Drugie podejście, proszę o opinie - (dieta) i trening nie wiem jaki...

Witam, dieta ułożona, właśnie jest w trakcie oceny w dziale Odżywianie. Tutaj chciałem zapytać o trening, bo nie za bardzo wiem, jak go ułożyć. Tzn. po przejrzeniu forum coś tam skleiłem, ale jestem pewien, czy dobrze. Tutaj kilka informacji o mnie:

-wiek - 19.5
-wzrost - ok. 180 cm
-waga - ok. 74 kg
Wymiary:
-łydka - 40cm
-udo - 62cm (ale jest fat)
-biodra - 96cm
-brzuch - 88cm (mięsień piwny+boczki)
-klata - 90cm ()
-ramię - 29cm ()
-przedramię - 25cm
Uwagi/przeciwwskazania:
-skrzywienie kręgosłupa - okrągłe plecy z łopatkami, wcięcie na odcinku lędźwiowym, brzuch idzie do przodu, tyłek zostaje. to się chyba nazywa lordoza lędźwiowa. w każdym razie okrągłe plecy, trochę wklęsłe, ale nie aż okrągło-wklęsłe
Aktywność fizyczna:
-poza planowanym treningiem - praktycznie żadna ;(
Staż:
-dosłownie kilka tygodni treningu w domu
Cel:
-redukcja (jednak jest trochę fatu) czy masa (nie ma mięśni)? Bilans w diecie jak na razie ułożony na mniej więcej 0
Trening:
-???????????????????

Teraz się uśmiejecie, "sprzęt" który mam do dyspozycji:
-cegła - trochę ponad 2kg
-3/4 cegły - prawie 2kg
-gaśnica nówka - trochę ponad 10kg
-gaśnica - prawie 10kg
-takie gumowe kółko do ściskania w dłoni
-stary jak świat ekspander z trzema sprężynami

Aha, no i ten mój trening: (postanowiłem, że chyba lepszy będzie obwodowy niż dzielony, ale nie jestem expertem):

TRENING:
1.Pompki na trzech taboretach x15 +2d
2.Wspięcia na palce na jednej nodze 2x 15 +2x2d
3.Pompki z rękami na krześle x20 +2d
4.Coś na brzuch ( było a6w, ale przekraczałem już dozwolony czas:/ wiec na razie robie tak, że po prostu leżąc na plecach z podniesionymi i zgiętymi pod kątem prostym w kolanach nogami robie takie półbrzuszki - odrywam od ziemi jedynie barki i trzymam kilka chwil w tej pozycji - w sumie ok. 60-90 sek.)
5.Pompki z rękami na krześle x20
6.Brzuch c.d.
7.Pompki z nogami na krześle x20 +2d
8.Brzuch c.d.
9.Pompki z nogami na krześle x20
10.Plecki z rękami za głową x20 +2d
11.Pompki w podporze tyłem (wąski rozstaw ramion) x20 +2d
12.Odwrotne wspięcia w staniu na jednej nodze 2x20 +2x2d
13.Pompki boczne (jeszcze nie daje rady ich zrobić, ale będą)
14.Gumowe kółko, ścisk - na przedramiona - 2x50 +2x3d
15.Przysiady z obciążeniem x25
16.Brzuszki skośne x20 +3d
17.Plecki z rękami za głową x20
18.Pompki na poręczach (też już nie daję rady ich zrobić)
19.Wspięcia na palce na jednej nodze 2x15 +2x2d
20.Pompki na trzech taboretach x10
21.Pompki przy ścianie 2x20 +2x2d

- jeszcze chyba dodam szrugsy
* plecki to chyba się nazywa unoszenie tułowia z leżenia przodem
* +2d to codziennie o 2 więcej niż dnia poprzedniego

NIE UWZGLĘDNIAŁEM JESZCZE "SPRZĘTU" A MYŚLĘ ŻE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ więc proszę tutaj o pomoc

Ten trening to oczywiście idealna sesja ćwiczeń, nie zawsze udaje mi się ją przeprowadzić w całości, ale przynajmniej mam wysoko zawieszoną poprzeczkę i będę do niej skakał.

Pytania:
1) Czy ten trening jest dobry?
2) Co mam robić na brzuch?
3) Trochę dużo tych pompek, może część wyrzucić (wolałbym nie) albo pozamieniać kolejność ćwiczeń?
4) Chciałbym wzmocnić plecy, żeby utrzymywały mnie w pionie, bo sylwetkę mam w kształcie litery S. Jak to zmienić?
5) Co powinienem ćwiczyć, aby zlikwidować wadę postawy; i czy może coś z mojego treningu mogłoby ją pogłębiać?
6) Czy dorzucić ew. jakieś ćwiczenia, jeśli tak, to jakie?
7) Jak wykorzystać dostępny "sprzęt"?

Z góry dzięki za pomoc,
pozdrawiam.

