trening na mase do oceny :)

Mój plan na mase do oceny dodam ze chce go robic podczas pierwszego cyklu kreatynowego:) proszę o opinie i poprawki:)


I Dzień klatka + triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 10,10,10,10
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc 12,10,8
2.Prostowanie na wyciągu 10,10
3.Francuskie wyciskanie hantlą za głową siedząc 10,10,10

II Dzień plecy + biceps

Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciągaie na drążku 3s
3.sciąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
2.Uginanie z hantlami 10,10,10
3.Uginanie młotkowo 10,10,10

III Dzień bary + kaptury

Bary:
1.Wyciskanie sztangi 12,10,10,8
2.Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10

Kaptury:
1.Szrugsy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: czasami siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne cięzary , wyciąg górny , drązek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: chce wziąśc kreatyne

a jakie wyniki w siadzie, płaskiej, mc etc.?

Gdzie nogi ?

MAM KONTUZJE KOSTKI I NOGI ODPADAJĄ :) MOZE BYC TAKI ALE BEZ NOG?

I Dzień klatka + triceps

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 10,10,10,10 /daj sztangielki
3.Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
2.Prostowanie na wyciągu 10,10
3.Francuskie wyciskanie hantlą za głową siedząc 10,10,10/ wywal daj dipsy na poczatku

II Dzień plecy + biceps

Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciągaie na drążku 3s
3.sciąganie drążka wyciągu górnego 12,12,12

Biceps:
1.Uginanie ze sztangą 12,10,8
3.Uginanie młotkowo 10,10,10
daj cos na przedramie
III Dzień bary + kaptury

Bary:
1.Wyciskanie sztangi 12,10,10,8/ 3 serie i daj sztangielki
2.Podciaganie sztangi do brody 10,10,10/ daj unoszenie sztangielek z opadu
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10,10,10 / szrugsy

+ brzuch

Moim zdanien trening masowy powinien opierac sie na 4 serjach. PIerwsza serja 12 powtrzen, druga serja 12 powtorzen trzecia seria 10 powtorzen ostatnia serja 8 powtrozen. Oczywiscie na kazda serie nalezy dokladac obiazenie :)

Kijek1902 tak ale to tylko jadna z wielu możliwości

pawlos66 napisz te wyniki

Reaven_7 po co ten plan wklejasz?

na płaskiej to 80 kg max wycisnolem a martwy ciąg to maxa nie próbowałem bo się jakoś boje dużym ciężarem macham max 60 kg a w siadze to tez 80 kg

dogzilla bo naniosłem drobne poprawki :)

i mam pytanko ile mogę trenować taki planem?

odświeżam :)