Trening na poprawe siły

Mam pytanie jakie są Wasze opinie na temat mojego treningu, który ma na celu poprawę sile. Każda grupa mięśniową trenowana będzie 2 razy w tygodniu. Zaczynam od Poniedziałku. Może polecacie inne ćwiczenia lub zestawienie treningu ma silę z góry dziękuję pozdrawiam :)
To moje wymiary :
waga:65 kg
- biceps : 38 cm
- przedramię : 32 cm
- klatka : 110 cm
- pas : 81 cm
- udo : 56 cm
- łydka : 36 cm
Wyciskanie leżąc 110kg
Przysiad 150kg
Dieta
- staż ponad 1,5 roku Co sądzicie o takim planie i czy warto do niego dodać ćwiczenia lub skorygować

Poniedziałek Klatka Piersiowa, Barki, Tricepsy, trening ciężki
1. Klatka Piersiowa :

a)rozpiętki na wyciągu 2 serie, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami
b)wyciskanie sztangi płasko 4 serie 70x8,80x6,85x4 90x2,
2 minuty przerwy pomiędzy seriami
c)wyciskanie sztangielek skos 45 % w górę 3 serie progresja 8,6,4,
2 minuty przerwy pomiędzy seriami

2. Barki:

a)wyciskanie sztangielek siedząc w gore 3 serie (1 min przerwy)
b) unoszenie sztangielek w opadzie 2s (1 min przerwy)

3. Triceps
a)wyciskanie francuskie sztangi leżac 3serie 20kgx10, 30x8, 40x6
(1 min przerwy)
b)pompki na poręczach 3 serie max

Wtorek 2 dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch (lekki trening)

1. Nogi
a)przysiad ze sztangą 3 serie , 70x8, 100x6 120x4 (2 min)
b)prostowanie nóg na suwnicy 3 serie 80x8 120x6, 160x4 (2 min)
c)wspięcia na palce 3serie (1min)

2. Plecy
a)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 10,10,8 (2min)
b) martwy ciąg 3 serie 80kgx6 100x4 120x2 (2min)

3. Biceps
a) modlitewnik 3 serie 10,8,6 ( 1min)
b) uginanie ramion ze sztangą 4 serie (1 min)

4. Brzuch...

Środa Wolne

Czwartek 3 Dzień: Klatka Piersiowa, Barki, Tricepsy lekki
1. Klatka Piersiowa :

a)rozpiętki na wyciągu 2 serie, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami
b)wyciskanie sztangi płasko 3 serie 70x8,80x6,85x4, (2 min przerwy pomiędzy seriami)
c)wyciskanie sztangielek skos 45 % w górę 2 serie progresja 8,6 2 minuty przerwy pomiędzy seriami

2. Barki

a)wyciskanie sztangielek siedząc w gore 3 serie (1 min przerwy)
b) unoszenie sztangielek w opadzie 2s (1 min przerwy)

3. Triceps
a)wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 serie 20kgx10, 30x8,
b)pompki na poręczach 3 serie x10

Piątek 4 dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch (cieżki trening)

1. Nogi
a)przysiad ze sztangą 4 serie 70kgx10, 100x8, 120x6 140x4
b)prostowanie nóg na suwnicy 4 serie 80x8 120x8, 160x6 200x4
c)wspięcia na palce 3serie max

2. Plecy
a)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem serie max
b) martwy ciąg 4 serie 60kgx10 90kgx8 100x6 110x2

3. Biceps
a) modlitewnik 4 serie 10,8, 8,6
b) uginanie ramion ze sztangą 4 serie

4. Brzuch...

Sobota, Niedziela: Wolne

czemu akurat na silę?
masz w planach starty w trojboju siiłowym?

ponadto operowanie cięzarem[tzn. wpisywanie już z gory taki a nie inny-np. 90x 2 już przywoluje mi na mysl pomyłkę na samym wstepie- plan bowiem musi zakładac stopniwe zwiekszanie obciążeń[choćby i zawierały sie w nim także elementy zmniejszające, ale w każdym razie powinno dziać się to płynnie i nieprzerwanie]

raczej nie mam zamiaru startować w trójboju siłowym, ciężary wypisywałem tylko przykładowo...

jest to twoj pierwszy cykl na silę?

masa natomiast Cie nie interesuje; chcesz utrzymac ta wagę, ktorą posidasz?

