Zbilansowana dieta do oceny :)

Jako, że w dziale odchudzanie brak odzewu, zakładam temat tu (chyba lepiej jednak pasuje w tym dziale)

Ok, a więc mój problem, staram sie ułożyć pierwszą w swoim życiu diete. Aktualnie chodzi mi o zbilansowaną diete pod moją wagę ciała, ogólną poprawe estetyki. Obliczyłem sobie, że moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok 2800kcal, chciałbym dostarczyć na 1kg 2,5g białka, 1,5g tłuszczy i 3g węgli
Rozpisując sobie diete biore pod uwage specyfike mojego dnia i brak możliwości innych posiłków.

Śniadanie 7.30
mleko uht 400ml
płatki kukurydziane 30g
musli z rodzynkami i orzechami 30g
oliwa z oliwek 20ml
WPC 15g
33g b, 17g t, 61g w 645kcal

2 posiłek/praca 10.30
Wstępnie
filet śledziowy w sosie pomidorowym/makrela w sosie pomidorowym/puszka 170g
chleb żytni sitkowy 55g
27g b, 17g t, 38g w 585kcal

3 posiłek praca 13.30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż biały 50g
Oliwa z oliwek 20g
+ warzywa

36g b 22g t 38g w 497 kcal

posiłek przedtreningowy 16.30 (o 17 zaczynam trening, więc może przestawie jedzenie na 16.00)
podobnie jak posiłek 3, z tym, że wyrzucam oliwe, zmniejszam liczbe warzyw wychodzi w sumie:
36g b 2g t 38g w 320 kcal /strasznie mało jak na przedtreningowy meal :/ (doradźcie coś)

posiłek 5 (pomiędzy siłownią a SW) 18.15
bulk własnej roboty:
WPC 30g,
carbo 30g
24g b 1g t 31g w 229kcal

posiłek 6 ok 21.30
twaróg chudy 150g
30g b 1w t 5g w 149kcal

mam problem, bo wychodzi mi narazie tylko 2500kcal
187g b 93g t 208g nie wiem gdzie dodać kalorie, w okołotreningowych ograniczam tłuszcze, a więcej w tym czasie ogólnie zjeść jest mi ciężko, żeby jakoś na treningu funkcjonować :D




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 87

Wzrost : 182

Obwód klatki : 108

Obwód ramienia : 39

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8h,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : codziennie - rano ok 15min rozciąganie dynamicznego
DT: pn, śr, pt siłownia 17-18.15, SW 18.30-20.00
DNT: rozciąganie ok 1h

Odżywianie : wolał bym nie jadać brokuł, brukselki, szparagów, pieczarek i zielonego ogórka, reszte to dam rade nawet jak nie lubie :)

Cel : poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : nie ma

Preferowane formy aktywności fizycznej : jak wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dużo... Termo fat burner + fat transporter, cleanburexin, scorch :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nieeee

Stosowane wcześniej diety : brak diety liczonej, ogólnie - więcej białka, mniej węgli i tłuszczy, czyli bez rewelacji (rozpisane na 5 posiłków)

heh :) pierwszy raz wyszło mi, że mam za mało węglowodanów :) można powiedzieć, że celem jest usunięcie fatu :) ogólnie troche bemben się zrobił :) więc trzeba powiedzieć, że redukcja :)

I zamień kukurydziane na owsiane i zwiększ ilość bo mało ich

II daj warzyw oliwy i rybe z puszki zamień na świeżą prze siebie przygotowaną lub mięso mogą być też jaja z serkiem

III daj ryż brązowy

IV daj ryż brazowy makaron lub kasze daj mieso lub rybe i tyle

V ok ale jak dobrze rozumiem po tym idziesz jeszcze na trening więc

VI ryz bialy ziemniaki lub inne źródło ww plus białko

VII ser bialy warzywo oliwa

mało kcal jak na taką wage poidaj btw

Jeśli zastosuje się do twoich rad i dołoży ten jeden posiłek to trochę mu dojdzie kalorii w tej diecie.

