czy to dobry plan ćwiczeń ??

Witam !!
chciałbym wiedzieć czy ten plan jest dobry na kolejny miesiąc ćwiczeń:

Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 15 powtórzeń.
.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc na maszynie.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyprosty ramion z uchwytem prostym, wyciągu górnego stojąc.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
.Wypychanie ciężaru nogami siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
.Uginanie nóg leżąc na maszynie.

Mięśnie łydek 3 serie 15 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc na maszynie.

Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 15 powtórzeń.
.Przysiady ze sztangą

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 59

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie od paru dni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest albo staram sie żeby było o jak najwyższej zawartości białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - benfredo w dniu 2009-04-17 17:02:32

Zmieniony przez - benfredo w dniu 2009-04-17 17:02:55

I jak pisałem wcześniej daj progresje .

Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12/10/8 powtórzeń.(progresja ciężaru)
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (góra) 4 serie max powtórzeń.
.Podciąganie na drążku

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15-25 powtórzeń.(barki lubią bardzo dużą l. powtórzeń)
.Wyciskanie sztangielek siedząc.

Mięśnie dwugłowe ramion 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń.(tutaj lekki progres- liczy się dobra technika)
.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 10 powtórzeń.
.Wyprosty ramion z uchwytem prostym, wyciągu górnego stojąc.( może być)

Mięśnie przedramion 4 serie max powtórzeń.
.UGINANIE NADGARSTKÓW uchwytem prosty wyciągu dolnego stojąc.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 10/8/6 powtórzeń.(progres- nie przesadzaj z ciężarem)
.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu.

Mięśnie dwugłowe ud 2 serie 10 powtórzeń.
.Uginanie nóg leżąc na maszynie.

Mięśnie łydek 2 serie 30 powtórzeń.(to ćwiczenie traktuj podobnie jak trening przedramion)
.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach.

Mięśnie grzbietu (doł) 4 serie 8 powtórzeń.-- na razie skup się na drążku

na trica15 powtórzen ?:(

Jakiś mały progres ciężaru daj i regres powtórzeń.
Bo wszędzie widzę po 15 powt.

Sorki ale jestem laikiem i nie znam tak zaawansowanych słów ;p program czyli pewnie mały ale co znaczy regres ??

a co to tricepsa to co ?? za dużo czy za mało ?? bo kolega sie nie wysilił w opisanie tego

Zmieniony przez - benfredo w dniu 2009-04-17 19:23:50

Czytaj. Atlas czytaj-- zwróć uwagę na zasady treningowe. Progres to zwiększanie intensywności teraz możesz zwiększyć ciężary ale automatycznie zmniejszasz liczbę powtórzeń w serii i co seria dokładasz parę kilo albo 1 kilo też jest progres. I przy tym zmniejszasz powtórzenia. Możesz nie zmniejszać jak masz dużo sił ale to wpływa na wysoką intensywność co jest niewskazane dla początkujących dla tego Zwiększaj ciężar np. klatka piersiowa:
wyciskanie na płaskiej - 12,10,8,6 i w każdej serii zwiększasz dajmy o 2 kg czyli zaczynając od 40 robisz 12 powtórzeń potem po skończonej serii robisz odpoczynek a w jego czasie dokładasz sobie 2 kg i potem jedziesz 2 serie z ciężarem 42 ale już 10 powtórzeń. A regres to przeciwieństwo progresu ale regres tutaj dotyczy w moim przykładzie liczby powtórzeń czyli coraz mniej. I tak z każdym ćwiczeniem wprowadź zmiany. A i liczba powtórzeń nie powinna zaczynać się w każdej serii od 15 powtórzeń. Poczytaj sobie o każdej grupie mięśniowej jak się ją powinno trenować jakie lubi ciężary, jaka intensywność oraz ile powtórzeń trzeba żeby w dobrym stopniu je pobudzić do wzrostu. Chyba tyle. Nie zapomnij o diecie bo bez niej nie ma mięśni. Tak jak samochód z pustym bakiem. Jak nie nalejesz to nie pojedziesz.

mam nadzieję że załapałeś.

pozdrawiam.

Cześc.
Czy mogłbym i ja podzielic się z wami planem, który ułożyliśmy z kolegami w oparciu o sprzęt jaki mamy ? Pytam, bo nie chce przeszkadzac koledze który założył ten temat ;)

Umr3k, jasne. Zaloz osobny temat a chetnie pomozemy :)

No i tu jest problem ;] Jestem nowy i nie do konca wiem jak się zakłada nowy temat, ale jak mi powiecie to oczywiście założę takowy temat ;)

Umr3k-nad tematami pisze "zacznij nowy temat"

wroc do listy wszystkich tematow i zastosuj sie do tego co napisal kolega wyzej :)

Dobra już się zorientowałem o co chodzi, narazie idę na mecz i dopiero za jakies 3h założę nowy temat i napiszę cały plan ;)