IF(!struggle) { progress = false; }, czyli dziennik treningowy Drakkonite

Nie ma co, po tylu tygodniach prob pogodzenia treningu FBW z moim grafikiem zajec, doszedlem do wniosku, ze bede musial zrezygnowac z srodowego treningu SW na koszt treningu silowego.

W nastepnym tygodniu rozpocznie sie juz trening 3 obwodami, musialbym chyba wstawac okolo 4:30 aby wyrobic sie z treningiem, sniadaniem, przygotowaniem do pracy, co przy moich powrotach do domu okolo 22:00 (a mam jeszcze kupe zajec po powrocie) laczylo by sie z niedosypianiem. Wedlug mnie, wyniszczylo by to moj organizm i spowodowalo spadek efektywnosci w pracy, na co nie moge sobie pozwolic.

Nowe zalozenia:

Poniedzialek - trening SW
Wtorek - tening SW
Sroda - trening silowy w domu
Czwartek - trening SW
Piatek - trening silowy w domu
Sobota - trening SW
Niedziela - trening silowy w domu

To tak tytulem uaktualnienia.

Po 3 tygodniach treningu i nowej diety, musze przyznac ze jestem ciagle glodny !!!! a jadlem wczesniej moze 30% tego co teraz (oczywiscie gorszej jakosci oraz posilki byly wypychajace). Wiem jednak ze niesamowity wplyw na to miala nikotyna, ale na szczescie to juz przeszlosc, dzisiaj mija 1 miesiac i 1 tydz odkad nie zapalilem i NIE MAM ZAMIARU !! Wracajac do tematu, czuje sie o wiele lepiej, mam wiecej energii i pomimo bolu miesni (przyjemnego, wynikajacego z treningu) jestem szczesliwym czlowiekiem. Juz ustalilem sobie cele na wakacje 2010 i bede do nich dazyl (wakacje 2009 nie wchodza w gre, bo juz za malo czasu).

Nastepny wpis, dzisiaj po zakonczeniu treningu.

Pozdro,
D

22/04/2009 - nowy rozklad jazdy

Rozgrzewka - 15 min - jak w treningu wg Mawashi + wykopy

Trening prawidlowy - 2 obwody

1. Wspieca na palce - 15x (lydki)
2. Wykroki w przod z obciazeniem (2x 15 kg) - 15x
3. Wioslowanie sztangielkami w opadzie jednoracz (5 kg) - 2 x 15x
4. Martwy ciag sztangielkami 2 x 15 kg - 15 x na kazda reke
5. Pompki klasyczne w wolnym tempie (max napiecie miesni) - 15x
6. Wyciskanie sztangielek siedzac - 15x
7. Uginanie ramion - 15x na kazda reke (naprzemiennie raz lewa raz prawa)
8. Pompki w waskim rozstawie (triceps) - max napiecie miesni - 15x

Rozciaganie jak w treningu Mawashiego.

Abs II - Poziom A

Powerball - 10 min na reke

Hmmm trzeba zjesc wegli i troche odpoczac ...

Pozdro,
D

Węgle na noc ; > ?

Tak mi poradzono w dziale odzywianie, po treningu uzupelnic wegle. A spac jeszcze nie ide, dopiero za godzine, moze 1,5, mam jeszcze cos do zrobienia.

Wiosłowanie 5kg? Trochę mało jak na mój gust
Węgle po treningu zawsze, tylko że ja bym w takim wypadku trening przesunął nieco wcześniej żeby węgle jeść max o 19-20, bo Cię będzie tłuszczem podlewało.

Pomylka, mialo byc 15 kg :)

O 19 - 20 dopiero wracam z pracy, trening zaczynam okolo 21:00, wczesniej nie dam rady ....

No właśnie wydawało mi się ,że trochę późno jesz te węgle ale jeśli po treningu no to nic z tym nie zrobimy. Gdzie reszta fotek?

Kurde, mam tyle na glowie (praca) ze calkowicie zapomnialem o zdjeciach. sorka. Uzupelnie jak tylko bede mogl.

Dzisiaj rano sobie wskoczylem na stepper, pyknelo mi 45 min biegania .... czuje sie bardziej zrelaksowany :) To samo zrobie po powrocie z pracy, musze jakos nadrobic brak SW w tym tygodniu.

Pozdro,
D

Powodzenia.
Dieta do dopracowania IMO.

Witam Mawashi,

Tez uwazalem ze cos jest z dieta nie tak, wiec wkleilem ja do dzialu Odzywianie. Po poprawkach wyglada mniej wiecej tak:

Dieta: (2,5g B na 1kg masy ciala/1,4g T na 1 kg masy ciala / 2,5g WW na 1g masy ciala)

Aktualna waga ciala - 102 kg
-----------------------
2,5 * 102 + 2,5 * 102 + 1,4 * 102 = (dziennie substanci odzywczych) = 205g B / 205g WW / 141g T
KCAL = 820 + 820 + 1269 = 2909 kcal (redukcja)

Czyli docelowo 2900 kalorii ....

6:00 - Sniadanie

100g platkow owsianych z 100 ml mleka 2%
3 jaja na miekko (przyprawy: pieprz + odrobina soli)
garsc orzechow (roznych)

9:00 - II Sniadanie

Kanapka z chleba razowego z miesem/ryba + warzywa + jajka

12:00 - 13:00 - Lunch

100g gotowanej piersi z kury/100 gram tunczyka + kasza/ makaron razowy/ ryz brazowy (200g) + warzywa

Tutaj zmienima tylko sosy (musztardowy/ chrzanowy itp, robie je sam z oliwa z oliwek i przyprawami ziolowymi)

16:00 - 16:30 - Przed treningiem

100g gotowanej piersi z kury/100 gram tunczyka + kasza/ makaron razowy/ ryz brazowy (100g) + bez warzyw w dni z treningiem SW
(czuje sie ociezaly na zoladku), z warzywami w dzien z tre silowym

Tutaj zmienima tylko sosy (musztardowy/ chrzanowy itp, robie je sam z oliwa z oliwek i przyprawami ziolowymi)


Po treningu lub nie, zalezy od dnia: Dwie opcje:

21:30 - 22:00 - po treningu (w dni z treningiem silowym)

100g ryby/kury + kasza gryczana / lub CARBO (szukam jakiegos dobrego preparatu) + sucha ryba :)

19:30 - 20:00 - po pracy (w dni bez treningu silowego)

100g ryba/kurak + warzywa + ryz/kasza/makaron


15 - 20 min przed snem

150g Twarogu z oliwa z oliwek
lub
150g Wedzonej makreli
lub
150g tunczyka z jajami na miekko


Wiadomo ze posilki nie zawsze wygladaja tak samo i nie zawsze smakuja tak samo, nawet jesli sa z tych samych skladnikow. Lubie "gotowac", wiec napewno nie popadne w monotonnosc zywieniowa, a KUCHNIA SFD zawiera tyle uzytecznych przepisow, ze staczy mi napewno na minimum rok :) (np. dzisiaj mam kure z czerwona cebulka w sosie pomidorowym + ryzyk brazowy + salatka z pomidora,ogorka, salaty i oliwek, polana oliwa z oliwek i przyprawiona, nie moge doczekac sie 13:00 )

Pozdro,
D