Ztąd też wynika że mięśnie nie tylko te których używamy intensywnie codziennie wymagają lepszego przetrenowania w ciągu miesiąca/cyklu ale także te mniej odporne :)
W końcu te barki jak dostaną po dupie to je ruszysz i będzie ok. Czasami dobrze im zrobi trening na siłę. Oczywiście nie jedziemy stałym ciężarem-- zwiększajmy go chociaż co trening o 1 kg albo o pół wtedy nie ma mowy o jakichkolwiek zastojach czy problemach z tym związanych,

JEST TO MOJA OCENA-- TYLKO I WYŁĄCZNIE MOJE WŁASNE SPOSTRZEŻENIA.

dzięki za info i wskazówki -mała modernizacja,myślę że lepsza niż poprzedni plan...
dieta jest,suple czekają na odpowiedni moment(kreatyna mega caps:)
pozdrawiam serdecznie

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

4x12

1) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.)

3x12
3) Rozpiętki na ławce poziomej
4) Wyciskanie francuskie leżąc
5) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej
6) Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia
7) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc w skosie
8) Skłony w leżeniu


Dzień 2 (plecy + biceps)
4 x 12
1) Podciąganie sztangi w opadzie
2) Martwy ciąg

3x12
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie
4) Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt)
5) Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
6) Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy
7) Skłony w leżeniu

Dzień 3 (nogi + barki)
4 x 12
1) Przysiady ze sztangą
2) Przysiady wykroczne
3) Prostowanie nóg w siadzie
4) Unoszenie sztangielek bokiem
5) Wyciskanie na barki z przodu stojąc
6) Unoszenie ramion w opadzie tułowia
7) Skłony w leżeniu

dzieki zaskron za odpowiedz ;)

pozdrawiam

Nie musiałeś dawać soga. Potem ludzie mi wmawiają że czaje się w tematach na sogi tylko.
I odbijam.

pozdrowienia