Pierwsza strona w temacie, wszystko opisałem:
"
-cegła - trochę ponad 2kg
-3/4 cegły - prawie 2kg
-gaśnica nówka - trochę ponad 10kg
-gaśnica - prawie 10kg
-takie gumowe kółko do ściskania w dłoni
-stary jak świat ekspander z trzema sprężynami
"
także pełna profeska ;)

Za duzo cwiczen a po za tym w obwodowce nie ma serii, wykonujesz cwiczenia jedno po drugim, i tak kilka obwodów. Przez pierwszy tydz. do dwóch rób po jednym obwodzie a potem systematycznie zwiekszaj ich liczbe. Skup sie na podstawowych cwiczeniach, nie powinno ich byc wiecej niz 12. Na brzuch moga byz spiecia brzucha leżąc. Niewiem jak mozesz wykorzytac cegły i gasnice ale z ekspanderem jest wiele cwiczen wystarzczy poszukac. Tu masz przyklad treningu obwodowego https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Zmieniony przez - Maciek737 w dniu 2009-04-18 15:28:17

No wiem, że jest ich dużo, ale to przecież na całe ciało. Rzeczywiście rozpędziłem się z tymi seriami, rodzielę to trochę inaczej, chociaż tak właściwie, to nie wiem jak :P. Dałem tyle ćwiczeń, bo zależy mi na tym, aby się równomiernie rozbudować. Na brzuch mówisz, że to co robię jest dobre? Cegłami robię rozpiętki, a gaśnicą wyciskam po francusku i do szrugsów też się przecież nadaje. Z ekspanderem jeszcze nic nie szukałem, bo mam go dopiero od niedawna. Link Mawashiego widziałem, już wiele razy, tak samo jak trening domatora i atlas ćwiczeń - to właśnie tak układałem swój plan. Ale widzę, że do perfekcji jeszcze mu sporo brakuje, więc czekam na dalsze porady ;)

Moze to pozwoli Ci bardziej zrozumiec o co kaman https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html Szrugusy czy rozpietki nie sa potrzebne w treningu obwodowym, powiedziałbym nawet ze sa zbedne. W atlasie cwiczen na dole masz przykłady treningu, mozesz z nich skorzytac, jednak to juz nie jest ACT.

OK, dzięki, już czaje. W takim razie, wg tego linku:

- Brzuch - no to to, co robię teraz skoro mówisz, że jest w porządku
- Uda - przysiady z obciążeniem
- Klatka - nie wiem, które wybrać?
- Naramienne - unoszenie cegieł bokiem w górę w staniu albo wyciskanie gaśnicy zza karku w siadzie
- Plecy - unoszenie tułowia z leżenia przodem
- Bicepsy - nie wiem, które wybrać?
- Tricepsy - nie wiem, które wybrać?
- Przedramiona - gumowe kółko
- Łydki - wspięcia w staniu na jednej nodze
Wszystko x15, 3 obwody tygodniowo, co drugi dzień, co tydzień +1 obwód, do 4.

Pytania:
-pilnie dodałbym coś, żeby wzmocnić te moje plecy, plis
-jak mam zrobić 15 powtórzeń tego brzucha? :P
-w niektórych przypadkach (np. kółko) 15 to śmieszna liczba
-czy dodawać chociaż po 1 z każdym dniem? w końcu mięśnie się rozwijają więc 15 z piątku nie będzie równe 15 z poniedziałku
-wolałbym codziennie - czy w tym wypadku w pozostałe dni robić delikatnie np. trening dzielony, czy np. jakieś inne?
Ja chyba bym chciał taki trening łączony pół-obwodowy a pół-dzielony ;)

na plecy najlepsze podciąganie...
na brzuch robisz normalne spięcia 15 razy...
co do "wolałbym codziennie" to można odpowiedzieć mięsnie wolały by mieć czas na regeneracje, więc ćwicz 3 razy w tygodniu

-ale nie mam drążka
-z tym, że moje "spięcie" to napinanie mięśni brzucha przez ok. 60 sek.
-wiem, że mięśnie potrzebują regeneracji, żeby rosnąć, ale po pierwsze od tego jest sen, po drugie taki trening nie jest dla mnie ciężki, a po trzecie przeplatałbym przecież ćwiczenia, tak, aby ćwiczyć inne partie mięśni

masz za mały staż żeby zacząć trening dzielony...
ułóż sobie albo stacyjny albo obwodowy i ćwicz, później przejdziesz na dzielony
https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-04-18 17:11:02

Też mam chyba okrągłe plecy. Na mojego bloga wrzuciłem ich zdjęcie.

Sorki ,że dubel ale jeśli redukujesz to ćwicz duże partie mięśni plecy ,nogi, klatka - olej te mniejsze. Biegaj ,skacz, pływaj ogranicz węglowodany i ciesz się życiem. Tutaj jest kilku ekspertów którzy pomogą Ci ułożyć trening.

Szczerze mówiąc, to nie wiem, czy powieniem jeszcze trochę się zredukować, czy olać trochę tłuszczu i iść na masę. Będę starał się biegać, węglowodanów mam prawie 5g na kg, 208/374/83 = 3080kcal. W lipcu jadę na działkę, więc tam się będę robił wszystkie ćwiczenia, pływanie, bieganie. Mam nadzieję, że tutejsi eksperci pomogą mi ułożyć super plan treningu i nic tylko budować mięśnie ;)