FBW na redukcji - Wodyn proszę o korektę

Witam.
Wklejam ułożony przeze mnie plan fbw. Z racji tego, że pierwszy raz będę stosował ten plan dodatkowo przy pierwszej redukcji na pewno zaistniały w tym planie pewne błędy.

Skoro będę stosował do na redukcji to oto moje pytanie:

1. Czy liczba powtórzeń ma być zmniejszona do 3-6 ruchów wraz ze zwiększeniem ciężaru?

Trening Fbw

A

Klatka piersiowa:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wykroki (przysiady wykroczne) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlem 3s
Barki:
- Military press 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wykroki (przysiady wykroczne) 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacje) 2s

Zastanawiałem, się nad połączeniem tricepsa z bicepsem w superserii, Wodyn jak sądzisz?

Dziękuje za pomoc ;)

Nie jestem Wodyń, ale dam swoją opinie.


Odpuścił bym sobie wyciskania sztangi poziomie, zamienił bym na wyciskanie hantli poziomo, o wiele lepiej pobudzisz mięśnie klatki.

Martwi mnie brak MARTWEGO CIĄGU obojętnie jakby to nie zabarzmiało jest to ćwiczenie kluczowe, podobnie jak przysiady.

No i brak ćwiczenia brzucha, a przecież odgrywa on bardzo ważną rolę w takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania . . . bez mocnych mięśni brzucha (i mocnych prostowników) nie zrobisz postępu, a napewno nie takiego jaki by ciebie zadowalał.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-20 18:33:46

Rothen w wielu postach pisałem już, że mam przepuklinę pępkową więc ciesze się, że mogę chociaż wykonywać część kluczowych ćwiczeń..

No i fakt mogłem o tym napisać nie było by pytania o brzuch i MC.

Myślę, że mogę zmienić podciąganie hantla na prostowniki.. I tak miałem wrzucić to do planu ponieważ nie robiłem tego do tej pory.. Zapomniałem ich dodać teraz, więc sory.

No a jak z powtórzeniami? Robić 15-10-5?

Trening Fbw

A

Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Plecy:
- podciąganie na drążku 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wykroki (przysiady wykroczne) 2s
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki 3s
Plecy:
- Prostowniki 3s
Barki:
- Military press 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacje) 2s

Teraz w miarę ok? Zmieniłem kilka ćwiczeń..

Nie pamiętałem, że masz przepukline, dużo osób się udziela, zadaje pytania to tak każdego pamiętać to sztuka

ale do rzeczy. Trening 5-10-15 może być, nie wiem jak ćwiczyłeś do tej pory. Ja polecam 5-10-15 albo w przediale powtórzeniowym 6-8. Możesz zrobić tak że okresowo dajmy na to 8 tyg jedziesz 5-10-15, 1-2 tyg przerwy i jedziesz 6-8 albo odwrotnie, najważniejsze by okresowo zmieniać treningi a nie ćwiczyć ciągle tak samo bo zastój murowany.

Hehe no wiem co to znaczy porządny zastój

Wcześniej ćwiczyłem splitem, jeszcze wcześniej splitem 2x/tyg (przeważnie zwykły split z priorytetami)

Czyli mówisz, że 5-10-15 sprawdzone? W ogóle przy dobrej diecie i treningu po ilu widać spadek fatu przy redukcji? (+ ew. spalacz)

W sumie jak po 2 tyg nie będzie żadnych zmian w obwodach (pas etc) to można powoli myśleć by coś zmienić, diete przedewszystkim albo dodanie aerobów/hiitu. Jednakże pamiętaj, że nigdy nie należy zwiększać ciężkości treningu i ucinać kalorii . . . albo jedno albo drugie.

5-10-15 dobry system, jak i również 6-8 bo stale operujesz na sporych ciężarach. Oby dwa będą dobre o ile nie będziesz ich robił cały czas czyli więcej niż 5-10 tyg bez przerwy. A tak praktyce, to czy są dobre, pokażą efekty jakie na nich osiągniesz (nie biore pod uwagi złej diety).

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-20 22:08:04

Moje rozplanowanie treningów:

Pon. Trening Siłowy + Cardio
Wt. Hiit
Śr. Trening Siłowy + Cardio
Czw. Hiit
Pt. Trening Siłowy + Cardio
Sob. Wolne/ ew. aeroby
Nied. Wolne

Może odrazu bym wrzucił dietę? Byś mógł sprawdzić czy wszystko zapięte na ostatni guzik? No i będę zamawiał chyba jutro Dyma Burn Estreme, myślisz że to dobry pomysł? Spalacz wart polecenia?

odpuścił bym sobie cardio po siłowni, nie ma sensu.

ok wrzuć diete.

spalacz może w 5% będzie miał wpływ, dieta w 70% więc skup się na niej.

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2009-04-20 22:39:03

Kcal: 2742

B: 2,5g/ kg
WW: 2,5g/ kg
T: 1,3g/ kg

Śniadanie:
- płatki owsiane 60g
- jaja kurze całe 120g
- rodzynki 30g
- jogurt naturalny 135g
- oliwa z oliwek 15g

Posiłek przed treningowy:
- pierś z kurczaka 200g
- makaron durum 90g

Zaraz po treningu:
- Syntrax 5.0 31g
- Carbo 30g

Posiłek po treningowy:
- pierś z kurczaka 200g
- ryż paraboliczny 50g

Kolacja:
- jaja kurze całe 120g
- orzechy nerkowca 50g
- warzywa

Posiłek "po kolacji"
- twaróg półtłusty 100g

Przed snem:
- Syntrax 5.0 31g
- oliwa z oliwek 15g

dieta wporządku

możesz jedynie co więcej warzyw dodawać/owoców.