Trening na masę do oceny

Przecietny łap soga. :) Doglebnie to do mnie dotarlo! :) Co do moich 2 lat przemyslanych treningow to prawda, ale w calym swoim 6-cio letnim stazu treningowym nigdy nie cwiczylem nog! :( Co prawda w ciagu tych 6 lat przecwiczylem okolo 2 lata (naprawde z glowa) ale niestety nie uwzglednialem wogole nog!!! Ograniczalem sie tylko do robienia od pasa w gore! Kiedys czytalem ze trening nog uwalnia okolo 20% testosteronu co wplywa na dalszy rozwoj reszty miesni... Olalem to! :/
Wiec otwieracie mi powoli oczy! W takim razie moze mi pomozecie do tego planu (oile jest prawidlowy) wpleść nogi i w jaki sposob je trenowac? Dodam tylko, ze nie mam dostepu do maszyn, bo cwicze w domowych warunkach. Mam lawke lamana (skos w gore i w gol) i wielopoziomowe stojaki. Do tego wiadomo: gryf dlugi, krotki, lamany, hantelki i standard: obciazenie. :)
Prosze, pomozcie... :)

Coś nikt sie nie garnie do pomocy... :(

No chlopaki... :) Pomozecie? :) Co tu mozna zmienic i jak wplesc tu nogi? :D

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 10/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12/12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12

ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
2. Unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
4. Wznosy barków ze sztangą 10/10/10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (suplinacja) 12/12/12
3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o udo 10/10/10

PIĄTEK
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem max/max/max/max
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem max/max/max

Może napisz co masz do dyspozycji(maszyny, stojaki itp) żeby trenować nogi to coś się z tego skleji ;]

Wrazie co to ankieta:

1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 80
4.WZROST: 176
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 103
-Udo: 56
-Talia: 88
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata przemyślanych treningów
7.CEL TRENINGOWY : zwiekszenie masy ciala
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : rowerek w dni wolne od treningu
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko oprocz wyciagu, atlasu i innych specjalistycznych urzadzen
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 15%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ektomorfik / mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 85
-Przysiad: nie sprawdzalem
-Martwy ciąg: nie sprawdzalem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? mam, spelnia moje oczekiwania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : właśnie skonczylem jablczan kreatyny. Po wymaganej przerwie od krety (okolo 4 tygodni) chce zaczac cykl na ShockTherapy oraz mono.

Nie mam dostepu do maszyn, bo cwicze w domowych warunkach. Mam lawke lamana (skos w gore i w gol) i wielopoziomowe stojaki. Do tego wiadomo: gryf dlugi, krotki, lamany, hantelki i standard: obciazenie. :)

O ile wcześniej nie robiłeś martwego ciągu to proponuje Ci zacząć go robić piramidalnie czyli możesz zacząć od 12 powtórzeń lekkim ciężarem i stopniowo sobie zwiększać żeby przyzwyczaić plecy do tego ćwiczenia zmniejszając powtórzenia jak pisałeś wyżej może to być 12-10-8-8 to już według twojego uznania, trening ogólnie dobrze rozpisany, nogi najlepiej dorzucić jako 4 dzień treningowy, wypisze Ci ćwiczenia które zrobisz bez problemu z tym sprzętem co masz:
1. Przysiady ze sztangą na barkach.
2. Przysiady ze sztangą z przodu.
3. Hack-Przydiady.
4. Syzyfki.
5. Przysiady wykroczne ze sztangą, wykroki z hantelkami
6. Wysoki step ze sztangą.
Co do łydek to:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce jednonóż z hantelka w ręce.
3. "ośle" wspięcia, możesz skorzystać z pomocy partnera.

ćwiczenia które Ci napisałem znajdziesz w atlasie ćwiczeń jak je wykonywać itp :)

No martwego nigdy nie robilem, wiec dostosuje sie do Twoich wskazan. A ile serii i po ile powtorzen robic na nogi? Rozumiem, ze trening rozlowyc na PON-WT-CZW-PT? I nogi wtedy w PT?

Trzeba zachować odstęp między plecami i nogami, nie robić nóg po plecach ponieważ odcinek lędźwiowy nie zdąży się w pełni zregenerować co skutkować może słabszą intensywnością w przysiadach przykładowo. Proponuje Ci wrzucić tak o:
1. Poniedziałek klata+przedramię
2. Wtorek- Plecy+triceps
3. środa - wolne
4. Czwartek Barki+biceps
5. Piątek - nogi+łydki

Co do powtórzeń to rób jak w innych partiach pierwsze ćwiczenia oraz większe partie rób piramidalnie 12-10-10-8 np. przysiady czy martwe ciągi na prostych nogach(na dwugłowe) a inne ćwiczenia takie jak wykroki, syzyfki które robione są w późniejszej kolejności już po 10 razy w seriach kiedy mięśnie już będą rozgrzane wcześniejszym ćwiczeniami.

A czy triceps nie dostanie zbyt duzego wycisku po poniedzialkowej klatce?

Acha! :) Sog dla kolegi riws! :D