nigdy wcześniej nie trenowałem siłowo, a jaka będzie różnica w treningu na masę oczywiscie przydało by się kilka kg nawet 5-10 ale cos nie mogę przytyć pozdrawiam

więc proponuje treningiem masowym, może troszeczke zawierających elementow siłowych; np;
-pierwsze ćw na dana grupę 5-6sx6p
-drugie 4x8
-trzecie 3 x 10-12

przy mniejszych grupach obcinasz np. do takiegopulapu;
4-5x6
3x8
2x10-12

a przede wszystkim zadbac musisz o dietę- naddatek wlaściwych kalorii- inzaczej żaden trening nie pomoże.

dziękuje a pomoc postaram się to zastosować do planu treningowego. Czy dobre połączenie wybrałem ? Jeden dzień: Klatka Piersiowa, Barki, Tricepsy trochę ciężej, na drugi dzień Nogi, plecy, biceps, brzuch lekki trening i analogicznie... a mniej więcej jakie odstępy czasowe zalecasz pomiędzy seriami i ćwiczeniami i czy dobre ćwiczenia dobrałem...

Zmieniony przez - RicoTubbS w dniu 2009-04-18 20:05:09

rozklad myslę,ze ok

tylko wklej- od razu poprawiając wedle zasady, ze najbardziej podstawowe na poczatku a na końcu ćw. izolowane, ale bez tych przeliczników procentowych, bez kg. bo strasznie mi to utrudnia rozeznanie; wrzućraczej jeden plan na obydwa dni[trzeningi na dane grupy] a tylko intensywnośc bedziemy dobierać;
w pierwszy dzień[dni; bo stopniowo zwiekszając] 70-85% cm
a w drugi[drugie] 50-60% cm

Pierwszy dzień Klatka Piersiowa, Barki, Tricepsy,

1. Klatka Piersiowa :

a)wyciskanie sztangi płasko 3sx6

b)wyciskanie sztangielek skos 45 % w górę 3sx6

2. Barki:

a)wyciskanie sztangielek siedząc w górę 2sx8

b)unoszenie sztangielek w opadzie 2sx8

3. Triceps

a)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12, 12, 10 zamiennie z b)pompki na poręczach 3s 12 12 10

Drugi dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch

1. Nogi

a)przysiad ze sztangą 3sx8

b)prostowanie nóg na suwnicy 3sx8

c)wspięcia na palce 3s max

2. Plecy

a)Podciąganie na drążku szerokim lub waskim nachwytem 3sx8

b) martwy ciąg 3sx8

3. Biceps

a) modlitewnik 3s 12 12 10 zamiennie na drugim treningiem z b) uginanie ramion ze sztangą 3s 12 12 10

4. Brzuch...
Tak to wygląda jak wszystko dobrze poprawiłem, Nie jestem pewien czy dobrze dobrałem akurat takie ćwiczenia i jakie robić odstępy żeby trening trwał maksymalnie jak najmniej czasu pozdrawiam...

Zmieniony przez - RicoTubbS w dniu 2009-04-19 10:26:40

1. Klatka Piersiowa :

a)wyciskanie sztangi płasko 5sx6

b)wyciskanie sztangielek skos 30 % w górę 3sx8

2. Barki:

a)wyciskanie sztangielek siedząc w górę 3sx8

b)unoszenie sztangielek w opadzie 3sx8

3. Triceps

a)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12, 12, 10
b)pompki na poręczach 2s 12 10

Drugi dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch

1. Nogi

a)przysiad ze sztangą 5sx8

b)prostowanie nóg na suwnicy 3sx8
uginnaie 3x8

c)wspięcia na palce 3s max

2. Plecy

a)Podciąganie na drążku szerokim lub waskim nachwytem 4sx8
wioslowanie 3x8

b) martwy ciąg 4sx8

3. Biceps

uginanie ramion ze sztangą 3s 12 12 10
modlitewnik 2s 12 10

4. Brzuch...
allahy 3x10-15
unoszenie nog w podporze 3x15
skręty 3x15-25

Dziękuje bardzo jutro zaczynam pierwszy dzień zobaczymy jak mi pójdzie, A możne na jeden np trening o mniejszym stopni przykladowo do klatki dodać rozpietki albo zastosować inne...

Zmieniony przez - RicoTubbS w dniu 2009-04-21 00:07:58