i tak mu brakuje 300 kcal z tego co pisał więc będzie w sam raz poza tym i tak musi zbilansować

ok,

ad I a płatki pszenno-ryżowe? (znalazłem takie z owocami egzotecznymi, mniejsza o to, ale chodzi mi bardziej czy pszenno-ryżowe się nadadzą, czy shit kompletny)

ad II właściwie to nie problem może być świeża. a jakie warzywa polecasz np do ryby czy np do kuraka?

ad III ok

ad IV dam makaron lub zamiennik, nie powinno być źle.

ad V. mam dokładnie 15min przerwy pomiędzy siłownią a treningiem sztuk walki, to chyba jedyny posiłek, na jaki mogę sobie pozwolić, żeby się nie zapchać

"VI ryz bialy ziemniaki lub inne źródło ww plus białko" a kiedy ja mam to jeść :D doba ma tylko 24h, żartuje, tak mniej więcej godzinowo, jak byś to rozłożył w moim przypadku?


ad VII tłuszcze mam dodawać bezpośrednio przed snem? (ok 1h)

z tego co obliczyłem dwoma sposobami wyszło mi ok 2800kcal
nie będę w tej chwili dokładnie liczył, ale
BMR - ok 1790,
TEA- ok 510
TEF ok 200
jako endo dodałem średnio - 300kcal NEAT / pisze z pamięci, dokładne obliczenia robiłem w pracy, ale wyszło mi podobnie.

warzywa jakie lubisz

tak oliwa przed snem

owsiane będą najlepsze na śniadanie

posiłek VI do 40min po treningu

ok, więc jutro w pracy wrzucam wszystko do dziennika posiłków i zobaczymy jak mi to wyjdzie. podziele sie moimi refleksjami na ten temat.

ps, czy ostatni posiłek starczy ok 1h przed snem?

będzie ok może być nawet 30 min przed

A więc jade teraz na ostro z poprawkami:

1. Śniadanie 7.30
mleko uht 400ml
musli z rodzynkami i orzechami 60g (wyczytałem na opakowaniu, że są to płatki owsiane, więc chyba ok)
oliwa z oliwek 25ml
WPC 15g

33g b 39g t 53g w 692 kcal

2. Posiłek / Praca 10.30

filet z Mintaja/Panga 200g
Chleb żytni sitkowy 55g
Orzechy laskowe 30g
[pewnie jeszcze jakieś warzywa. w zależności od dnia, wywalanie chleba i w jego miejsce więcej warzyw)

41g b 20g t 28g w 460kcal

3. Posiłek/praca 13.00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
Oliwa z oliwek 20g
+ warzywa

36g b 23g t 34g w 486 kcal

4. Posiłek 16.00 [przedtreningowy]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g /zamiennie z kaszą lub makaronem
+ warzywa

36g b 3g t 34g w 310kcal

5. między treningami/ bez zmian
18.15
bulk własnej roboty:
WPC 30g,
carbo 30g
24g b 1g t 31g w 229kcal

6. Posiłek / po treningu sztuk walki 20.30
Ryż biały 50g
Pierś z kurczaka z warzywami 150g (zamiennie z rybą, myślałem, że może tuńczyk) albo jajka z serem białym.

36g b 2g t 38g w 321kcal

7.Posiłek przed snem ok 22.00-22.30
Ser twarogowy chudy 150g
oliwa z oliwek 20g

30g b 21g t 5g w 325kcal

łącznie:

235g b 109g t 223g w 2822kcal
dostarczane składniki na kg. m c
2,7g b 1,3g t 2,6g w

daj wegla ze 3g

celem jest redukcja fatu??

Witam.
Przepraszam karnol ze zasmiecam twoj temat ale mam tylko jedno pytanie i niechcialem robis syfu na forum. Mam diete wszystko ladnie pieknie tylko ze po 1-1,5 godz zaczyam czuc glod i mnie troszku ssie. Probowalem dodawac wiecej wegli ale zaczym sie zalewac. Dodam ze mam 7 posilkow w dt i 6 w dnt. Prosze o rady?