zgubic fat,nie tracac miesa;)

wklejam trening jakim bede chcial pojechac na cyklu na krecie. Trening na silownie piwniczną stąd ubogi trening nóg( brak maszyn). Prosilbym znawców o ewentualna korekte. Trzy dni treningowe ,po treningu beda aeroby zaczne od 20 min. co tydzien bede dodawal po 5 minut,trening na 7 tygodni:

I. Klatka/triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/15/10/10/5/5 - progres
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 - stały ciężar
-rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10
-wyciskanie francuskie leżąc oburącz 15/15/10/10/5 - progres
-sciąganie wyciągu 4x8 - stały ciężar

II. Plecy/biceps
-wiosłowanie półsztangą oburącz 15/15/10/10/5/5 - progres
-ściąganie wyciągu szeroko siedząc 15/10/10/5 - progres
-wiosłowanie sztangielką 3x8 - stały ciężar
-szrugsy 3x15 - progres
-uginanie ramion sztangą stojąc 15/15/10/10/5 - progres
-modlitewnik sztangielką 4x8 - stały ciężar

III. nogi/barki
-przysiady 15/15/10/10/5/5 - progres
-mc na prostych nogach 4x10 - stały ciężar
-łydki 3 x max
-wyciskanie sztangi z klatki 15/15/10/10/5/5 - progres
-unoszenie sztangi na prostych łokciach stojąc przed siebie 3x10 - stały ciężar
-unoszenie sztangielek na boki siedząc 2x15 - stały ciężar
-unoszenie sztangielek w zwisie tułowia siedząc 2x15

odswiezam!

Jeżeli chcesz zminimalizować spadki tkanki mięśniowej które raczej po treningach aerobowych są czymś naturalnym musisz zaopatrzyć się w aminokwasy rozgałęzione,zarówno przed treningiem siłowym jak i po skończonej sesji z tym że porcja po treningowa powinna być większa i powinieneś odczekać pół godziny zanim zaczniesz ćwiczenia aerobowe.,Jeżeli o plan chodzi to zwiększyłbym ilość powtórzeń na nogi i grzbiet do 20, tzn coś takiego 20/20/15/15/12/10/10 i nie przesadzałbym z aerobami tzn zatrzymałbym się na granicy 45 min w ostatnich tygodniach.,pozdro

Nie wiem czemu maja sluzyc takie wielkie zakresy w seriach, ale raczej powinienes sie skupic na zakresie 4-6 powtorzen zamiast 15 co powinno dobrze wplynac na miesnie.
Bcaa mozesz lyknac pod koniec sesji silowej zamiast odczekiwac 30 min. Po 2-3 tyg aero sproboj dodac Hiit albo jakis inny interwal. Na forum masz doskonaly post Niwixa w dziale Sport dla wszystkich.
Poza tym dieta i jeszcze raz dieta bo to podstawa.

Zjesz cos pozywnego przed i po areobach, obetniesz troszke wegle w diecie i miecha duzo nei poleci, pozdro

a i stosuj progresje a nie staly ciezar szczegolnie w cwiczeniach nieizolowanych

BB888 kiedy temat jest ,ze kolega chce się odtłuszczać.,stąd zwiększona liczba pow z priorytetem na na nogi i plecy jako partie największe i potrzebujące najwięcej wysiłku i przez wzgląd na na dużą liczbę zakończeń nerwowych.,4-6 pow jest dobre dla ciężarowców i strongmanów nie dla ludzi budujących sylwetkę.,

dokladnie trening ma byc na redukcji ,stad duza liczba powtorzen (15), ale tez i mala (5) zeby miesien "czulo sie potrzebny". 4-6powtorzen trenning barzdiej silowy.Dla wiekszosci ludzi powtorzenia 10-8 powtorzen najlepsze na mase, w moim treningu tez takie są. Progresja tez jestw cw. podstawowych

duża ilość powtórzeń nie ma nic do redukcji.

napewno zwiekszy intensywnosc

15 powtorzen w serii to nie jest az tak duzo, bardziej beda to serie przygotowujace do duzego ciezaru na 5 powtorzen