FBW na mase do oceny ew. poprawki

Witam, mój staż treningowy wynosi ok. miesiąca treningu domowego ze sztangielkami, pompki itp. Jednak postanowiłem zapisać się na siłkę, żeby lepiej przypakować. Nie jestem tzw. sezonowym kulturysta by wyrwać dupy na lato, jednak moja silna wola jest słaba i w niektórych rzeczach mam słomiany zapał, jednak mam nadzieje że trening ten pomoże również wytrenować moja silna wole.
Powiem wam, że jestem bardzo słaby i chudy i nie znam za bardzo swoich osągów wiec I trening na siłowni bedzie raczej rozpoznawczy.
Mam nadzieje, że nikt sie smiać nei bedzie, aczkolwiem wyglądam jakbym przeszedł przez auschwitz birkenau, moja waga wynosi raptem 52kg i obwód bica wynosi 28cm.

Ale teraz mój trening, ktory ma na celu zwiekszyc moja sile, sprawnosc fizyczna oraz powiekszyc mase:

FBW(pon,śr,pn)

1. Przysiad ze sztanga 12/10/8
2. "Dzień Dobry" 12/10/8
3. Pompki na poreczach 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi na prostej 12/10/8
5. Rozpietki 10/10/10
6. Wyciskanie sztangi zza glowy/Arnoldki 12/10/8
7. Ugianie ramion ze sztanga 12/10/8
8. Wyciskanie francuskie oburacz 12/10/8
9. Wspianie na palce siedzac ze sztanga na kolanach 12/12/12
+
wieczorem A6W(obecnie 8 dzień)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 52

Wzrost: 172+

Cel treningowy: masa,siła, ogólna sprawność fizyczna

Staż treningowy na słowni: dom: 1m-c

Uprawiane inne sporty: 4h wf/tyd, teraz ciepuo to rower, noga itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnio wyposażona siłownia

Dieta: niedawno miałem grypę żołądkowa wiec troche lżej sie odżywiam, jednak 4-5dni powrót do pełnowartośćiowej diety

Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kregoslupa

Zażywane suplementy: ------

Przede wszystkim zacznij więcej jeść.Narazie nie chodzi tu o jakąś dokładną dietę.Trzeba stopniowo przyzwyczjać organim do treningu i diety, jeśli od razu wrzucisz sobie ciężki trening, dokładna dieta to szybko stracisz motywację.

Co do treningu to najlepiej ACT albo własnie FBW ale wersja skrócona opierająca sie na głównych ćwiczeniach.Poszukaj po dziale posty traktora ,on wszystko dokładnie rozpisał i wytłumaczył.

Zmieniony przez - GriGooR w dniu 2009-04-19 19:53:49

Przykładowe FBW na mase by Georgu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Sprobuj moze tego

Dopiero zaczyna więc musi skupić sie na ćwiczeniach na nawieksze partie
PLAN A
1. przysiad

2. wyciskanie (klatka)

3. wioslowanie
To są twoje ćwiczenia bazowe, do treningu możesz dodać:

4. biceps (sztanga) lub triceps(francuz leżąc)

5.lydki lub brzuch

PLAN B
1. mc (klasyk lub sumo)

2. wyciskanie (barki)

3. podciaganie na drazku

jw.





Zmieniony przez - GriGooR w dniu 2009-04-20 13:30:06

GriGooR

ja wcale nie zaczynam treningu bo mam juz za sobą 1m-c...a
A trening poprawiony:
1. Przysiad ze sztanga 12/10/8
2. Wioslowanie sztangielka w opadzie 12/10/8
3. Wyciskanie na prostej 12/10/8
4. Rozpietki 10/10/10*
5. Wyciskanie zza glowy/Arndolki
6. Wspiecia na palce siedzac 15/15/15

* Dodalem rozpietki(i z nich nie zrezygnuje!), moze to sie wydac paradoksalne ale cierpie na Ginekomastie czyli cycki mi rosna (xD)i chce sie tego pozbyc. Prawdopodobnie to jest zwiazane z okresem dorastania przynajmiej tak mi sie wydaje

1 miesiąc stażu to początek

FBW w twoim przypadku powinno składać się z jak najmniejszej ilości ćwiczeń.

Ale co sadzisz o tym planie co napisalem wczesniej??
Moze ktos inny sie wypowie?