Poniedziałek:
klatka:
wyciskanie w skosie sztangielek 4x7,8,9,10
rozpiętki na poziomej ławce lub na skosie 4x7,8,9,10
wyciskanie w poziomie 4x7,8,9,10
+
biceps:
zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka 4x7,8,9,10
zginanie przedramion ze sztangielkami ( łokieć oparty na udzie) 4x7,8,919
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x7,8,9,10
zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x7,8,9,10
Wtorek:
barki:
wyciskanie sztangi zza kark 4x7,8,9,10
wyciskanie sztangielkami w pozycji siedzącej 4x7,8,9,10
unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x7,8,9,10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x7,8,9,10
+
triceps:
prostowanie ramion w pozycji leżącej 4x7,8,9,10
prostowanie przedramion w pozycji siedzącej sztangielkami 4x7,8,9,10
prostowanie przedramion sztangielkami ( tułów pochylony do przodu) 4x7,8,9,10
Czasami zginanie przedramion na ławeczkach
Środa: WOLNE
Czwartek:
Grzbiet:
podciąganie na drążku nachwytem/ podchwytem 4x7,8,9,10
podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 4x7,8,9,10
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x7,8,9,10
martwy ciąg 4x7,8,9,19
Czasami podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt)
Kaptury:
unoszenie barków ze sztangą z przodu 4x7,8,9,10
Piątek:
To samo co w poniedziałek
Sobota i niedziela WOLNE
Wzrost: 184cm
Waga: 66kg
Wiek: 17 lat
Cel: Masa
Staż: 4-5 m-cy
O to mój plan? Celem jest masa, więc dokładnie nie wiem czy dobrze jest ułożony.
Pozdr.