Plan treningowy dla piłkarza.

Witam,
Zwracam się do was z prośbą o pomoc, ponieważ ja jestem totalnym laikiem w sprawach siłowni.
Dokładniej chodzi mi o to żebyście pomogli mi ułożyć plan treningowy, który nie będzie się kłócił z treningami w klubie ( nie chcę stracić na szybkości itp.) I tutaj się zaczyna problem...
Mam 170 cm wzrostu i 60 kilogramów wagi.
Chciałbym troszeczkę nabrać na masie, ale z tego co czytałem może to odbić się na szybkości. W takim razie trening na masę odpada i najodpowiedniejszym rozwiązaniem było by dla mnie ACT.
Tak więc zwracam się do was z prośbą pomóżcie mi ułożyć obwód w taki sposób, aby jakiś większy nacisk był na masę...
Powtórzę, moje parametry:
17 lat, 170 cm 60 kg.
Treningi w klubie mam codziennie. Sport, który uprawiam to piłka nożna :P.
Proszę was osoby bardziej doświadczone o pomoc i z góry dziękuję.
pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 60

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Duo - co ma ilość powtórzeń do masy? Średniowieczne bzdury, nie mające odbicia w rzeczywistości.
Czyżby? To dlaczego ciężarowcy czy trójboiści są tacy mali? Przecież mają idealną dietę! I ćwiczą tylko najlepszymi ćwiczeniami! Tak, to właśnie jest efekt małych ilości powtórzeń (8-1). Więc nie chrzań, że to średniowiecze, to po prostu czysta rzeczywistość.
12 powtórzeń to już maksimum, ale zdecydowanie lepiej wypada mniejsza ilość
Być może to sprawa indywidualna, ale poniżej 10 powtórzeń odnotowywałem zerowy przyrost masy pleców.
Przysiady i martwy ciąg to niemal bliźniacze ćwiczenia, działające na te same partie ale w różnym stopniu. Przysiady i tylko przysiady na początku przygody z siłownią są konieczne, nie ma sensu się pchać w martwy ciąg skoro przysiad robi swoje, zwłaszcza w połączeniu z wiosłowaniem który "dokańcza" prostowniki za pomocą izometrii.
Oczywiście, do zmasowania wystarczą, ale do siły nie... Niestety prawda jest taka, że w MC zakres ruchu tułowia jest prawie 2x większy niż w przysiadach. Masa to nie to samo co siła, a tutaj właśnie chodzi o siłę. Pamiętaj, że w MC bierze się mniejsze ciężary niż w przysiadzie, a Ty chcesz, by robił tylko przysiad. Pomyśl co muszą przezywać wtedy te nie przygotowane prostowniki. To takie porywanie się od razu na głębokie wody. Niestety spotkałem się już z takim postępowaniem i w dwóch przypadkach skończyło się to kontuzją i dlatego myślę, że lepiej robić MC, chociażby tylko 2 serie, ale jednak powinien być. Poza tym MC trenuje dwugłowe ud.
Wszystko co tutaj napisałeś jest prawdą, tylko że po w dalszym ciągu robisz błąd - wystarczy wybrać CZTERY najważniejsze ćwiczenia (wyciskania x2, wiosło, przysiad)
Przeginasz ze skracaniem. MC jest podstawowym ćwiczeniem o czym pisałem powyżej, a podciąganie jest na szerokość pleców(wiosło na grubość i partie bliżej kręgosłupa). Poza tym podciąganie to najlepsze ćwiczenie na poszerzenie obręczy barkowej i nie sądzę, żeby wywalanie go było dobrym pomysłem.
A kto broni stosować progresję ciężaru w systemie stałych powtórzeń? Przecież można stosować 80,90, 100 % ciężaru docelowego, nie zmieniając ilości powtórzeń.
No właśnie 80, 90, 100. Czyli minimalnie masz 80%. To imho za dużo na pierwszą serię, zwłaszcza dla początkującego. Poza tym typowym poczynaniem młodych bywalców siłowni jest branie za dużych ciężarów "bo mogę podnieść". Zróżnicowanie ilości ćwiczeń trochę zmniejsza ten problem, no i lepiej jest się dogrzać 22 powtórzeniami przed ciężarem docelowym niż 20.
Czytałeś art WODYNA o 15 - 10 - 5? Polecam.
Nawet w niej WODYN pisze: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p . Czyli nie 80%...
Nie podoba mi się ta metoda. Jest zbyt wymyślna, przekombinowana, chaotyczna i za dużo w niej zmian. Od lat stosuje się 'tradycyjne' metody i ich efekty są porównywalne do 15 10 5, więc nie widzę sensu w to wchodzić. To byłby przerost formy nad treścią. Poza tym założenia WODYNA są nierealne. Zakłada on dodawać 5kg co 2 tygodnie. OK, mógłbym tak dodawać będąc cały czas poniżej swego maxa. Ale potem już nie(próbowałem). Może nie mam takiej genetyki jak on, ale wg mnie dla przeciętniaka to jest nierealne.
A rozgrzewka - niby dlaczego nie można by zrobić dodatkowej? Jedna, dwie serie rozgrzewkowe a później już na normalnych ciężarach. Możliwości jest wiele.
Popatrz: masz 6 ćwiczeń podstawowych. Każde ma 3 serie. więc mamy 18 serii ciężkich ćwiczeń. teraz dorzuć sobie 1-2 serie rozgrzewkowe i mamy 24-30 serii ciężkich ćwiczeń do domu będą musieli Cię nieść. A nie zapominaj, że to piłkarz i ma częste treningi. Przetrenowanie murowane.

