ACT do oceny

1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku lub brzuszki (proste brzucha)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Wyciskanie hantli zza karku w siadzie (naramienne)
7. Przyciąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie (najszersze grzbietu)
8. Unoszenie tułowia z opadu (proste grzbietu)
9. Uginanie ramion z hantlami na zmianę w staniu (biceps)
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków z hantlami w siadzie (przedramiona)
12. Wspięcia na palce (łydki)

Dobre ACT na początek przygody z siłownią? Mam tak potrenowac 2 miesiące? Co mogę dać zamiast punktów 4, 10, 11? Czy zamiast sztangi na klatę mogą być rozpiętki w siadzie na maszynie?

Staram sie ulozyc cwiczenia w miare mozliwosci ich wykonania na mojej silowni. Nie moge robic martweg ociagu bo jest jedna sztanga ktora jest caly czas zajeta, zreszta ona jest do wyciskania na klate i nie ma sensu jej zdejmowac z podporki. Wszedzie piszecie co innego. W jednych tematach o FBW jest napisane ze mam robic w takiej kolejnosci: nogi -> plecy -> klata -> barki -> biceps -> triceps a to co Ty mowisz traktor to cos zupelnie innego. W Twoich 6 cwiczeniach nie ma w ogole bicepsu i tricepsu ale potem pod koniec radzisz robic dodatkowe cwiczenia na te partie. Wszystko mi sie miesza i sam nie wiem do czego sie stosowac. W zwiazku z tym, czy moze byc cos takiego:

1. PRZYSIAD ZE SZTANGA (nogi)
2. WIOSLOWANIE W OPADZIE (plecy)
3. WYCISKANIE NA KLATE
4. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY (barki)
5. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI, CHWYT MLOTKOWY (biceps)
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE (triceps)

Wszystkiego po 3 serie tak jak napisales, 50/75/100. Max 12 powtorzen w ostatniej serii. To wszystko ma byc na mase, wiec czy moge robic po te 12 powtorzen czy lepiej wiekszy ciezar ale MNIEJ powtorzen?

Moją bolączką są bardzo słabe ramiona. W bicepsie mam zaledwie 28 cm. Chcialbym nad tym bardzo popracowac. Czy ten trening bedzie na to dobry?

Zmieniony przez - Ekkt w dniu 2009-04-26 17:51:21

ankieta

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dużo żreć, wszystko i wszędzie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: żadne

"Dieta : dużo żreć, wszystko i wszędzie" - to na pewno będziesz musiał zmienić przejrzyj podwieszone w dziale o odżywianiu.
Ćwiczenia mogą zostać, zmień tylko kolejność -> nogi, plecy,klatka, barki, ramiona, przedramiona, brzuch, łydki. Pozdro.

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie. (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem (dwugłowe ud)
7. Przyciąganie drążka szerokim uchwytem w siadzie płaskim (najszersze grzbietu)
8. Unoszenie tułowia z opadu (proste grzbietu)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Wyciskanie hantli zza karku w siadzie (naramienne)
9. Uginanie ramion z hantlami na zmianę w staniu (biceps)
10. Pompki w podporze tyłem (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków z hantlami w siadzie (przedramiona)
1. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku / brzuszki (proste brzucha)
12. Wspięcia na palce (łydki)

tak może być? a co z "Co mogę dać zamiast punktów 4, 10, 11? Czy zamiast sztangi na klatę mogą być rozpiętki w siadzie na maszynie?"

masz ful siłkę, nie ma sensu ich zastępować.

Ekkt - wersja treningu podana przez Ciebie była jak najbardziej do przyjęcia, nie trzeba zmieniać kolejności.
Chciałbym Cię jednak ostrzec - zaraz ktoś wpadnie i zacznie zarzucać że ACT to g****, że to strata czasu. Ludzie korzystali z tych planów i robili duże postępy, bardzo ładnie przygotowywali się do cięższych planów. Moim zdaniem metoda jest bardzo dobra, pozwala bardzo delikatnie i stopniowo zwiększać bodźce, przygotować ciało do większych wyzwań. Po skończonym ACT widziałbym dwie opcje - albo trening FBW (ewent. HST) lub split partia 2x w tygodniu, czyli drogę Widera. Niezależnie od tego którą z dróg nie wybierzesz, kieruj się jednym - czy jesteś z treningu zadowolony - jeśli nie, bardzo szybko możesz go zmienić. Warto kombinować, żeby poznać swoje ciało

tak tylko czasem stanowiska są zajęte a nie chcę czekać

Czyli jednak skłaniałbyś się w stronę krótszego treningu? Więc jedziemy z FBW
Moim zdaniem dobrze jest zacząć od planu okrojonego, a w miarę przystosowania dodawać ćwiczenia na drugorzędne grupy mięśniowe. Polecam taki zestaw:

3s Przysiady ze sztangą
3s Wyciskanie leżąc
3s Wiosłowanie
3s Wyciskanie w staniu
2s Uginanie młotkowo/Wyciskanie francuskie na zmianę co trening, ale to TYLKO dla zaspokojenia psychicznej potrzeby ćwiczenia tych małych partii. Urosną tak czy siak, w miarę zdobywania masy

+ coś na brzuch (może być w dni nietreningowe)

Czyli jednak FBW lepszy?

Może być tak (pn-śr-pt):
1. Przysiady ze sztangą (nogi) - 3s
2. Wyciskanie na klatę (klata) - 3s
3. Wiosłowanie hantlami (plecy) - 3s (najpierw jedną ręką potem drugą)
4. Wyciskanie w staniu (barki) - 3s (tutaj mam pytanie, mogą być hantle czy musi być sztanga?)
5. Uginanie młotkowo - 2s (biceps)

A triceps? Pominąć go? Wszystko w takiej kolejności? Na brzuch mogą być zwykłe brzuszki w domu np?

Zmieniony przez - Ekkt w dniu 2009-04-26 12:44:50

Ekkt

przeczytaj dokladnie co napisalem w poscie ponizej i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

zwlaszcza info dotyczace objetosci.
dla ciebie wystarczy jedna seria docelowo.

pozdrawiam.

Alucard666

plan niekompletny.
nie ma rownowagi w stawie barkowym.
zbyt duza objetosc.

Alu,please....nie zalamuj mnie.

ACT na smietnik,tam jego miejsce.

ani HST,ani split nie znajduje zastosowania w jego przypadku.

a najlepsze zostawilem na koniec:

"Niezależnie od tego którą z dróg nie wybierzesz, kieruj się jednym - czy jesteś z treningu zadowolony - jeśli nie, bardzo szybko możesz go zmienić. Warto kombinować, żeby poznać swoje ciało"

on nie jest od wybierania,gdyz jest nieswiadomy i zawsze wybierze zle.
zadowolony?
zadowolony to bedzie,jak nie bedzie musial wogole sie meczyc,trylko urosnie od lezenia z jajami na koju.
im wczesniej i szybciej zacznie kombinowac,tym bardziej oddali sie od osiagniecia sukcesu.

dziwne,ze tak proste rzeczy trzeba ciagle wam tlumaczyc.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-26 13:00:28