Nie mogę nabrać masy mięśniowej

Witam

A więc, nie potrafię nabrać porządnej masy mięśniowej. Ważę aktualnie 72kg. Mój wiek to 16/17 lat. Ćwiczę od Września ubiegłego roku. Do Listopada ćwiczyłem 2 x w tyg, tak aby przygotować mięśnie do prawdziwych treningów. Od grudnia ćwiczę już 4-5 razy w tyg.

Pon: Klatka + Triceps
Wto: Biceps + przedramię
Środa: wolne
Czw: barki i plecy i ew kaptury czasami
Piątek: Klatka z tricepsem
Sobota: wolne
Ndz: Biceps i przedramię

wyciskanie na ławce: 4-5 serii po 8-12 powtórzeń,
wyciskanie na skośnej: 3 serie po 8-10 powórzeń,
rozpiętki: 4 serie po 10 powtórzeń,
przenoszenie hantli za głowę z wyprostowanymi ramionami: 4 serie po 10 powtórzeń

triceps: to tam standardowe ćwiczenia czyli przytrzymywanie ręki i wyciskanie hantli zza głowy itp. 3-4 serie po 10-12 powtórzeń


Biceps i przedramię:

Uginanie rąk ze sztangą 5 serii po 12 powtorzen
Uginanie rąk na modlitewniku: 4-5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie rąk chwytem młotkowym: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Przedramię: podnoszenie sztangi podchwytem 3-4 serie po 10-12 powtórzeń


Plecy + Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy/karku 4 serii po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi "wykrzywiając się" czyli to już na plecy: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń


Na tym planie jadę już jakiś czas :)

Moje osobiste rekordy/wyniki: na klatę 65kg, a na biceps na łamanej ok 29 kg.



Jeżeli chodzi o dietę, to staram się jeść to co dobre :)
Moje zapotrzebowanie jakie wyliczyłem to 3-4g na masę ciała
Węglowodany też coś ok tego :)

Nie jem specjalnie za dużo, dlatego też uzupełniam braki Hi Tec Anabolin Protein. Również staram się robić cykle na kreatynie.

Kiedyś zrobiłem błąd, tak jak większość młodzieży. Po 1 miesiącu ćwiczeń, już zabrałem się za sterydy: omandren i metanabol, oczywiście nic nie poszło bo nie miałem nic pojęcia o treningu i diecie. Słyszałem tylko teksty, że pójdzie z 10 kg i jak za***** z 20 strzałów i zacznę szamać z 100 mety to będę wielki.

To był mój duży błąd, dlatego też biorę tylko odżywki. Niestety kiepsko jest z tą masą. Oczywiście waga skoczyła z 65 kg, tyle ważyłem w styczniu do 69-72kg aktualnie. Również siła też poszła ale nie jestem z tego zadowolony, wciąż prześladuje mnie niedowaga. U większości osób idzie to szybciej, u mnie neistety nie.

Co może być nie tak ?

Chciałbym dodać, że kreatynę biorę według rozpiski tak jak nakazuje trec. A szejki wypijam głównie w godzinach po południowych i wieczornych, ponieważ rano nie mam czasu bo letę do sql. A w nocy nie mam zamiaru się budzić i być rano nie wyspany (słyszałem, że dobrze jest jednak obudzić się w środku nocy i wypić taką odżyweczkę)

proszę o porady.

u mnie takie coś odpada niestety, bo sufit w piwnicy mam nisko ;D

Tak nisko, że nie możesz się wyprostować? Nie żartuj...

Jak to co źle? Żarcie, ułóż normalną dietę a nie jedz intuicyjnie i to co dobre.. Na stówe wtedy skoczy ci waga daj bilans 800kcal wiecej niz masz norme i juz

wątpie w to, bo już nie kiedy próbowałem tak zrobić ale niestety nic nie dało. A w moim przypadku czasami nie mam innego wyjścia i jadam dużo fast foodów, ale w domu to ładnie już ryby, ryż i piersi kurczaka. oczywiście również dużo nabiału

zawsze jest wyjście, wejdz na diete z dodatnim bilansem i masa poleci gwarantuje ci

shut the f*** up and EAT" animal

a co do treningu to nie ma zastrzeżeń ? ;]

wklej do działu trening dla początkujących tam ci ocenią profesjonalnie

proszę o porady.

Dwa pytania.
1. Ćwiczyłeś FBW?
2. Dlaczego w treningu nie masz nóg?

Utrzymac diete to bardzo prosta sprawa. Pamietaj o spozywaniu posilkow wysoko bialkowych, ale nie tylko, w twoim menu maja sie znalesc takze weglowodany i niska zawartosc tluszczy. W moim przypadku z samego pozywienia dostarczam obecnie 150-160g bialka, pamietaj bez diety nie ma masy, dieta to 60% sukcesu i uwierz ze jak dobrze ulozysz sobie diete to ci tego nie zastapi zadna odzywka, bialko czy gainera dodaj jako uzupelnienie diety ( jesli juz nie ma innej mozliwosci utrzymania odpowiednich substancji odzywczych mam na mysli bialko i wegle )i odstaw kreatyne!

Co do planu twoj plan jest za bardzo przeladowany wykonujesz za duzo seri na poszegolne partie i nie dajesz miesniom mozliwosci regeneracji, ilosc trennigow w twoim przypadku jak mowisz wynosi 4-5 to stanowczo za duzo, zabierz sie za dobre FBW i trenuj 3 razy w tygodniu, nastepnie zacznij cwiczyc nogi to jest bardzo wazna partia miesniowa a nawet najwazniejsza wystarcza zwykle przysiady ze sztanga, wspiecia i RDL.

see you

ok, wielkie dzięki. Postaram się dopracować dietę. Druga sprawa, nóg nigdy nie ćwiczyłem także, będę musiał się za nie po prostu zabrać ;) według mnie przysiady ze sztangą i zwykłe przysiady wystarczą. jeżeli chodzi o ćwiczenia, to niektórych po prostu wykonać nie jestem w stanie, ponieważ piwnica jest dość za niska. Miałem pewne obawy co do układu treningu ale widzę, że jakiś wielkich uwag nie ma więc myślę, że wszystko jest jak najbardziej ok.

dzięki wielkie za odp. :)

TuR1smo
Miałem pewne obawy co do układu treningu ale widzę, że jakiś wielkich uwag nie ma więc myślę, że wszystko jest jak najbardziej ok.

Tak mówisz? Zatem chyba nie przeczytałeś tego kawałka:

ilikedream
wykonujesz za duzo seri na poszegolne partie i nie dajesz miesniom mozliwosci regeneracji, ilosc trennigow w twoim przypadku jak mowisz wynosi 4-5 to stanowczo za duzo, zabierz sie za dobre FBW i trenuj 3 razy w tygodniu, nastepnie zacznij cwiczyc nogi to jest bardzo wazna partia miesniowa

Jezeli w FBW jest mowa "przysiad" to chodzi o przysiad ze sztanga na barkach czy o mc z przysiadam? bo jeden mowi tak a drugi tak i juz nie wiem ;/