czytałeś jakieś arty o act? jeżeli tak, to tam jest na pewno jakiś przykładowy trening.

czytałem dużo, ale nic specjalnego znaleźć nie mogłem, dlatego napisałem posta na sfd.

Gdybym był Tobą (Bogu dzięki nie jestem ) - zainteresowałbym się treningiem całościowym FBW, ale w skróconej do minimum postaci. na początku na każdej sesji, 3 razy w tygodniu, wykonywałbyś jeden i ten sam zestaw, dopóki będą z tego efekty. Skoro jesteś piłkarzem, kondychę masz pewnie niezłą, więc dasz radę wykonać coś takiego:

Przysiady ze sztangą 3 serie (10,10,10)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3 serie (12,12,12)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (6,6,6)
Wyciskanie żołnierskie sztangi (czyli w staniu) - 3 serie (12,12,12)
+ coś na brzuch i łydki, biceps/triceps zamiennie co trening, po 2 serie ok 8 powtórzeń, na bic - uginanie młotkowo, na tric - francuskie wyciskanie)

Ćwiczenia nie ograniczą szybkości, bo są złożone, typowo sprawnościowe. Możesz je wykonywać bez żadnych obaw

A co myślisz o tym żeby mimo, że trenuję piłkę zastosować jakieś ćwiczenia na nogi ?
Ćwiczenia są odpowiedni dla początkującego zabawę na siłowni?
Czy po takim treningu jest jakieś podwyższone ryzyko kontuzji, czy nie ma czym sie martwić?
Szczerze dziękuję za pomoc.


Zmieniony przez - w4cu w dniu 2009-04-24 21:15:35

Piłka nożna ma się nijak do treningu nóg. Możesz opuścić łydki, jednakże przysiady są niezastąpione.

Przysiady ze sztangą 3 serie (10,10,10)

No to jest właśnie np. ćwiczenie na nogi ;d dokładniej na uda ;p

faktycznie.
gandi87 nie byłbym taki pewien, że piłka ma się nijak do treningu nóg. Wzmacnianie mięśni nóg przekłada się w jakimś stopniu na szybkość, nie koniecznie na wytrzymałość.

Plan jest jak najbardziej odpowiedni dla początkującego. Czy jest ryzyko kontuzji? zawsze jest, nie da się tego przewidzieć. Odpowiednia rozgrzewka, nienaganna technika oraz odpowiedni dobór obciążenia ogranicza ryzyko kontuzji.
?
Jak sobie wyobrażasz trenując codziennie piłkę nożna dołożyć jeszcze siłkę?


NIE zbudujesz silnych nóg grając w piłkę. Mogę Ci to zagwarantować. trenowałem lata piłkę i wiem co mówię.

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-04-24 21:31:06

A wyobrażam sobie, ponieważ treningi mamy tak rozłożone, że zmęczenia jest nie wielkie, a tak jak napisałem muszę troszeczkę nabrać masy, więc myślę, że nie będzie problemu z dołożeniem siłki do normalnych treningów. Od poniedziałku jadę z tym planem i zobaczę jak będzie organizm reagował na treningi + siłownia.
dziękuję za rady.
pozdrawiam.

Wg mnie plan Alucarda do najszczęśliwszych nie należy.
Brakuje w nim podstawowych ćwiczeń, a liczba powtórzeń jest co najmniej dziwna.
Moim zdaniem lepszy byłby plan taki:
przysiad ze sztangą 12 10 8
wyciskanie na klatę 12 10 8
martwy ciąg 10 10 10
wiosłowanie sztangą 10 10 10
wyciskanie na barki 12 10 8
podciąganie na drążku 3x max

A już w ogóle najlepszy byłby skrócony FBW:
A
-przysiad 3s
-wyciskanie na klatę 3s
-wiosłowanie sztangą 3s

B
-martwy ciąg 3s
-podciąganie 3s
-wyciskanie na barki 3s

Wykonujesz treningi na zmianę ABABAB itd.
Może Ci się to wydawać mało, ale taki plan jest bardzo skuteczny. Można się bardziej skupić na wykonywanych ćwiczeniach i nie jest taki ciężki, co przy Twoim przeładowanym treningami tygodniu ma duże znaczenie, bo nie obciążasz tak bardzo organizmu.